Hver løper håper å unngå skader og øke kondisjonen og forbedre helsen, men uansett om det er nybegynner eller proff, er alle løpere sårbare for feilstikk som kan slå disse målene. Ikke fall bytte for hubris.
"Enhver løper som leser listen over feil vil være enig med alle tipsene ekspertene tilbyr, " sier Matt Fitzgerald, forfatter av The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition and sports nutritionist. "Men det vil være de som tror, med hver fiber i deres vesen, at de ikke trenger å følge fordi det bare umulig kunne gjelde dem." Les videre for å forsikre deg om at du ikke saboterer deg med noen av disse vanlige løpsfeilene.
Kreditt: Halfpoint Images / Moment / GettyImagesHver løper håper å unngå skader og øke kondisjonen og forbedre helsen, men uansett om det er nybegynner eller proff, er alle løpere sårbare for feilstikk som kan slå disse målene. Ikke fall bytte for hubris.
"Enhver løper som leser listen over feil vil være enig med alle tipsene ekspertene tilbyr, " sier Matt Fitzgerald, forfatter av The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition and sports nutritionist. "Men det vil være de som tror, med hver fiber i deres vesen, at de ikke trenger å følge fordi det bare umulig kunne gjelde dem." Les videre for å forsikre deg om at du ikke saboterer deg med noen av disse vanlige løpsfeilene.
1. Øke kjørelengden for raskt
Enten du går opp kilometer eller fart, gjør du for mye for snart er en av de største årsakene til skader. "Den generelle regelen er å øke kjørelengden med ikke mer enn 10 prosent hver uke, " sier Chris Mosier, trener ved Empire Triathlon Club i New York. Dette lar løpere sakte og jevnt bygge opp sin ferdighet over tid. Jamie Glick, direktør for Glick Physical Therapy og en maratonløper, legger til: "Å ikke følge 10-prosentregelen gir deg en høyere risiko for å skade deg selv."
Enten du går opp kilometer eller fart, gjør du for mye for snart er en av de største årsakene til skader. "Den generelle regelen er å øke kjørelengden med ikke mer enn 10 prosent hver uke, " sier Chris Mosier, trener ved Empire Triathlon Club i New York. Dette lar løpere sakte og jevnt bygge opp sin ferdighet over tid. Jamie Glick, direktør for Glick Physical Therapy og en maratonløper, legger til: "Å ikke følge 10-prosentregelen gir deg en høyere risiko for å skade deg selv."
2. Ikke varmes opp med dynamiske bevegelser
En skikkelig oppvarming er viktig for å holde skadefri, sier løpende trener Chris Mosier. Før løpingen din, utfør dynamiske oppvarmingsbevegelser, ikke statiske strekninger. "Dynamiske oppvarmningsbevegelser kan omfatte lunger foran og i siden, høye knær og spark i rumpa mens du løper på plass og sidebuffer, " sier han. "Hvis du ikke har tid til å varme deg opp før løpeturen din, kan du behandle den første milen på løpeturen som en oppvarming for å la kroppen slappe av i treningen."
Kreditt: nortonrsx / iStock / GettyImagesEn skikkelig oppvarming er viktig for å holde skadefri, sier løpende trener Chris Mosier. Før løpingen din, utfør dynamiske oppvarmingsbevegelser, ikke statiske strekninger. "Dynamiske oppvarmningsbevegelser kan omfatte lunger foran og i siden, høye knær og spark i rumpa mens du løper på plass og sidebuffer, " sier han. "Hvis du ikke har tid til å varme deg opp før løpeturen din, kan du behandle den første milen på løpeturen som en oppvarming for å la kroppen slappe av i treningen."
3. Bruk ikke støttende sko
"Å løpe i gale sko kan føre til unødvendig smerte eller til og med skade, " sier Jamie Walker, administrerende direktør og medgründer av SweatGuru. Walker sier at joggesko har en levetid på maksimalt 300 til 500 kilometer. "Hvis du begynner å føle en forskjell i slitebanen, er det sannsynligvis på tide å bytte ut skoene, " sier hun og legger til at hvis du kjøper for første gang, må du huske å få skikkelig tilpasset sko. "Prøv dem før du kjøper dem. Ta en joggetur rundt blokka. Prøv forskjellige sko for å kontrastere og sammenligne, " sier hun.
