Grønt gram er en av de beste plantebaserte proteinkildene i verden. Den brukes i både søte og salte retter, og gir store mengder antioksidanter og fytokjemikalier.
Du har sannsynligvis allerede prøvd det, selv om du kanskje kjenner det under et annet navn, for eksempel mung bønne , grønn moong , maash eller pachai payaru . Denne lille, grønne belgfrukten kan forbedre fordøyelsen din, redusere kolesterolnivået og øke immunforsvaret. Men hva gjør det egentlig så sunt?
Tips
Det grønne grammet er mindre sannsynlig å forårsake oppblåsthet og gass sammenlignet med andre belgfrukter. Hvis du har fordøyelsesproblemer, bruk den som erstatning for kikerter, delte erter og soyabønner.
Hva er Green Gram?
Mung bønne eller grønt gram er en type puls som tilhører Fabaceae- familien. Det ser ut som et lite, grønt frø og kan tilberedes på samme måte som linser. Det er mye konsumert i Sør-Europa og i asiatiske land, og kan kjøpes hele eller som delte frø. Mange spesialforretninger selger mung bean kli og bearbeidet mat, for eksempel nudler, pasta og mel laget av mung bønner.
I følge tidsskriftet Critical Reviews in Food Science and Nutrition, pakker denne belgfrukten mye jern og protein. Det er en utmerket kilde til kostholdsfibre, karotenoider, polyfenoler og andre bioaktive forbindelser som fremmer optimal helse. I motsetning til andre bønner, er den lett fordøyelig og trenger ikke å bli gjennomvåt før du steker.
Avhengig av dine preferanser, kan du bruke mungbønner som erstatning for linser eller delte erter, bland dem med grønnsaker, eller server dem med karri og ris til et måltid i indisk stil. Disse pulsene gir et sunt tilskudd til salater, kjøtt- og pastaretter, gryteretter, supper og gryteretter. Prøv frem eksotiske oppskrifter som mung bønner med kokosnøtt karri, veganske mung bønne patties, spiret mung bønne sauté eller moong dal.
Helsemessige fordeler med Green Moong
Den ydmyke mungbønnen er et kraftverk for ernæring. I følge en anmeldelse fra 2018 publisert i Food Science and Human Wellness, inneholder den potente bioaktive forbindelser med antioksidant, antiinflammatoriske og antimikrobielle egenskaper. Næringsstoffene i grønt gram kan bidra til å forhindre nevrodegenerative sykdommer, forbedre blodlipider og senke blodtrykket. Deres anti-diabetiske og kreftfremkallende effekter er godt dokumentert.
Denne supermaten pakker mye protein per porsjon, noe som gjør den ideell for veganere. I tillegg er det lite fett og kalorier. En fersk studie, som ble publisert i Biochemical and Biophysical Research Communications i 2018, fant at mung bønneprotein kan utligne vektøkningen forbundet med et fettfattig kosthold. Videre forårsaker det positive endringer i tarmsfloraen og beskytter mot lever-steatose (fet leversykdom).
Grønn moong pakker store mengder polyfenoler, flavonoider, aminosyrer og andre gunstige forbindelser. Disse næringsstoffene forbedrer lipidmetabolismen, bekjemper betennelse og dreper sykdomsfremkallende bakterier. I tillegg er mungbønner omtrent 20 til 24 prosent protein og kan skryte av mer enn 15 gram fiber per kopp. Et kosthold rikt på fiber og protein kan gjøre det lettere å gå ned i vekt og kutte ned på kalorier, råder en studie fra 2018 omtalt i tidsskriftet Nutrition.
Øk næringsinntaket
Som du ser er det grønne grammet ikke bare sunt og næringsrikt, men kostholdsvennlig også. Når den konsumeres regelmessig, kan det øke vitamin- og mineralinntaket ditt, forhindre mangler og avverge kroniske sykdommer. En kopp kokte mungbønner har bare 212 kalorier, 23, 3 gram netto karbohydrater og mindre enn 1 gram fett. Den leverer også 14, 2 gram protein og store doser mikronæringsstoffer, inkludert:
- 80 prosent av DV (daglig verdi) av folat
- 22 prosent av DV av tiamin
- 3 prosent av DV-vitamin C
- 7 prosent av DV av vitamin K
- 30 prosent av DV av mangan
- 24 prosent av DV magnesium
- 15 prosent av DV av kalium
- 11 prosent av DV av sink
- 20 prosent av DV for fosfor
- 16 prosent av DV av jern
- 18, 2 milligram omega-3
Som American Journal of Plant Sciences konstaterer, er grønn moong lettere å fordøye enn linser, kikerter og andre belgfrukter. Det er også mindre sannsynlig at det forårsaker oppblåsthet og gass og inneholder mindre fytinsyre enn soyabønner og korn. Fytinsyre er et næringsstoff som påvirker kroppens evne til å absorbere jern og andre mineraler.
Pachai payaru helsemessige fordeler slutter ikke her. Fytonæringsstoffene i denne supermaten har muligheten til å drepe bakterier og andre patogener. I følge en studie fra 2014 omtalt i Journal of Food Science and Technology, kan mung bønne pulver beskytte mot kjøttbakterier og redusere ødeleggelser.
Mung Beans støtter kvinnelig helse
Disse belgfruktene er spekket med tiamin, riboflavin, folat og andre B-vitaminer som er spesielt bra for kvinner. Folat, for eksempel, kan redusere risikoen for nevrale rørselskader, autisme, hjerneslag og hjertesykdom. Thiamin spiller en viktig rolle i vekst og utvikling. Dette vannløselige vitaminet beskytter også mot metabolske problemer som kan påvirke morkaken og fosteret under graviditet.
Riboflavin, et av de riktige B-vitaminene i mungbønner, er essensielt for mammaer å være. I følge National Institute of Health er preeklampsi (høyt blodtrykk) og fødselsdefekter vanligere hos kvinner med riboflavinmangel.
Grønt gram er også en god kilde til kalsium. Dette mineralet støtter blodpropp, muskelkontraksjon og beinvekst. Det holder også beinene dine sterke, som igjen kan bidra til å forhindre osteoporose, en sykdom som rammer en av tre kvinner over 50 år.
Hold kolesterolnivåene lave
Rik på fiber og antioksidanter, beskytter mung bønner hjertet ditt og reduserer dårlig (LDL) kolesterolnivå. En studie fra 2015 publisert i Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine bekrefter deres hypolipidemiske effekter. Hyperkolesterolemiske mus matet med fermenterte mungbønner opplevde en større reduksjon i triglyserider, total kolesterol og LDL-kolesterolnivå enn de som ble behandlet med medisiner.
En annen studie, som dukket opp i tidsskriftet Nutrients i 2018, fant at kokte og spirte mungbønner viser hepatoprotective effekter. Disse belgfruktene kan bidra til å forhindre leverskade og redusere fettansamling i leveren mens du øker utskillelsen av kolesterol. Spirte bønner ser ut til å være spesielt gunstige.
Forhøyede kolesterolnivåer er en viktig risikofaktor for hjertesykdommer. Å spise mungbønner er en enkel og praktisk måte å holde hjertet sunt på. Når det er konsumert som en del av et balansert kosthold, kan disse belgfruktene bidra til å forhindre overvekt, høyt kolesterol, hypertensjon, betennelse og oksidativt stress, som alle spiller en rolle i utviklingen av hjerte-kar-problemer. I tillegg er de allsidige og kan tilberedes på mange måter, slik at du alltid kan eksperimentere med nye oppskrifter.
