Du vet at du trenger å gjøre cardio for å holde deg sunn og styre vekten, men du kan aldri se ut til å finne nok tid mellom arbeid, familie og sosiale forpliktelser. Den gode nyheten er at du ikke trenger å bruke timer på å trille bort på tredemøllen - du trenger bare å velge riktig trening.
Aktiviteter som bruker mer muskelmasse og som involverer en slags motstand, vil være mer beskattende og forbrenne en større mengde kalorier. I tillegg, jo hardere du presser deg selv, jo mer vil du brenne. Ta en titt på de 10 beste valgene våre for kardiovaskulære øvelser som gir deg mest mulig smell for pengene.
Vil du gå ned i vekt eller være sunnere? Bli med på MyPlate Calorie Counter og få tilgang til gratis måltider, sunne oppskrifter og hjemme-treninger. Du får også daglige kalori- og makromål for din treningsreise. Ikke gå glipp av sjansen din for fantastiske resultater. Registrer deg i dag!
1. Sprintintervaller
Løping, sykling eller svømming i jevn tilstand er blant de beste kaloriforbrennende øvelsene, spesielt hvis du nettopp begynner. Men å øke tempoet under treningen vil øke forbrenningen enda mer. En person på 155 pund vil bruke omtrent 465 kalorier per halvtime med å løpe 7, 5 miles per time, ifølge Harvard Health Publishing.
Å øke tempoet i intervaller er en av de beste måtene å fakk kalorier på. "Sprinting forbrenner en enorm mengde kalorier, men det kan bare holdes oppe i en viss tid, " forklarer Jim White, talsperson for American College of Sports Medicine. Prøv å veksle mellom to minutter i et helt tempo (eller det raskeste du kan opprettholde så lenge), og deretter komme deg med ett minutt med jogging, anbefaler White.
2. Tabata-trening
Tabata-trening er en treningsmodalitet med høy intensitet som forbrenner mye kalorier på kort tid. Protokollen består av å utføre 20 sekunders arbeid i et helt tempo, etterfulgt av 10 sekunders utvinning. Du gjentar dette åtte ganger. Nesten hvilken som helst aktivitet kan utføres i en Tabata-treningstil.
En typisk Tabata-trening kan inneholde fire øvelser - for eksempel armhevinger, knebøy, hoppetau og knaser. Selv om første runde kan virke lett, er det bare å vente. Etter åtte runde vil musklene dine skrike! En typisk Tabata-trening (vanligvis 20 til 30 minutter) kan forbrenne i gjennomsnitt 15 kalorier per minutt, eller 450 kalorier per halvtime, ifølge American Council on Exercise.
3. Fjellklatring
Hver muskel i kroppen din, fra fingertuppene til endene av tærne, fungerer når du klatrer opp i en steinmur - enten du er i et klatreanlegg eller er ute. De store musklene i ryggen og bena er de viktigste bevegelsene, som krever energi i form av kalorier for å få deg fra bunn til topp.
En person på 155 pund som klatrer i 30 minutter kutter cirka 409 kalorier, ifølge Harvard Health. Klatring i godt tempo eller på en virkelig utfordrende rute gjør dette til en av de beste kaloriforbrennende øvelsene - og muskelforsterkende, også!
4. Svømming
Svømming er ikke bare en total trening, men også en kalori-brenner. Bena, armene og kjernen din jobber sammen for å holde kroppen flytende for et alvorlig nivå av muskelrekruttering.
Men ditt slagvalg kan utgjøre en forskjell. En person på 155 pund forbrenner 372 kalorier i løpet av 30 minutter ved å gjøre brystslaget, ifølge Harvard Health. Men den samme personen som gjør sommerfuglslaget i 30 minutter, vil kaste 409 kalorier.
Hvor du svømmer gjør en forskjell også. "Svømming i havet der du skal mot strømmen - det ville være en virkelig, virkelig intens trening, " sier White.
5. Hill Workouts
Enten du sykler eller løper, kast litt skråning i miksen for å øke treningen betydelig. "Å løpe opp en bratt bakke rekrutterer flere muskelfibre, " sier White. "Det kommer til å skattlegge, og det vil definitivt forbrenne flere kalorier."
Faktisk vil du kaste omtrent 10 prosent flere kalorier for hver stigningsgrad i forhold til å løpe på en flat overflate, ifølge Harvard Health. Det betyr at en person på 155 pund som løper i et tempo på fem kilometer per time vil forbrenne 373 kalorier hver halve time i en 5-prosentklasse mot 298 kalorier med samme hastighet på en flat overflate.