Kreditt: Audtakorn Sutarmjam / EyeEm / EyeEm / GettyImages"Å løpe i gale sko kan føre til unødvendig smerte eller til og med skade, " sier Jamie Walker, administrerende direktør og medgründer av SweatGuru. Walker sier at joggesko har en levetid på maksimalt 300 til 500 kilometer. "Hvis du begynner å føle en forskjell i slitebanen, er det sannsynligvis på tide å bytte ut skoene, " sier hun og legger til at hvis du kjøper for første gang, må du huske å få skikkelig tilpasset sko. "Prøv dem før du kjøper dem. Ta en joggetur rundt blokka. Prøv forskjellige sko for å kontrastere og sammenligne, " sier hun.
4. Mislykkes i å krysse tog
"Spesialisert innen fot og ankel, ser vi dette problemet mye, " sier Matt Ferguson, medoppfinner og administrerende direktør i AFX (Ankle Foot maXimizer). "Løpere er utrolig sterke i en retning, men er ofte svake og ubevegelige i laterale bevegelser og dorsifleksjon, noe som fører til problemer med ankelstabilitet, plantar fasciitt, skinnebensskinner, akillesproblemer og mer, " sier Ferguson. Han foreslår yoga, svømming, styrketreningsøvelser og øvelser som spesifikt fokuserer på den typiske muskelubalansen for løpere, for eksempel barfotede lunger eller lunger foran ved hjelp av en stabilitetsplattform.
Kreditt: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImages"Spesialisert innen fot og ankel, ser vi dette problemet mye, " sier Matt Ferguson, medoppfinner og administrerende direktør i AFX (Ankle Foot maXimizer). "Løpere er utrolig sterke i en retning, men er ofte svake og ubevegelige i laterale bevegelser og dorsifleksjon, noe som fører til problemer med ankelstabilitet, plantar fasciitt, skinnebensskinner, akillesproblemer og mer, " sier Ferguson. Han foreslår yoga, svømming, styrketreningsøvelser og øvelser som spesifikt fokuserer på den typiske muskelubalansen for løpere, for eksempel barfotede lunger eller lunger foran ved hjelp av en stabilitetsplattform.
5. Ikke bensin riktig
"Å spise et balansert kosthold vil bidra til å sikre at du er i stand til å oppfylle løps- og kondisjonsmålene dine, " sier Lora Mays, en Road Runners Club of America-sertifisert løpstrener. Sportsnæringsfysiolog Matt Fitzgerald legger til, "Og ikke vent lenge med å spise etterpå. I løpet av de første 45 minuttene til en time etter en anstrengende løpetur er musklene i en unik biokjemisk tilstand som gir raskere og mer effektiv næringsopptak." Husk også å holde deg hydrert. "Hvis du skal ut på langtur, kan du vurdere å bære en håndflaske eller fuktighetspakke, " sier SwieGurus Jamie Walker.
Kreditt: Eva-Katalin / iStock / GettyImages"Å spise et balansert kosthold vil bidra til å sikre at du er i stand til å oppfylle løps- og kondisjonsmålene dine, " sier Lora Mays, en Road Runners Club of America-sertifisert løpstrener. Sportsnæringsfysiolog Matt Fitzgerald legger til, "Og ikke vent lenge med å spise etterpå. I løpet av de første 45 minuttene til en time etter en anstrengende løpetur er musklene i en unik biokjemisk tilstand som gir raskere og mer effektiv næringsopptak." Husk også å holde deg hydrert. "Hvis du skal ut på langtur, kan du vurdere å bære en håndflaske eller fuktighetspakke, " sier SwieGurus Jamie Walker.
6. Overtrening
Trener Carl Ewald, løpsdirektør for ODDyssey Half Marathon, trente en løper som ganske enkelt nektet å holde seg til treningsplanen, i stedet løp syv dager i uken og noen ganger doblet planens kjørelengde. "To år på rad endte han skadet og savnet hvert løp han trente for, " sier han. I år fulgte han imidlertid planen og gjorde det utrolig bra på sitt første halvmaraton, og fortsatte deretter med å gjøre det bra på hele maraton, sier Ewald. "Overtrening er helt klart noe av det største folk gjør for å sabotere treningsplanene sine, " sier han.
