Spor på karbohydrater og spis dem også? Det er det høye løftet bak å telle netto karbohydrater over totalt karbohydrater.
Hvis du er på en lavkarbo diett som keto, eller du begrenser karbohydrater til å håndtere en medisinsk tilstand, er du sannsynligvis ganske kjent med å telle karbohydrater. Men de siste årene har kostholdseksperter og andre eksperter laget en sak for å samle opp nettkarbonhydrater - også noen ganger kalt "fordøyelige karbohydrater", "aktive karbohydrater" eller "slagkolhydrater" - i stedet for de totale karbohydrater du tar i.
Så, hva er nettkarbohydrater?
Når du teller karbohydrater, er det lett å tenke på dem som en fiende for å unngå helt. Men karbohydrater tjener et viktig formål: De omdannes til energi som enten brukes eller lagres i kroppen. Sammen med fett og protein er de en av de tre viktige makronæringsstoffene som kreves for å holde kroppen din i gang.
Det er tre hovedformer av karbohydrater: fiber, sukker og stivelse, ifølge Mayo Clinic. Mens sukker og stivelse begge er fordøyd og blir til blodsukker (også blodsukker), vil det meste av fiberen du spiser ikke bli fordøyd i det hele tatt, ifølge American Diabetes Association.
Det er der nettkarbohydrater kommer inn.
I stedet for å telle totalt karbohydrater, kan du spore netto karbohydrater du bare kan samle opp de kroppen din fordøyer. Selv om det ikke er noen standard medisinsk eller vitenskapelig definisjon for netto karbohydrater, beregnes de vanligvis ved å ta totalt karbohydrater og trekke fra fiber og sukkeralkoholer (en kommersielt produsert form av karbohydrater som fungerer som et søtningsmiddel, ifølge FDA). Den nye totalen etter å ha trukket fra dem er din netto karbohydratotal.
Slik ser ut ligningen
Totalt karbohydrater - fiber - sukkeralkoholer = netto karbohydrater
I hovedsak er sukker og stivelse din nettokarbohydrater. For å forstå hvorfor netto karbohydrater ikke tar hensyn til fiber eller sukkeralkoholer, er det viktig å vite hvordan hver av disse karbohydratypene påvirker kroppen og hvorfor de er så viktige.
Fordelene ved å spore netto karbohydrater i stedet for totalt karbohydrater
Denne metoden for sporing av karbohydrater erkjenner at ikke alle karbohydrater er like. Det er fordi noen er ufordøyelige og vil ikke påvirke blodsukkeret ditt. Så hvis du begrenser antall karbohydrater du spiser, kan du telle netto karbohydrater du kan velge mer ettertenksomt. Enkelt sagt: Du vil kunne spise en rekke mettende matvarer (hallo, fullkorn) mens du fremdeles treffer målet ditt på karbohydrater eller blodsukker.
Tenk på disse fordelene som kan overbevise deg om å gå ombord på nettkarbo-bandwagon.
- Du vil sannsynligvis spise mer næringstett mat: "Å spore netto karbohydrater kan hjelpe noen til å glede seg over en større og mer fyllende mengde karbohydrater på et måltid, " sier Dylan Murphy, RD, LDN og eier av Dylan Murphy Nutrition. Hun sammenligner en mellomstor pære med en granola-bar - begge kan ha et tilsvarende antall totalt karbohydrater, men pæren har færre netto karbohydrater og mer fiber. Dette, sier Murphy, kan holde deg mett lenger og forhindre en pigg i blodsukkeret.
- Du vil fokusere på å få i deg mer fiber: "Fordelen med å spore netto karbohydrater i stedet for totalt karbohydrater er at du ikke tar fiber inn i karbohydratet ditt for måltidet. Fiber blir behandlet annerledes i kroppene våre enn hva karbohydrater er, " sier Murphy. Derfor kan folk velge matvarer med høyere fiber og fokusere på å skaffe sukker fra kostholdet.
- Du spiser mindre sukker: Å fokusere på matvarer med mye fiber som inneholder lite karbohydrater, betyr at du blander mengden sukker og stivelse du spiser hver dag.
Vil du spore netto karbohydrater uten å gjøre matematikk?
Spor makroene dine (karbohydrater inkludert!) Ved å logge måltidene dine på MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag!