Få glutemuskulaturen til å skyte enda mer opp kaloriforbrennelsen din ved å integrere flere åser i treningen. Tenk på bevisst å bruke rumpa for å hjelpe deg med å klatre høyere; du vil også styrke tankemuskelforbindelsen.
6. Jogging
Du vet allerede at det er vanskelig å løpe, og det kan være grunnen til at du har unngått det. Men med tanke på fysiske begrensninger som sykdom eller skade, bør du vurdere å innlemme denne formen for hjerte, som en hurtig kaloriforbrenner.
"Fordi du beveger kroppen din over bakken, har løping typisk høyere hastighet på kaloriutgifter enn mange andre øvelser, " sier Andy Doyle, doktorgrad, førsteamanuensis i treningsvitenskap ved Georgia State University. Kjører i et jevnt tempo på seks mil i timen, kan en person på 155 kilo brenne 372 kalorier på 30 minutter. Jo raskere du løper, jo flere kalorier mister du.
7. Jumping Rope
Selv om det kan ha virket uanstrengt som barn, er hoppingtau en svært beskattende aktivitet som folk flest ikke kan opprettholde i mer enn noen få minutter av gangen. Det er en av White's toppvalg for treningsøkter med stor kaloriforbrenning. "Når du hopper sånn, er det nesten som full spurt, " sier han.
En person på 155 pund kan forbrenne 372 kalorier på 30 minutter, ifølge Harvard Health. Men fordi det er vanskelig å prestere i en lengre periode, anbefaler White å hoppe i intervaller, der du hopper tau kraftig i noen minutter og deretter gjenoppretter ved å jogge på plass i et minutt eller to.
8. Roing
"Roing er en av de største kaloriforbrennerne, " sier White. "Du bruker beina, skuldrene, ryggen. Det er kontinuerlig; det er et av topp-toppene." Faktisk bruker roing ni hovedmuskelgrupper, inkludert hamstrings, quads, glutes, core, lats, skuldre, rygg, triceps og biceps.
Det kommer selvfølgelig an på intensiteten du roer og hvor du svetter ut. Å roe inne på et ergometer, der forholdene er kontrollert, kan være mindre utfordrende enn å ro på en innsjø på en vindfull dag. En person på 155 pund som roer på et ergometer i et kraftig tempo kan brenne om lag 316 kalorier per 30 minutter, ifølge Harvard Health.
9. Langrenn
Langrenn er en vinner på Doyle sin liste over de beste kaloriforbrennende øvelsene. Han forklarer at som å løpe, beveger du kroppen din over bakken når du går langrenn, noe som automatisk øker intensiteten.
"Men nå bruker du armene - poling - så vel som bena med skiene, " legger han til. "Hvis du ser på å gjøre det å gå oppover mot en leilighet, da øker hastigheten på energiforbruket ytterligere." En person som veier 155 kilo kan slippe 298 kalorier langrenn i 30 minutter.
10. Burpees
Bare det å gjøre en eller to er ikke så farlig, men å gjøre dem kontinuerlig i en periode gir deg en seriøs trening. Selv om det er vanskelig å kvantifisere når det gjelder kaloriforbrenning på grunn av alle variablene, involverer burpees alle nøkkelingrediensene: muskelrekruttering, full motstand og intensitet.
En person på 155 pund kan forbrenne 298 kalorier ved å gjøre kraftige kalisthenics, som burpeer, i 30 minutter. Hvis 30 minutter med burpees høres ut som ditt personlige helvete, kan du dele dem opp i intervaller ispedd en annen aktivitet som jogging eller hoppetau.
Hvilken trening brenner mest kalorier?
Uansett trening, avhenger kaloriforbrenningen din av intensiteten din. "Hvis du har kort tid, er ditt beste smell for pengene å gå på en så hard intensitet som du kan for uansett tidsperiode du har, " sier Doyle. For best resultat, bruk en pulsmåler, fitness tracker eller en app som LIVESTRONG.com's MyPlate for å få et mer nøyaktig estimat av treningen din.
Selv om disse øvelsene vil hjelpe deg med å fakke kalorier raskt, ikke skyv deg forbi grensene dine. Spesielt hvis du prøver en ny form for trening, kan du slappe av på treningen og lytte til kroppen din før du øker intensiteten. Å forbrenne kalorier er en god start, men du vil ikke gjøre deg selv noen fordel hvis du ender opp med å bli skadet!