Kreditt: jacoblund / iStock / GettyImagesTrener Carl Ewald, løpsdirektør for ODDyssey Half Marathon, trente en løper som ganske enkelt nektet å holde seg til treningsplanen, i stedet løp syv dager i uken og noen ganger doblet planens kjørelengde. "To år på rad endte han skadet og savnet hvert løp han trente for, " sier han. I år fulgte han imidlertid planen og gjorde det utrolig bra på sitt første halvmaraton, og fortsatte deretter med å gjøre det bra på hele maraton, sier Ewald. "Overtrening er helt klart noe av det største folk gjør for å sabotere treningsplanene sine, " sier han.
7. Å være en en-knep-ponni
"Mens det er bra å ha en favorittrute, ikke setter deg fast i den, " sier Jamie Walker, SweatGuru. "Hvis du kjører leiligheter, kan du endre det med en bakkebane. Hvis du går på lange, sakte, jevn løp, kan du blande inn en banetrening." Vurder å legge til en intervalldag, foreslår personlig trener Andrew Chaddick fra The Houstonian Club. "Mange løpere liker å komme seg i den komfortable aerobe sonen og cruise, noe som gjør at kroppen blir mer effektiv og forbrenner mindre kalorier, " sier Chaddick. "Intervalltrening bryter deg ut av dette hjulet, og tvinger kroppen din til å bruke mer energi, forbedre teknikken og komme raskere."
Kreditt: Erik Isakson / Tetra images / GettyImages"Mens det er bra å ha en favorittrute, ikke setter deg fast i den, " sier Jamie Walker, SweatGuru. "Hvis du kjører leiligheter, kan du endre det med en bakkebane. Hvis du går på lange, sakte, jevn løp, kan du blande inn en banetrening." Vurder å legge til en intervalldag, foreslår personlig trener Andrew Chaddick fra The Houstonian Club. "Mange løpere liker å komme seg i den komfortable aerobe sonen og cruise, noe som gjør at kroppen blir mer effektiv og forbrenner mindre kalorier, " sier Chaddick. "Intervalltrening bryter deg ut av dette hjulet, og tvinger kroppen din til å bruke mer energi, forbedre teknikken og komme raskere."
8. Å stramme overkroppen
"Å bære spenninger i skuldrene og overkroppen kaster bort energi og bremser løpere, " sier Chris Mosier fra Empire Triathlon Club og oppfordrer løperne til å slappe av. "Slipp skuldrene og hold albuene bøyd i 90 grader." Når du løper, utfører du noen ganger en mental sjekkliste over overkroppen, sier han. Forsikre deg om at kjeven, skuldrene og armene er avslappede, sjekk svingen i albuene og måten du svinger armene på.
Kreditt: Sarah Jones / Demand Media"Å bære spenninger i skuldrene og overkroppen kaster bort energi og bremser løpere, " sier Chris Mosier fra Empire Triathlon Club og oppfordrer løperne til å slappe av. "Slipp skuldrene og hold albuene bøyd i 90 grader." Når du løper, utfører du noen ganger en mental sjekkliste over overkroppen, sier han. Forsikre deg om at kjeven, skuldrene og armene er avslappede, sjekk svingen i albuene og måten du svinger armene på.
9. Løper bare på fortau
"Hvis du kan løpe på bane, stier eller annen mykere overflate, gjør det, " sier løpstrener Chris Mosier. "Betong, som på fortau, er den minst tilgivende overflaten." Houstonian Klubbens Andrew Chaddick er enig og går inn for løypekjøring, og merker at det er lett på leddene og utfordrer musklene, mens får milene til å fly forbi gjennom utviklende landskap. "Å løpe på fortau er ofte repeterende og skurrende, men å løpe en løype er et eventyr som kombinerer det beste fra intervalltrening, fartlekløping, funksjonell styrke og dynamiske hindringer."
Kreditt: Sarah Jones / Demand Media"Hvis du kan løpe på bane, stier eller annen mykere overflate, gjør det, " sier løpstrener Chris Mosier. "Betong, som på fortau, er den minst tilgivende overflaten." Houstonian Klubbens Andrew Chaddick er enig og går inn for løypekjøring, og merker at det er lett på leddene og utfordrer musklene, mens får milene til å fly forbi gjennom utviklende landskap. "Å løpe på fortau er ofte repeterende og skurrende, men å løpe en løype er et eventyr som kombinerer det beste fra intervalltrening, fartlekløping, funksjonell styrke og dynamiske hindringer."
