Kryssord? Sjekk.
Hjernevennlig mat? Fikk dem.
Men det er en annen nøkkel til å holde seg mentalt skarp: trening.
Ikke overraskende har det vist seg at trening er like viktig for hjernen din som for kroppen din.
"Aktiviteter - både kognitive og fysiske - er tydelig beskyttende for hjernen vår, " sier Dr. Michael Harrington, direktør for nevrovitenskap ved Huntington Medical Research Institute i Pasadena, California.
Å være fysisk aktiv øker hjernens blodtilførsel, beskytter mot mental nedgang og nevrodegenerative sykdommer og oppmuntrer til vekst og utvikling av nye nevroner, blant andre fordeler.
Og det krever ikke så mye. En studie fra University of Georgia fant at bare 20 minutters trening om dagen kan forbedre hjernens informasjonsprosessering og hukommelsesfunksjoner. Så, hva venter du på?
1. Ballroom Dancing
Din foxtrot og tango kan ha hjernefordeler utover dansegulvet.
I følge en akademisk artikkel i Frontiers in Aging Neuroscience, ble deltakerne i en ukentlig, timelang danseklasse funnet å ha "betydelige forbedringer av ytelsen… i kognisjon / oppmerksomhet (minne, visuospatial evne, språk og oppmerksomhet), reaksjonstider, sensorisk -motorprestasjoner, kroppsholdning og livsstil ”etter seks måneder i klassen.
En annen studie i New England Journal of Medicine fant at dans var den eneste fysiske aktiviteten av 12 studier som senket deltakernes risiko for demens _._
Dansing er så gunstig fordi det ikke bare krever å huske spesifikke bevegelser, koordinere med en partner og romlig bevissthet, men det integrerer også musikk og sosialt samspill - som begge har vist seg å være til fordel for hjernen på egen hånd.
2. Balanserte baserte øvelser
Fra BOSU-baller til slakklinjer, balansebjelker til wobble-brett, øvelser som utfordrer din følelse av balanse og tvinger deg til å fokusere kan føre til bedre hjernehelse. Giselle Petzinger, MD, assisterende professor i klinisk nevrologi ved Keck Medicine i USC, sier at disse typer kognitive engasjementsøvelser "tvinger deg til å lære nye ferdigheter og kontrollere kroppen din i verdensrommet. Dette forbedrer motorikk og kretsløp i hjernen din."
Dette kan føre til forskjellige aspekter av livet ditt.
"Paddleboarding, for eksempel, er bra for kognitivt engasjement siden det er en ferdighetsbasert øvelse. Du blir stadig utfordret når du prøver å balansere og drive deg selv i en viss retning." Tyngdepunktet ditt styres i stor grad av lillehjernen din, et område ved hjernen som også hjelper motorisk kontroll og koordinering. Nyere forskning viser at lillehjernen også spiller en viktig rolle i kognitiv prosessering og emosjonell kontroll.
3. Yoga
Utover å redusere stress, angst og ryggsmerter, fant en litteraturgjennomgang om effekten av yoga på hjernebølger at yoga forårsaket økning i hjernens grå materie - der de fleste av hjernens nevroner er.
Det er også den delen som er involvert i oppgaver som muskelkontroll, sensorisk persepsjon, hukommelse og beslutninger - slik at yogapraksisen kan beskytte hjernen mot noen aldersrelaterte kognitive fall.
Yoga ble også funnet å øke aktiviteten i amygdalaen, som styrer dine følelser og motivasjon, så vel som frontal cortex, som kontrollerer motorisk funksjon, problemløsing, spontanitet, minne, språk, initiering og dømmekraft.
Snakk om opplysning!
4. Løping
Enten du er en daglig turgåer eller helgens løper, vil å banke fortauet øke hjernekraften din så vel som kroppen din.
"Når du driver med kardiovaskulære aktiviteter, for eksempel løping eller sykling, øker det blodstrømmen til hjernen og forbedrer trofiske faktorer, og skaper et miljø som gjør det mulig for hjernen å prestere effektivt, " sier Petzinger.