La oss null på den andre fordelen litt. Du finner kostholdsfibre, en type karbohydrat, oppført på matmerkene under "totale karbohydrater, " men fiber fordøyes annerledes enn hvite korn eller sukkerfylt godteri, som blir til glukose ganske raskt i kroppen. I motsetning til disse enkle karbohydrater, hjelper fiber med å fylle oss opp, og passerer deretter gjennom kroppen vår, og hjelper til med fordøyelsen og regelmessigheten.
Vi hører om viktigheten av fiber ofte når det kommer til helse og ernæring fordi å spise fiber hjelper til med å senke kolesterolnivået, forhindre forstoppelse og kontrollere blodsukkernivået, ifølge Mayo Clinic.
Det kan også hjelpe deg å opprettholde en sunn vekt siden fiberrik mat tar lengre tid å spise og er mer mettende, bemerker Mayo Clinic. "Fiber bremser fordøyelsen og holder oss fulle lenger, " sier Murphy.
En studieoppdatering fra januar 2018 i Journal of Nutrition fant at en fiberrik diett er bundet til å senke risikoen for å utvikle diabetes type 2. Høyt fiberinntak i tenårene og inn i tidlig voksen alder er også knyttet til å redusere risiko for brystkreft, ifølge en stor studie fra februar 2016 publisert i Pediatrics . Og flere studier har vist at kostfiber kan være knyttet til redusert risiko for hjertesykdom, ifølge Harvard TH Chan School of Public Health.
En merknad om sukkeralkoholer
Sukkeralkoholer gir sødme med færre kalorier enn vanlig sukker og har mindre innvirkning på blodsukkeret enn andre karbohydrater, ifølge FDA, og det er grunnen til at vi trekker dem fra når vi teller netto karbohydrater.
Men fordi de ikke blir fordøyd eller absorbert på samme måte som sukker, kan sukkeralkoholer ofte forårsake problemer med GI (for eksempel gassiness og avføringseffekt). Det er en god idé å sakte introdusere mat med sukkeralkoholer til du er klar over toleransen din for dem. Sukkeralkoholen erytritol er minst sannsynlig å forårsake GI-opprør.
Hvordan få mer fiber på en lavkarbo diett
For mange mennesker er grøfting av carbymat en effektiv løsning for å miste eller opprettholde vekt. Ofte opplever de som begrenser karboinntaket at de ikke føler seg fulle som et resultat.
Her er nøkkelen til å føle deg full og gå ned i vekt: Å få i deg mer fiber mens du blander sukker, og det er der sporing av nettkarbohydrater hjelper.
FDA bemerker at folk i USA ikke får i seg nok fiber og faller under anbefalingen om 25 gram per dag. Her er noen enkle måter å øke fiberinntaket på:
- Se etter snacks som har minst 5 gram fiber per porsjon
- Legg chia- eller linfrø i smoothies og proteinshakes
- Innlem frukt og grønnsaker i de fleste daglige måltider: artisjokker, avokado og bær er gode fiberrike råvarer.
Og når du legger til mer fiber i kostholdet ditt, må du huske å drikke mye vann sammen med det for å forhindre konsepsjon.
Tips
"Som med å spore mat generelt, kan sporing av karbohydrater eller netto karbohydrater raskt bli til forstyrrelse av spising hvis ikke det blir klart forsiktig, " påpeker Murphy. Det er viktig å huske på at selv om netto karbohydrater i en viss mat er lave, betyr det ikke at kaloriene er lave. Hvis målet ditt er vekttap eller vektstyring, er det viktig å alltid lese hele ernæringsetiketten.
Bør du spore netto karbohydrater hvis du har diabetes?
Som nevnt tidligere har begrepet "netto karbohydrater" fremdeles ikke en medisinsk eller vitenskapelig standardisert definisjon. Så hvis du har diabetes, kan du vurdere å trekke fra deg kostfiber fra karbohydrater i mat med mer enn 5 gram fiber, antyder Diabetes Research Institute ved University of Miami.
Instituttet anbefaler også bare å trekke fra halvparten - og ikke alle - av sukkeralkoholene fra de totale karbohydratene. Husk at sukkeralkoholer kan ha en viss effekt på blodsukkeret (det er bare mindre enn effekt enn andre karbohydrater).
Det er viktig for mennesker som lever med diabetes å overvåke blodsukkernivået nøye og samarbeide med helsepersonell for å bestemme en passende netto karbohydratmengde per dag, og hvilke matvarer som er mest fornuftige for dem å spise sammen med medisiner eller insulin.
