Du trenger ikke alltid ta en lang bevegelsespause når du er opptatt på kontoret eller sitter på en lang flytur. Og du trenger ikke å rulle ut matten og ta på deg et par fargerike leggings for å praktisere yoga. Det er flere positurer du kan gjøre ved å sitte i en stol! Og fordelene er mer enn bare en mental pause fra oppgavelisten din.
"Nyere studier på mennesker med milde til moderate kroniske korsryggsmerter antyder at et nøye tilpasset sett med yogastillinger kan bidra til å redusere smerter og forbedre evnen til å gå og bevege seg, " ifølge National Institutes of Health . Og omtrent 25 prosent av amerikanerne er fysisk inaktive og rapporterer ingen fysisk aktivitet utenom den vanlige jobben de siste 30 dagene, ifølge den årlige rapporten fra America's Health Rankings.
Bevegelse er medisin, spesielt ettersom flere og flere jobber på skrivebord bak en dataskjerm i timevis. Det har ikke noe å si hvor mange stillinger du kan gjøre. Selv noen få minutter med trening om dagen - enten det er gjennom pust, mindfulness og meditasjon eller asana (poses) - er kraftig.
Hvis du har en hektisk arbeidsdag og er limt til kontorstolen din, eller hvis du vil være aktiv uten å legge vekt på underkroppen, hold deg koblet til kroppen din og pust med disse yogaposisjonene for å hjelpe deg med å slippe spenningen.
1. Pose oppover (Urdhva Hastasana)
Hvis du føler at klokken 15.00 dupper energi, Staci Dooreck, forfatter av SunLight Chair Yoga: Yoga for Everyone! anbefaler denne raske posituren til ett minutt å gi strøm igjen.
- Pust inn og løft armene over hodet på skulderbredden, og håndflatene vender mot hverandre.
- Pust ut mens du senker armene.
- Gjenta fem til 10 ganger eller hold armene over hodet i tre til fem langsomme, dype pust, og pust deretter ut når du senker dem.
2. Sittende kattekyr (Marjaryasana-Bitilasana)
Denne posituren er en stift for å fremme helse i ryggraden. Det er viktig å bevege ryggraden fullstendig og aktivt gjennom fleksjon og forlengelse for å frigjøre væske over leddene og opprettholde bevegelighet.
- Sitt deg loddrett mot kanten av stolen med føttene flate på gulvet.
- Pust inn og bue ryggraden, slipp hodet forsiktig tilbake for å åpne halsen.
- Pust ut og bøy ryggraden, trekk navlen mot ryggraden og flytt skulderbladene vekk fra hverandre.
- Synkroniser bevegelse og pust mens du utfører noen runder av denne posituren.
3. Sittende framoverbøy (Uttanasana)
Å sitte i en stol i lang tid kan komprimere ryggraden, spesielt korsryggen. Få trekkraft med Uttanasana, en fremoverbøyning som bøyer og forlenger ryggen.
- Sitt i midten av stolen med knærne bøyd og bredere enn skulderavstand fra hverandre, føttene på gulvet.
- Pust inn mens du løfter og trekker opp av bekkenet.
- Pust ut og hengslet fremover på hoftene, slik at hodet kan komme mot gulvet og slippe livmorhalsen.
- Plasser hendene ved føttene og ta fem til 10 robuste pust.
4. Bound Angle Pose (Baddha Konasana)
Denne posituren åpner hoftene og strekker lyskene og adductorene. For en ekstra bonus, brett deg fremover for å strekke korsryggen.
- Sitt deg opp og samle fotsålene. La knærne åpne seg til sidene og kjenn en strekk i de indre lårene.
- Du kan trykke albuene forsiktig inn i de indre lårene for å øke strekningen langs adduktorene.
- Hvis du vil utdype posituren, inhalerer du og setter deg opp høyt, deretter puster ut og hengsler på hoftene mens du bretter deg fremover, og holder lengden i ryggraden.
5. Støtte støttet Warrior 2 til Reverse Warrior
Warrior 2 er en sterk positur for å åpne hoftene, bygge styrke i bena og forbedre ryggradens justering og kjernestyrke. Du kan gjøre det enten du står bak skrivebordet ditt eller sitter ved kanten av stolen og lar stolen gi litt støtte.
- Kom til kanten av setet ditt. Juster høyre ben slik at siden av det indre låret er parallelt med høyre kanten av stolen.
