I mange år ble antatt at statisk strekking før løping hadde mange fordeler, men nyere studier har vist noe annet. Forkjørte dynamiske strekninger er faktisk mye mer fordelaktig. Utført mens du beveger deg og holdes i kortere tid enn en statisk strekk, forbereder dynamiske strekk kroppen din ved å øke hjerterytmen din, åpne leddene, aktivt strekke musklene og forsterke god holdning. Det er en rekke dynamiske strekninger du kan gjøre for å forberede deg til løpeturen.
Hip Circles
Hoftesirkler er en effektiv dynamisk strekning for hoftene. Legg hendene på hoftene med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne peker fremover. Lag sirkler med hoftene medurs. Gjenta sirklene i motsatt retning. Fullfør 10 reps i hver retning med et komplett bevegelsesområde.
Quad Pulls
Quads pulls er en vanlig, men effektiv dynamisk strekning for quads. Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne peker fremover. Løft det ene benet opp mot glutenene dine. Når du løfter benet, rekker du ryggen og tar i ankelen med den motsatte hånden. Trekk ankelen mot glutenene dine til du kjenner en strekning i firbenet, og hold denne stillingen i to sekunder. Senk benet sakte, og gjenta denne strekningen med motsatt bein og motsatt hånd. Hold overkroppen rett mens du utfører denne strekningen. Komplette 10 til 15 reps på hvert ben.
Beinsvinger
Beinsvingninger er litt mer avanserte enn de to foregående strekningene. De er rettet mot hamstrings, glutes og quads. Stå først parallelt med en håndskinne med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne peker fremover. Plasser hånden på utsiden din, og ta tak i håndskinnen med innsiden. Med en svak knebøyning, sving det indre beinet fremover til du kjenner en strekk i hamstringen. Når beinet ditt kommer ned, svinger det bakover og forsøk å sparke deg selv i gluten til du kjenner en strekning i kvadratet ditt. Øk gradvis bevegelsesområdet ditt med hver rep. Utfør 10 til 15 reps på hvert ben.
Power Skip
Krafthopp er rettet mot armene, skuldrene, kjernen, hoftene, glutene, firhjulene, hamstrings og leggene. Bruk en hoppebevegelse, sving den ene armen rett opp og løft motsatt kne så høyt som mulig. Hvis du gjør det riktig, bør du flyte kort i lufta. Når armen og kneet kommer ned, gjentar du bevegelsen med motsatt arm og motsatt kne. Fokuser på høyden i stedet for avstand. Fullfør 20 til 30 reps.
