Tips
I følge USDA matinformasjonsark for ernæringsprogrammer for barn har 1/2 kopp blandet, hermetisert frukt omtrent 60 kalorier. For et kosthold på 2000 kalorier er den daglige anbefalingen omtrent 2 kopper frukt per dag. USDA Matinformasjonsblad for ernæringsprogrammer for barn
1-kopp blandet frukternæring
Frukt fremmes som sunne av organisasjoner over hele verden. I følge studien fra juli 2012 publisert i Advances in Nutrition , inneholder de høye doser fiber, vitaminer og mineraler. Frukt inneholder også fytokjemikalier, for eksempel antioksidanter, fytoøstrogener og betennelsesdempende forbindelser. Hvis du bruker en kalori-kalkulator for fruktsalat, legger du sammen kaloriene til hver frukt per porsjonsstørrelse. For eksempel:
- En middels jordbær inneholder 3, 8 kalorier, 0, 5 gram sukker og 2 gram fiber.
- Én kiwi inneholder 42, 1 kalorier, 6, 2 gram sukker og 2 gram fiber.
- En middels banan inneholder 105 kalorier, 14, 4 gram sukker og 3 gram fiber.
- En mango inneholder 202 kalorier, 45, 9 gram sukker og 5, 3 gram fiber.
Retningslinjene for kosthold for 2015-2020 for amerikanere understreker at den anbefalte mengden frukt for et kosthold på 2 000 kalorier er 2 kopper per dag. Én kopp med 100 prosent fruktjuice teller også som 1 kopp frukt.
Selv om fruktjuice kan være en del av et sunt spisemønster, er det lavere i kostfiber enn hele frukt. Når det konsumeres i overkant, kan det tilføre kostholdet ditt ekstra kalorier. I tillegg er ikke fruktjuice det beste valget for visse populasjoner, for eksempel barn, gitt mengden sukker i den.
Når du velger hermetisk frukt, velg merker med lite eller ingen tilsatt sukker. En halv kopp tørket frukt teller som en 1 kopp tilsvarende frukt. I likhet med juice kan hermetiske frukter legge unødvendige kalorier til kostholdet ditt når de konsumeres i store mengder.
Frukt og vektkontroll
En studie fra oktober 2016 publisert i Nutrients har funnet at økt fruktinntak kan ha en positiv innflytelse på kroppsvekten. I tillegg kan frukt hjelpe deg med å opprettholde en sunn livsstil ved å tilfredsstille den søte tannen og redusere inntaket av behandlet sukker og fett.
Likevel må du være forsiktig med hvor mye frukt du spiser, da den inneholder enkle sukkerarter som glukose, fruktose og sukrose. Enkle sukkerarter er kjent for å forårsake vektøkning, overvekt og fedmerelaterte sykdommer når de konsumeres i overkant. Som de fleste ting, bør frukt nytes med måte.
Vær oppmerksom på at tilsetningsstoffer i matvarer, som tung krem, sukker, sjokoladepålegg og andre "ekstra" som du legger på eller blander med frukt, vil øke kaloritallet. I følge en studie fra september 2018 publisert i Nutrients , påvirker vanen å legge sukker til matvarer som ofte blir oppfattet som sunne, for eksempel frukt, etterlevelse av sunne kostholdsretningslinjer. I tillegg kan det øke risikoen for overvekt.
Det er mange måter å innlemme frukt i kostholdet ditt i tillegg til å spise det hele eller som en blandet kopp, bemerker American Heart Association. Prøv disse triksene for å øke fruktinntaket:
- Legg bananer, rosiner eller bær i frokostblandingen.
- Drikk et lite glass juice (ca. 6 gram). Velg 100 prosent fruktjuice uten overflødig natrium eller sukker.
- Bland noen av dine favorittfrukter med mandelmelk for en sunn matbit.
- Frys frukt, for eksempel druer eller bananer, og nyt dem som en matbit på en varm dag.
- Inkluder frukt i salatene dine, som kule vannmelonbiter og fetasalat.
- Juice frukt hjemme for å høste fordelene uten tilsatt sukker.
