Å ha en dårlig hals trenger ikke å bety at du aldri kan ha en sekspakke. Avhengig av skaden er det fortsatt mange mageøvelser du kan gjøre som ikke vil forårsake ytterligere traumer i nakkeområdet ditt. Kjernestyrke er nøkkelen til å forhindre nakkesmerter, sier Harvard Health Publishing. Bare husk at det er som med alle mageøvelser, det er veldig viktig at du holder absorpsjonen din sammen og kontrollerer hver eneste bevegelse. Dette vil ikke bare redusere sjansen for skade, men det vil også sikre at du styrker musklene som egentlig skal fungere.
1. Bent-Knee Reverse Crunch
En god startmageøvelse for noen med en nakkeskade er bakovervendt knusing i kneet fordi det ikke krever annet arbeid i overkroppen enn kjernekontraksjon for å stabilisere kroppen. Ligg liggende på gulvet med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Sett sammen magemusklene, flat korsryggen ned i gulvet og hvil armene ved sidene dine. Hold knærne bøyd og kjernen din er festet når du trekker knærne inn i brystet. Pause og sett føttene tilbake i gulvet uten å la korsryggen stige opp fra gulvet.
2. Hev bena
I likhet med den bakovervendte knæren i kneet, krever ikke benhevingen noe arbeid fra musklene over magen. Imidlertid krever det mye kontroll fra underlivet og fleksibiliteten i bena. Begynn med å ligge liggende på gulvet og trekk knærne inn i brystet før du forlenger bena rett over hoftene. Kontra magemusklene for å flate ryggen ned i gulvet.
Plasser armene på gulvet ved siden av sidene. Forsøk å holde beina rette når du senker bena mot gulvet ved å strekke deg ut på hoftene. Senk bare bena så langt du kan gå uten at korsryggen løfter seg fra gulvet. Pause kort og trekk beina tilbake til startposisjonen ved å bøye deg på hoftene og trekke ned underlivet. For å redusere intensiteten til magen din er sterk nok, kan du bøye knærne mens du løfter bena tilbake til startposisjonen, råder ExRx.net.
3. Stå for vekslende knehevinger
Den stående vekslende knehevingen vil tillate deg å angripe nedre del av magen, så vel som skårene uten å måtte klatre ned på gulvet. Det kan også betraktes som en kardiovaskulær trening fordi hjerterytmen din vil øke etter bare noen få repetisjoner. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden, hold en hantel i hver hånd.
Trekk armene opp og plasser dem som om du skulle utføre et skulderpress; med albuene bredt og bøyet i 90-graders sving. Kontrakter kjernen din og balansen på høyre ben når du samtidig trekker venstre kne opp mot høyre skulder og høyre albue mot venstre kne. Gå raskt tilbake til startposisjonen og balansen på venstre ben når du trekker høyre kne og venstre albue mot hverandre.
4. Gjør planken
Planken regnes som en total kroppsøvelse, men er et flott eksempel på en generell mageøvelse som ikke vil anstrenge nakken din hvis den utføres riktig. Begynn med å knele på gulvet og lene deg fremover for å plassere begge hendene på gulvet litt bredere enn skulderbredde, men i skulderhøyde. Kontrakter kjernemuskulaturen og forleng bena bak deg.
Lag en nøytral ryggrad ved å holde abs opptatt og om nødvendig senke hoftene slik at de er i tråd med vinkelen som blir opprettet mellom skulder og føtter. Det er også veldig viktig at du holder ansiktet mot gulvet for å forhindre at du buer nakken. Hold i 20 til 30 sekunder og senk kroppen tilbake til gulvet. Stopp øvelsen umiddelbart hvis du opplever smerter i korsryggen, anbefaler American Council on Exercise.
5. Utfør abdominal crunch
Hvis den utføres riktig, bør den grunnleggende abdominal crunch ikke forårsake ytterligere skade på en skadet nakke. Begynn med å ligge på ryggen på gulvet med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Flat ryggraden ned i gulvet ved å trekke sammen buksemaskinen og låse fingrene bak hodet med albuene bredt. Plasser hodet slik at nakken er på linje med resten av ryggraden.
Knas sakte oppover ved å løfte hodet, nakken og skulderbladene fra gulvet og føre dem rett opp mot taket. Pause kort og gå tilbake til startposisjonen ved å senke henholdsvis skulderbladene, nakken og hodet tilbake til gulvet.