10. Ukorrekt fotstreik
Se hvordan foten din treffer fortauet når du lander. Ofte, hvis hælen treffer først, er det et tegn på at hoftene er bak føttene og at foten er bøyd for langt. "Det er egentlig som å ta på bremsene hver gang du går fremover, " sier løpstrener Chris Mosier. "Og det krever mer innsats for å få hoftene over føttene, slik at du kan skyve ordentlig av." Han råder til å løpe en mykere overflate i korte perioder for å finne din naturlige fremgang, men advarer løpere for å forsikre seg om at de ikke prøver å overkompensere ved å lande på tærne.
Kreditt: Westend61 / Westend61 / GettyImagesSe hvordan foten din treffer fortauet når du lander. Ofte, hvis hælen treffer først, er det et tegn på at hoftene er bak føttene og at foten er bøyd for langt. "Det er egentlig som å ta på bremsene hver gang du går fremover, " sier løpstrener Chris Mosier. "Og det krever mer innsats for å få hoftene over føttene, slik at du kan skyve ordentlig av." Han råder til å løpe en mykere overflate i korte perioder for å finne din naturlige fremgang, men advarer løpere for å forsikre seg om at de ikke prøver å overkompensere ved å lande på tærne.
11. Ikke investere i ekspertise
Løpere er ofte villige til å bruke ublu mengder penger på det nyeste høyteknologiske utstyret av høy kvalitet, sier Matt Ferguson fra AFX, "men hvis du foreslår at de ansetter en løpende coach eller går til en fysioterapeut for å ta opp biomekaniske problemer, svaret er ofte at det er for dyrt. " Han sammenligner det med en golfspiller som kjøper de aller beste golfklubbene som er tilgjengelige, men bruker ingenting på leksjoner, og lurer på hvorfor spillet hans forblir dårlig. "Hvis du vil løpe fort og holde deg frisk, bruk siste års tech-hettegenser og invester i riktig trening, " sier han.
Kreditt: gpointstudio / iStock / GettyImagesLøpere er ofte villige til å bruke ublu mengder penger på det nyeste høyteknologiske utstyret av høy kvalitet, sier Matt Ferguson fra AFX, "men hvis du foreslår at de ansetter en løpende coach eller går til en fysioterapeut for å ta opp biomekaniske problemer, svaret er ofte at det er for dyrt. " Han sammenligner det med en golfspiller som kjøper de aller beste golfklubbene som er tilgjengelige, men bruker ingenting på leksjoner, og lurer på hvorfor spillet hans forblir dårlig. "Hvis du vil løpe fort og holde deg frisk, bruk siste års tech-hettegenser og invester i riktig trening, " sier han.
12. Angi urealistiske mål
"Det er viktig å sette deg realistiske mål, " sier Jamie Walker fra SweatGuru. "Ikke overdriv, lytt til kroppen din og vær snill mot deg selv." Løpetrener Lora Mays er enig og sier at folk ofte setter seg urealistiske mål når de først begynner å løpe. "De går fra soffpotet til å håpe at de kan løpe maraton om tre måneder." Før du setter deg et mål for å fullføre et løp eller lignende treningsarrangement, bør du begynne å gå eller løpe for å se hvor du er, råder Mays. "Du kan deretter sette deg et mål basert på ditt nåværende treningsnivå, " sier hun.
Kreditt: Ridofranz / iStock / GettyImages"Det er viktig å sette deg realistiske mål, " sier Jamie Walker fra SweatGuru. "Ikke overdriv, lytt til kroppen din og vær snill mot deg selv." Løpetrener Lora Mays er enig og sier at folk ofte setter seg urealistiske mål når de først begynner å løpe. "De går fra soffpotet til å håpe at de kan løpe maraton om tre måneder." Før du setter deg et mål for å fullføre et løp eller lignende treningsevent, begynn å gå eller løpe for å se hvor du er, råder Mays. "Du kan deretter sette deg et mål basert på ditt nåværende treningsnivå, " sier hun.
