Du avsluttet løpespillelisten din, treningen din ligger bak deg og du ga din cheer-team spesifikke instruksjoner for hvordan du kan få øye på deg på banen.
Kvelden før løpet har du en siste oppgave: driv opp med et måltid som vil gi vedvarende energi uten å få tarmen til å trange et sted rundt 10 mil-merket.
Det er best å ikke overlate denne beslutningen til tilfeldighetene. Hva du spiser om natten kan virkelig påvirke hvordan du føler deg (og løper!) Neste morgen. En studie fra International Journal of Sports Medicine i august 2011 fant faktisk ut at løpernes middager før løp påvirket deres prestasjoner enda mer enn frokostene deres.
Selv om det er noen tidsanalyserte og forskningsstøttede retningslinjer for sportsernæring, har hver løper et unikt sett med preferanser og mage-tarmkvikker. Mange sverger til den tradisjonelle pastamiddagen. I mellomtiden holder løper, triatlet og sportsnæringsfysiolog Tom Holland, forfatter av Swim, Bike, Run, Eat , seg til væsker med høyt karbohydrat, som de tilpassede blandingene han bestiller fra sportsernæringsselskapet Infinit.
"Du må eksperimentere med mat tre, fire, fem ganger før du kan ringe inn hva det gjør for deg, " sier han. Bruk dine lange løpeturer som en mulighet til å trene forskjellige middagsalternativer under trening. Legg merke til hvordan du føler deg den kvelden og dagen etter - oppblåst eller spenstig, sulten eller fornøyd - til du finner akkurat den rette formelen.
Bør du laste opp på karbohydrater?
Kroppen din lagrer glykogen, den lettest tilgjengelige energikilden for å styrke ditt skritt, i leveren og musklene. Praksisen med karbon-lasting hjelper til med å fylle glykogenlagrene dine opp til maksimal kapasitet, slik at du kan begynne løpet oppsatt og klar til å gå, sier den registrerte kostholds ernæringsfysiologen Lydia Nader, grunnlegger av RUN Performance Nutrition i Chicago.
Den samme studien fra august 2011 så på løpere som økte karbohydratinntaket dagen før London Marathon. Forskere fant at for hvert ekstra gram karbohydrat per 2, 2 kilo kroppsvekt, løp løpere rundt 15 sekunder raskere per kilometer. Det til tross for at få faktisk spiste antallet karbohydrater som er anbefalt for maksimal glykogenlagring, eller 7 til 10 gram per 2, 2 pund per dag.
Å spise at mange karbohydrater kan være en utfordring for mange løpere, sier Nader; det gir opp til mellom 475 og 680 gram for en 150-kilos løper. En kopp spaghetti har omtrent 43 gram karbohydrater, mens en potet har 37 gram.
Selvfølgelig vil du ikke spise fem kilo pasta på ett måltid; du bør spre karbohydrater utover dagen i løpet av en til to dager før du går inn i startkorrelen. Men middagen før løpet skal også vippe tungt mot karbohydrater, spesielt hvis det er slik du pleier å spise, sier Dina Griffin, en brett-sertifisert sportsdietist og registrert kostholdsekspert ernæringsfysiolog ved The Nutrition Mechanic.
Mens fullkorn og andre komplekse karbohydrater normalt er en stor del av en utøveres næringsrike kosthold, kan dette være den gangen du ønsker å velge mer raffinerte korn og andre enkle karbohydrater; de fordøyer raskere og mer komfortabelt, og gir deg en raskere energikilde, sier Nader.
Væsker kan også tillate deg å presse inn noen få karbohydrater i siste øyeblikk, med den ekstra fordelen å hjelpe deg å holde deg hydrert, sier hun. Vurder å nippe til en smoothie til middagen.
Hva annet bør du spise?
Foruten rikelig med karbohydrater, tar du sikte på å lage omtrent en fjerdedel til en tredjedel av middagsproteinproteinet ditt, sier Griffin. "Dette gir litt klistringskraft til måltidet, " sier hun, så du ikke våkner famyl.
Nader anbefaler å kutte ned litt på fiber og fett, noe som både kan forstyrre magen i løpet av natten og neste morgen. Griffin påpeker imidlertid at hvis du vanligvis spiser en fettholdig, fiberrik diett, kan tarmen din tåle lignende mengder i måltidet før løpet.
Andre matvarer du kanskje ønsker å styre unna inkluderer korsblomster som grønnsaker som brokkoli, grønnkål og blomkål, som noen ganger bidrar til gass.
Vurder å strø litt ekstra salt på måltidet ditt også. Natrium er et av flere viktige mineraler kalt elektrolytter, tapt gjennom svette, som hjelper kroppen din med å opprettholde en riktig væskebalanse. Å drikke mye vann er viktig, men du må balansere det med elektrolyttinntak, ellers vil du risikere en farlig tilstand som heter hyponatremia, sier Nader.
Pre-maraton måltider å prøve
Er du usikker på hvor du skal begynne med før-maratonmiddagen? Her er noen alternativer:
- Spaghetti med kylling, marinara og en liten spinatsalat
- Bakt potet (hvit eller søt) med grønnsaker og gresk yoghurt
- Grillet laks med ris eller quinoa og dampede grønnsaker
- Sushi. Bare hold deg løs fra fettfattige alternativer og tillegg som crunchy rundstykker, tempura, kremost eller mayo.
- En ovnsbakt pizza med tomatsaus og grønnsaker. Mens en fet leveringsordre med pepperoni, pølse og ekstra ost sannsynligvis ville være en dårlig idé, sier Nader, men mange av hennes idrettsutøvere klarer seg bra med lettere tar på seg pizza.
En annen ting du vil øve på før-løpet? Riktig tidspunkt for kveldsmåltidet. Det kan være lurt å spise litt tidligere enn normalt for å gi god tid til fordøyelsen. Det er spesielt sant hvis løpet starter tidlig og du tror nervene før løpet kan forstyrre søvnen din, sier Griffin.
