10 dagers treningsplan

Enhver effektiv 10-dagers treningsplan må inneholde en balanse mellom aerob trening, styrketrening og hvile. Du vil at de 10 dagene skal bestå av intens trening, men å trene hver dag i 10 dager er en oppskrift på skader og generell tretthet i kroppen. Nær deg også ordentlig i løpet av 10-dagers treningsregime. Spis mat som frukt, grønnsaker, magert kjøtt, melke med lite fett, fullkorn, nøtter og frø for å gi kroppen din næringsstoffene den trenger for å trene og komme seg ordentlig.

Aerob aktivitet som løping er en viktig del av 10-dagers trening.

Dag 1

Gå på en 20-minutters løpetur enten gjennom nabolaget ditt eller på en tredemølle. Å løpe i faktisk terreng er en bedre trening, da du blir møtt med naturlige elementer som åser som påvirker intensiteten. Hvis du ikke kan løpe i hele 20 minutter, gå i mellom løpeperioder. Det viktige er å holde seg i konstant bevegelse i hele 20 minutter. Hvil i opptil fem minutter etter løpeturen, og drikk vann for å rehydrere deg selv. Så gjør du minst en øvelse på brystmotstanden som består av minst tre sett med 12 repetisjoner, og hviler ikke mer enn 60 sekunder mellom settene. Avslutt med et sett med 25 abdominal crunches enten på gulvet eller på en abdominal maskin på treningsstudioet.

Dag 2

Start dag 2 med 20 minutter på en elliptisk maskin på treningsstudioet. Siden du løp på dag 1, vil du gjøre en annen aerob aktivitet på dag 2 for å holde deg frisk. Hvis du ikke har medlemskap i treningsstudio, kan du starte treningen med et nytt løp eller annen form for aerob aktivitet, for eksempel sykling. Hvil i fem minutter, rehydrere med vann, og gjør deretter minst en motstandsøvelse for full bein, for eksempel knebøy, benpresser eller lunger. Gjør tre sett med 12 repetisjoner, med ikke mer enn 60 sekunder mellom settene. Gjør 25 repetisjoner av en annen ab-øvelse enn du gjorde på dag 1. Hvis du for eksempel gjorde 25 crunches på dag 1, gjør 25 fullstendige sit-ups på dag 2.

Dag 3

Dag 3 bør være en dag med fullstendig hvile, spesielt hvis du ikke har trent bena på en stund. Beina dine vil være veldig ømme fra dag 2s trening, så alle typer løping eller aerob trening vil være smertefulle og kontraproduktive. Gi musklene en dag å lege og komme tilbake til det i morgen.

Dag 4

Gå på en 20-minutters løpetur eller gjør en annen form for aerob trening i 20 minutter. Hvis bena fremdeles er ømme fra trening på dag 2, vil en elliptisk maskin legge minst belastning på benmuskulaturen på grunn av den lave effekten. Hvil og rehydratiser, og jobb deretter med ryggmuskulaturen. Gjør en øvre motstandsøvelse, for eksempel omvendte fluer. Gjør tre sett med minst 12 repetisjoner, med ikke mer enn 60 sekunders hvile mellom settene. Avslutt med 25 repetisjoner av en mageøvelse.

Dag 5

Gjør 30 minutter på en elliptisk maskin og integrer intervaller i treningen. Intervallene er perioder med ett til to minutter med økt anstrengelse (enten høyere hastighet eller større motstand). Gjør fem minutter i ditt vanlige tempo, deretter ett til to minutter i økt tempo og fortsett den syklusen til de 30 minuttene er oppe. Avkjøl og rehydrér. På grunn av den økte varigheten av din aerobe trening, vil du ikke gjøre noen motstandsøvelser på dag 5.

Dag 6

Dag 6 skal være nok en dag med fullstendig hvile. Dette vil forberede kroppen din på de fire siste dagene, hvor du skal trene hver dag.

Dag 7 og 8

Dag 7 og 8 skal være en gjentakelse av treningsøktene fra dag 1 og 2, men bytt dagene. Gjør 20 minutter aerobic aktivitet og gjør ben og abs på dag 7. Løp i 20 minutter og gjør bryst- og ab-øvelser på dag 8. Bryteren er fordi du skal gjøre ditt lengste løp i uken på dag 9 og du trenger en hviledag mellom løpet og treningen.