- Forleng venstre ben ut til siden vekk fra stolen. Den høyre hælen din skal stemme overens med den venstre fotbuen.
- Trykk ned i gulvet for å aktivere bena. Trekk navlen inn mot ryggraden, stakk ryggvirvlene og løft brystbenet oppover for å åpne brystet.
- Spre armene ut til sidene parallelt med gulvet, med håndflatene nedover.
- Slapp av på skuldrene og pust i fem til ti sykluser.
- For å reversere krigeren din, før du venstre hånd ned til det ytre låret og forleng høyre arm opp og over for å forlenge midjen og føle en dypt sidekroppsstrekk.
- Hold et par puster og gjenta på den andre siden.
6. Spinal Twist (Bharadvajasana)
Føler du deg litt oppblåst etter lunsj? Vridninger er gunstige for å hjelpe sunn fordøyelse samt avgiftning. De hjelper også med å dekomprimere ryggraden og styrke magemusklene og skråhetene.
- Sitt sidelengs på stolen din.
- Pust inn og sett deg opp, engasjere bekkenbunnen og løft brystbenet mens du er oppmerksom på å ikke forhøye ryggen.
- Med en pust ut, vri ved å vri ribbene, skuldrene og hodet mot stolen og se over skulderen.
- Pust dypt i fem til ti pust.
- Gjenta på den andre siden.
7. Formann Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
"Mange mennesker er overtunge, overarbeidede og sitter hele dagen. Det er en oppskrift på dysfunksjon, " sier Cody Storey, spesialist i bevegelse og mobilitet. Et av de viktigste problemområdene når det gjelder tap av bevegelseskvalitet er hoftene. Finn ytre rotasjon av hoftene med stolpedonpose.
- Ta med den ene ankelen over motsatt lår og bring kneet i en 90 graders vinkel.
- Roter lårbenet eksternt og kjenn på en strekning langs baksiden av gluten og hoften.
- Trykk kneet mot gulvet for å utdype strekningen.
- Hold i fem til 10 puster og gjenta på den andre siden.
8. Cow Face Pose (Gomukhasana)
Stramme skuldre og hofter? Denne posituren treffer begge deler! Prøv denne posen for å gjenvinne mobilitet i både over- og underkroppen.
- Kryss bena slik at knærne blir stablet (høyre ben på toppen), og trekk deretter hælene opp langs hoftene.
- Rekk høyre arm opp mot taket og bøy ved albuen, når fingrene nedover ryggraden.
- Ta med motsatt arm opp ryggen fra bunnen, bøy deg ved albuen.
- Hvis mulig, hold hendene sammen.
- Sitt høyt og pust i 10 pust.
- Slipp forsiktig og gjenta på den andre siden.
9. Scale Pose (Tolasana)
Slå på kjernen din! Å aktivere kjernen din er viktig når det kommer til god holdning, justering og dyp pusting. En sterk midtseksjon hjelper deg med å holde ryggraden oppreist for å unngå slakking og alle smerter som kan oppstå fra den. Denne posituren er utfordrende, men også leken.
- Kryss beina på anklene for å komme i lett sittende stilling.
- Plasser hendene på setet eller på armlenet, håndleddene direkte under skuldrene.
- Trekk knærne mot brystet og trekk navlen til ryggraden når du trykker inn i hendene, rett armene og løft opp fra setet ditt, mens du svever for noen få pust.
- Slipp sakte ned igjen.
- Ta en pust eller to og gjenta to til fem ganger.
10. Alternativ pust i neseborene (Anuloma Pranayama)
Hvis du er stresset og yoga-asanasene alene ikke gjør det for deg, kan du prøve denne pranayama-praksis (pustregulering) for å komme på nytt. En jevnlig praksis med pusting med nesebor reduserte virkningene av kronisk stress, ifølge en anmeldelse fra 2019 publisert i Journal of Ayurveda and Integrative Medicine.
- Krøll pekeren og langfingeren inn mot håndflaten din med høyre hånd.
- Forleng tommelen og hold ringen og pinkiefingeren sammen.
- Plasser tommelen på høyre nesebor og trykk på deg for å lukke høyre nesebor.
- Pust inn gjennom venstre nesebor.
- Pust ut gjennom høyre nesebor mens du lukker venstre nesebor med ringfingeren.
- Gjenta i to til fem minutter med fokus på pusten.
- Når du er ferdig, sitter stille i meditasjon i noen minutter.
Klikk nedenfor for å feste denne yogasekvensen og lagre den til senere!
