Dine personlige treningsmål og kondisjonsnivå skal bestemme muskelgruppen du jobber først, stor eller liten. Hvis du er ny på motstandstrening, kan rekkefølgen du utfører øvelsene dine gjøre en forskjell i utviklingen av mindre muskler.
Tips
Arbeid de store musklene først ved å bruke flerleddsøvelser, fulgt av de mindre musklene ved å bruke enkeltleddsøvelser. Siden de små musklene dine ofte fungerer som stabilisatorer for de store musklene, er det bare fornuftig å trene de store musklene først til tretthet.
Største til minste muskelgrupper
De største muskelgruppene inkluderer ben, rumpe, rygg og bryst. Gluteus maximus-musklene dine er de største i kroppen din.
Quadriceps muskler foran på lårene og hamstring muskler på baksiden av lårene er også store, kraftige muskler. Store muskler i ryggen er feller, eller trapezius, og lats, eller latissimus dorsi. Din største brystmuskel er pectoralis major eller pecs.
Små muskler som kan kreve spesiell oppmerksomhet, avhengig av kroppsbyggings- og kondisjonsmål, er underarmsmusklene, leggene i bena, skulderpartoidemuskulaturen og pectoralis minor i brystet.
Orden basert på mål
Muskeltretthet i løpet av de senere treningssettene for en treningsrutine resulterer i redusert ytelse av musklene som er arbeidet. Med dette i tankene, skreddersyr sekvensen til rutinen din slik at den passer til dine generelle kroppsbyggings- eller funksjonelle mål.
Store muskelgrupper først?
Når du bygger masse er målet ditt, kan du trene de små musklene etter treningen med store muskler. Dr. Len Kravitz som skriver for University of New Mexico anbefaler at trenere eller enkeltpersoner finner ut de beste muskelgruppekombinasjonene for å trene sammen.
Planlegg treningen rundt å utføre øvelser i flere ledd først - knebøy, armhevinger, lunger - etterfulgt av enkeltledd - kalveheving, knestrekning, biceps-krølling - for å forhindre utmattelse av muskler.
Tren klokt ved å følge protokoll
Uavhengig av hvordan du bestiller treningsrutinen din, kan du begynne med fem til 10 minutters oppvarmingsøvelser, som fotturer, sykling, kalistheniker eller repetisjoner med lav vekt på øvelsen du planlegger å utføre.
ACE Fitness anbefaler å gå gjennom bevegelsen du skal utføre for overkroppens muskelgrupper, bare uten vekten. Hvis du skulle utføre noen lunger, bør du varme opp ved å løfte kneet til brystet og deretter forlenge det tilbake. På slutten av rutinen din, kan du kjøle deg ned med fem til 10 minutters strekk.
Å strekke seg mens musklene blir varmet opp fra trening kan øke fleksibiliteten og forhindre sårhet i muskler. Hvis du er ukjent med rutinerte treningsrutiner, må du ta kontakt med legen din før du begynner på et treningsprogram.
