En komplett treningsøkt for armene dine må omfatte øvelser for biceps- og tricepsmusklene. Disse to musklengruppene er henholdsvis foran og bak på overarmene. De opptrer i opposisjon. Bicepsene lar deg bøye armene mens triceps retter dem. Dette er enkle bevegelser som kan oversettes til vekttreningsøvelser: biceps-krøller og forlengelser av triceps. Ved å gjøre denne typen bevegelser vil du bygge større og sterkere armer.
Biceps Blasters
For å trene biceps, er alt du trenger en vektstang og / eller par manualer. Med disse utstyrene med gratis vekt kan du trene biceps curl og dens mange varianter. Ta tak i vektstangen eller hantelen med håndflatene opp fra skulderbredden, stå rett opp med føttene skulderbredde fra hverandre og plasser albuene ved sidene. Bøy armene for å heve vektene opp til skuldrene, klem på biceps og deretter vektene tilbake. For å fokusere på innsiden av bicepsene dine, gjør du vektstangkrøllene med stort grep, med hendene mer enn skulderbredden fra hverandre mens du holder baren. Du kan også fokusere på utsiden av bicepsene dine ved å bruke et smalt grep mindre enn skulderbredden fra hverandre. Denne treningsvarianten kalles vektstangkrøller med nær grep. En annen variant du kan utføre, men med hantler, er den sittende hantelkrøllen. Ved å sette deg, forhindrer du juks via å vippe ryggen for å løfte vektene. Den sittende stillingen tvinger deg til å bruke strengere form, som er en mye tryggere måte å gjøre øvelsen på.
Målrett dine triceps
I likhet med biceps-trening, kan du jobbe på triceps-musklene med bare en vektstang og manualer. Kjernen triceps trening du bør utføre er triceps forlengelse bevegelse. Utfør denne øvelsen ved å stå rett opp og holde vektstangen eller hantlene over hodet med armene dine rette. Bøy armene så mye du kan i sakte og kontrollert bevegelse, og forleng deretter armene opp til startposisjonen. Du kan gjøre denne øvelsen en hånd om gangen med en hantel for å fokusere bedre på siden av triceps. To andre treningsvarianter som hjelper deg med å bygge dine triceps, er den sittende topptricepsforlengelsen og den liggende tricepsforlengelsen. Den sittende versjonen øker stabiliteten i treningen, slik at du kan bruke mer vekt, slik at du bedre utfordrer musklene. Den liggende versjonen, derimot, reduserer presset på øvelsen på ryggraden på grunn av at ryggen din blir hvilt på benken - så det er en tryggere bevegelsesform.
Ikke bosette deg for mindre
En komplett treningsøkt for armene dine må inneholde nok sett til å bygge armene tilstrekkelig. Gjør fire av de nevnte øvelsene, to biceps og to tricepsøvelser, per trening. For hver øvelse, utfør fire sett med 12 reps med så mye vekt du trygt kan takle.
Bedre trygg enn beklager
Begynn hver armtrening med en 10-minutters oppvarming bestående av hoppetau, hoppbøyler og armhevinger. Hold intensiteten lav til moderat, da du bare varmer opp musklene i løpet av denne fasen, i stedet for å prøve å bryte noen personlige rekorder. Spar energien din for den faktiske treningen. Når du er ferdig med armtreningen, kan du følge opp med en 10-minutters avkjøling på tredemølle eller skrittstøtte for å føre kroppen tilbake til sin naturlige tilstand i ro.