En studie publisert i tidsskriftet Brain fant også at løping øker antallet og kompleksiteten til nervecellene som mottar og overfører meldinger til cellen, reduserer betennelse i nervevevet og hever nivået av visse viktige hjerneavledede proteiner.
Studien antyder at selv om milde til moderate løpende nivåer kan bevare kognitive funksjoner, kan moderat til høy intensitet til og med ha evnen til å forbedre hjernen.
5. Sex
Kan en rull i høyet gjøre deg smartere?
Kanskje.
En studie fra University of Maryland fant at regelmessig seksuell aktivitet forbedret den kognitive funksjonen og til og med skapte nye nevroner i hjernen, mens annen forskning har funnet at voksne med aktive sexliv hadde bedre hukommelse av minnet.
Funn fra Barry R. Komisaruk, doktorgrad, ved Institutt for psykologi ved Rutgers, fant ut at for kvinner, en orgasme aktiverer flere områder av hjernen på en gang, noe som gjør den "Big O" så mye mer fordelaktig for hjernen din enn det kryssordet.
6. Tai Chi
En gang en kinesisk kampsport for selvforsvar, fremmes tai chi nå som et treningsalternativ med lite påvirkning som er avhengig av en serie med sakte, kontrollerte, flytende bevegelser som utfordrer kropp og sinn.
I tillegg til å forbedre balansen, stabiliteten og humøret, antyder forskning at tai chi kan øke dine utøvende funksjoner, et paraplybegrep for kognitive evner som planlegging, arbeidsminne, oppmerksomhet, problemløsing, verbal resonnement og oppgavebytte.
Kombinasjonen av mild aerob aktivitet og smidighet, sammen med koreograferte bevegelser og koordinering av bevegelsene med pusten, påvirker flere deler av hjernen på samme tid.
En studie fra 2014 støttet av National Center for Complementary and Integrative Health fant at regelmessig å trene tai chi til og med gir hjernefordeler for de som viser mild kognitiv svikt for demens.
7. Vektløfting
Her er en annen grunn til å finne ut vektrommet på treningsstudioet ditt: En studie publisert i Archives of Internal Medicine fant at seks måneders motstandstrening to ganger i uken for deltakere med en viss kognitiv tilbakegang forbedret oppmerksomheten, hukommelsen og hjernens plastisitet sammenlignet med mennesker som bare utført balanse og toning øvelser.
Interessant nok tok de som ikke hadde tidligere kognitiv nedgang 12 måneders ukesvis vekt for å se resultater, noe som antyder at motstandstrening gir raskere mentale fordeler for de som allerede ser noen tegn på mental nedgang.
En annen litteraturgjennomgang fra University of New Mexico bekreftet de samme hjernebonusene og reduserte depresjon, angst og kronisk tretthet. Velg mellom gratis vekter, vektmaskiner eller kroppsvekt suspensjonstrening som TRX for å øke hjernekraften.
8. Pusteøvelser
Mens pusteøvelser som de som finnes i meditasjon og qigong er ganske lave på den anstrengende fysiske aktivitetsskalaen, har de vist å ha en rekke positive effekter på hjernen.
Fordelene er tredelt: Meditasjon fungerer for å redusere stress og angst (som kan ha negativ innvirkning på hjernen), stoppe aldersrelaterte kognitive nedganger og forbedre andre hjernefunksjoner.
En studie fra Harvard fant at mindfulness-formidling faktisk kan øke tykkelsen på hippocampus, som styrer hukommelsen og læringen din, mens en annen oppdaget at utøvere av Vihangam yogameditasjon forutformet seg bedre på et bredt spekter av kognitive tester sammenlignet med ikke-meditatorer.
Annen forskning publisert av National Institute of Health fant at meditasjon kan bremse eller til og med reversere aldersrelaterte endringer som normalt forekommer i hjernen, og at meditatorer hadde flere hjernefold enn ikke-meditatorer, noe som kan øke hjernens evne til å behandle informasjon.
Så mens du kanskje ikke bryter svette med Om-tiden, vet du at hjernen din får et stort løft.
Hva tror du?
Gjør du noen av disse aktivitetene? Har du lagt merke til noen av fordelene for hjernen din? Noen andre aktiviteter vi bør legge til listen? Fortell oss i kommentarfeltet nedenfor!
