Kroppen din trenger et godt balansert kosthold for å holde seg sunn og energisk. Men hvis du er en idrettsutøver, trenger du et kosthold som støtter et høyere nivå av fysisk aktivitet ved å øke energien, immuniteten og muskelstyrken. Et dårlig kosthold påvirker ikke bare din atletiske ytelse, men det kan utsette deg for helsemessige komplikasjoner. Den rette kombinasjonen av matvarer kan øke energinivået ditt og holde nivåene høye lenger.
Vitaminer og mineraler
Svømming er en anstrengende aktivitet som krever muskelhelse og styrke. Vitaminer og mineraler øker immuniteten og hjelper deg med energiproduksjon. For eksempel trenger kroppen din B-vitaminene for energi. Vitaminer B-1 og B-2 hjelper kroppen din med å produsere energi, og de påvirker enzymene som påvirker muskel-, hjerte- og nervefunksjonene dine. Mangel på noen B-vitaminer kan resultere i muskelkramper, tretthet og tap av matlyst, ifølge American Cancer Society. C-vitamin fungerer som en antioksidant, og det beskytter deg mot frie radikaler, som kan forårsake sykdom. Også mineraler spiller en betydelig rolle i ytelsen din. Jern fører oksygen til alle celler i kroppen din, og kalsium forbedrer beinhelsen og muskelfunksjonen.
hydration
Vann er en viktig del av kostholdet ditt som idrettsutøver. Fordi kroppen din ikke lager eller lagrer vann, må du erstatte det du mister gjennom svette og urin for å unngå dehydrering. Drikk vann før, under og etter trening uten å måtte vente med å bli tørst. Når du føler deg tørst, vil kroppen din ha mistet omtrent 2 prosent av vekten, noe som kan påvirke resultatene dine, ifølge OrthoInfo, nettstedet for pasientinformasjon til American Academy of Orthopedic Surgeons. Mens alle skal drikke minst åtte kopper vann hver dag, krever en idrettsutøver mer. Dehydrering kan forårsake overoppheting og tretthet.
karbohydrater
Karbohydrater gir kroppen din 40 til 50 prosent av energibehovet ditt i de tidlige stadiene av moderat trening. Å spise et kosthold som gir 70 prosent av kaloriinntaket ditt fra karbohydrater tre dager før en stor konkurranse kan bidra til å øke utholdenheten. Hvis du velger fullkorn over raffinert stivelse, beskytter du deg mot energiforsinkelser; fullkorn har en lav glykemisk indeks, og kroppen din absorberer sukkerene sakte for varig energi, ifølge Harvard Health Publications. Eksempler på fullkorn inkluderer fullkornsbrød, havre, korn og fullkornsris. For generelle treningsbehov trenger du 2, 2 til 3 gram karbohydrater per pund av kroppsvekten din. Utholdenhetsidrettsutøvere trenger opptil 4, 5 gram per pund kroppsvekt.
proteiner
Kroppen din trenger proteiner for å bygge nye vev. Mengden protein kroppen krever, avhenger av intensiteten og varigheten av treningen. Hvis du er en konkurrerende svømmer, trenger du 0, 5 til 0, 6 gram protein per pund av kroppsvekten din. Kilder til animalsk protein inkluderer fjærkre, kjøtt, egg, meieri og fisk. Vegetabilske proteiner inkluderer belgfrukter og nøtter. Å spise protein i overkant av kroppens behov er unødvendig; kroppen lagrer overflødig protein som fett.
Andre tips
Frokost i en viktig del av en atletes kosthold. En sunn frokost fyller opp glykogennivået ditt - den lagrede formen for glukose - som kan være litt lav etter å ha sovet. Begynn å fylle musklene dine med energi tidligere på dagen for å unngå energisving og redusert fysisk aktivitet. Det er like viktig å spise mat som inneholder godt fett som peanøtter, avokado, oliven og valnøtter. Unngå fast fett som smør og smult, og erstatt dem i stedet med vegetabilske oljer. Det totale fettinntaket ditt skal være mellom 20 prosent og 35 prosent av det totale energiinntaket.
