En varm skål havregryn er en sunn og næringsrik måte å starte dagen på, og det kan hjelpe deg å kaste kilo. Havre er rik på kostfiber, noe som fremmer metthetsfølelse og kan hjelpe deg med å redusere kaloriinntaket. Men havre er ikke bare til frokost - de kan tilsettes også smoothies, supper og bakevarer.
Tips
Kostholdsfibrene i havregryn kan bidra til å fremme metthetsfølelse og undertrykke appetitten, noe som kan hjelpe deg med å kontrollere kaloriinntaket for vekttap.
Fiber for vekttap
Fiber finnes i all plantemat. Det er materialet som utgjør plantecellevegger, som gir struktur og støtte. Kostholdsfibre er en type karbohydrat som kroppen din ikke kan fordøye. Det beveger seg gjennom fordøyelsessystemet uten å bryte sammen og skilles ut som avfall.
Dette kan få det til å høres ut som fiber er meningsløst, men faktisk har det mange fordeler for menneskers helse:
- Fremmer regelmessighet ved å gjøre avføring bulkere, mykere og enklere å passere
- Forbedrer tarmhelsen, reduserer risikoen for hemoroider, divertikulær sykdom og muligens tykktarmskreft
- Senker kolesterolet ved å redusere absorpsjonen i blodomløpet
- Hjelper med å kontrollere blodsukkeret ved å bremse absorpsjonen av glukose i blodomløpet
Fiber har også store fordeler for vekttap. Mat med høy fiber har en tendens til å fylle deg mer enn mat med lite fiber. Dette gjør at du føler deg mett over lengre tid, noe som kan hindre deg i å bli sulten igjen rett etter å ha spist. Jo lenger du kan holde deg fornøyd fra et måltid, jo lettere er det å kontrollere kaloriinntaket.
Fiber bremser også tømming av magen, noe som påvirker hormoner som styrer appetitten. Forbruk av mat forårsaker mageforstyrrelse, som forsinker frigjøring av et sultestimulerende hormon kalt ghrelin. I følge en oversiktsartikkel publisert i Journal of Nutrition & Metabolism i januar 2019, jo lenger magen forblir full, desto lengre ghrelin undertrykkes.
Fiber i havre
Per en tredjedel kopp servering med tørr havre er det 5, 5 gram fiber, ifølge USDA-data. Dette beløpet utgjør 22 prosent av fiber kvinnene trenger hver dag og 14 prosent av fiber menn trenger hver dag, i henhold til de anbefalte daglige inntakene satt av Food and Nutrition Board of the National Academies of Medicine.
I tillegg er havre rik på en bestemt type fiber kalt beta-glucan, en løselig fiber som løses opp i væsker som danner et tyktflytende materiale. Viskositet påvirker hvor lenge mat gjenstår i fordøyelseskanalen, forklarer forfatterne av Journal of Nutrition & Metabolism artikkelen. Mer tyktflytende mat forblir i magen lenger og treg mage tømming.
Dette kan fremme langvarig metthet og forsinke frigjøring av ghrelin bedre enn uoppløselig fiber; forskning er imidlertid fortsatt ikke-konkluderende.
Tips
Hvis du ser på karboinntaket, trekkes fiber vanligvis fra det totale karbohydrater. Dette etterlater netto karbohydrater, som er mengden som er talt på de fleste lavkarbo-dietter.
Spis mer havre
Start morgenen din med en servering havregryn toppet med bær og skiver mandler - en enkel frokost med en skål som du til og med kan pakke og ta med deg på jobb eller skole. Frukt og nøtter er også rike fiberkilder som kan legge til metthetsverdien av måltidet.
Du kan til og med belegge kylling med malt havre og bake den i ovnen til middag. Den utvikler en sprø struktur som ligner på stekt kylling, men mye sunnere og lavere i kalorier.
Tips
Velg hele, usmakede havre når det er mulig. Mange typer øyeblikkelig havre og smaksatt havre har tilsatt sukker, noe som ikke vil hjelpe din vekttap.
