En online kalorikalkulator som estimerer dine behov er nyttig, men det er ikke alltid åpenbart hvordan du skal implementere resultatene. En måltid med 1 900 kalorier kan virke for spesifikk til å passe inn i de fleste ernæringsmessige retningslinjer. Likevel er det ikke vanskelig å endre et grunnleggende sunt spiser kosthold for å oppfylle ditt kalorimål.
Hvorfor 1 900 kalorier?
Voksne kvinner trenger hvor som helst mellom 1600 og 2400 kalorier hver dag for å opprettholde vekten, ifølge det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester 2015-2020 kostholdsretningslinjer for amerikanere. En noe aktiv kvinne i 30-årene trenger for eksempel rundt 2000 kalorier for optimal helse, hvis hun ikke trenger å gå opp eller gå ned i vekt.
Men noen ganger er ikke dine egne kostholdsbehov helt "en størrelse passer alle." For eksempel kan du ha nådd din ideelle vekt, og i tillegg ha en aktiv livsstil som krever mer enn et kalori med begrenset kalori. Likevel kan din petite ramme gradvis øke uønsket vekt på den typiske 2000 kalori måltid planen.
Å legge til mer personlig informasjon i en online kalorikalkulator som den som er levert av Mayo Clinic kan indikere at et mer spesifikt antall, for eksempel 1 900 kalorier, er et bedre tall å strekke seg etter, basert på personens eksakte vekt, høyde og aktivitetsnivå. Det kan også være den beste mengden å sikte på hvis en person ønsker å gå opp eller gå ned i vekt.
Kartlegge kurset ditt
Mange sunne kostholdsplaner er basert på en 2.000 kalori diett. Når du må være nøye med 1 900 kalorier, eliminere en matbit eller velge et av alternativene med lavere kaloriinnhold i en matvaregruppe, kan du hjelpe deg med den måltidsprogrammen på 1 900 kalori.
Det er nyttig å bruke et kalorisporingsverktøy for å holde dine totale mengder så nær 1 900 kalorier per dag som mulig. Hvis faktiske faktorer gjør det vanskelig å holde seg på eller under det tallet, kan du spise litt mindre dagen etter hjelpe deg med å være i mål.
Utvalget av måltidsplaner nedenfor er omtrent 1 900 kalorier, ifølge tabellestimater fra det amerikanske jordbruksdepartementet. Det faller innenfor spekteret av porsjoner per mat-gruppe som er foreslått av institusjoner som American Heart Association.
Husk at en rett ikke alltid tilsvarer bare en porsjon. En sjenerøs porsjon varmt frokostblanding kan være lik to kornporsjoner, for eksempel, mens en stor skål med salat kan gi minst to grønnsaksporsjoner.
: Hvordan bygge en 7-dagers sunn måltidplan på et budsjett
Frokost (537 kalorier)
En solid frokost starter med en 1 kopp servering havregryn som er toppet med en kopp skiver bananer og 1 unse valnøtter. Det kan nytes med et 8-unse glass grønnsaksjuice og en kopp kaffe.
- Havregryn (166 kalorier)
- Skiver bananer (134 kalorier)
- Valnøtter (186 kalorier)
- Vegetabilsk juice (50 kalorier)
- Kaffe (2 kalorier)
Morning Snack (194 Calories)
En lett formiddagssnack med fem hele hveteknekker, toppet med 1 ss peanøttsmør, kan være akkurat det du trenger for å holde deg i gang til lunsj. Kjeksene gir fiber, mens proteinet i peanøttsmøret øker energien.
- Fullkorns kjeks (100 kalorier)
- Peanøttsmør (94 kalorier)
Lunsj (441 kalorier)
En salat med friske greener, grønnsaker og pålegg som ost og kalkunbryst gir en rekke næringsstoffer. Hvis du spiser ute, velger du en kokk eller Cobb-salat, men be dem om å holde tilbake noen av de fetere alternativene, for eksempel bacon og tung dressing. Passer en 2-koppers servering av denne salaten med en fullkornsrull eller brødbit. Avslutt med en enstørr beholder nonfat gresk yoghurt og 1/2 kopp blåbær.
- Cobb salat (208 kalorier)
- Lett italiensk dressing (14 kalorier)
- Nonfat gresk yoghurt (100 kalorier)
- Blåbær (42 kalorier)
- Fullkornsbrød eller rull (76 kalorier)
- Vann med sitronkile (1 kalori)
Ettermiddagssnack (42 kalorier)
En miniatyreske med rosiner er bærbar nok til å holde seg fast i skrivebordet eller vesken. Å gå etter den mindre rosinboksen styrer ikke bare kalorier, men hindrer deg i å få sukkerrush. Denne størrelsen gir omtrent ½ servering frukt.
- Rosiner (42 kalorier)
Middag (687 kalorier)
En middels filet av torsk er ikke høy i kalorier, men gir ekstra protein. (Hvis du har konsumert mer kalorier enn du har planlagt tidligere på dagen, kan du velge en mindre, 3- til 4-unse filèt og spare omtrent 100 kalorier.) Par den sammen med 1 kopp brun ris, 1 kopp kokt brokkoli og et glass skummet melk. Trenger du å unne deg den søte tannen? En dessert med en 1 kopp servering med ananasbiter med en dukke med kremfløte, kan komme til å komme på stedet.
- Torsk, medium filet (200 kalorier) * Brun ris (248 kalorier)
- Kokt brokkoli (55 kalorier)
- Skummet melk (83 kalorier)
- Ananasbiter (83 kalorier)
- Pisket krem, 2 ss (16 kalorier)
