Musklene som er involvert i bekkentrykk, er også kjent som kjernemuskulaturen, som inkluderer glutealer og hamstrings, sammen med musklene i korsryggen, magemusklene og musklene i bekkenbunnen. Det er relativt enkelt å jobbe disse musklene og krever minimalt med utstyr.
Supine hofteløft
Ligg på ryggen på gulvet eller på en treningsmatte. Plasser armene ved sidene, med håndflatene på gulvet ved siden av hoftene. Plasser føttene flatt på gulvet, rett under knærne. Trykk ned i gulvet med hendene og føttene, pust ut mens du strammer hamstringen og glutealmusklene og presser bekkenet oppover mot taket, og strekker hoftene helt ut øverst. Pause kort, og pust deretter ut mens du sakte senker hoftene ned på gulvet. Begynn med 12 til 15 repetisjoner, øk deretter gradvis til du kan gjøre 25 påfølgende repetisjoner.
Stabilitet Ball bekkentrykk
Ligg på ryggen og legg hælene på toppen av en stabilitetsball, omtrent hoftebredd fra hverandre. Ballen skal være i nærheten av hoftene, men knærne skal trekkes inn mot brystet og ikke hvile mot ballen. Til en firetelling, rull ballen bort med hælene til knærne er rett på tellingen 1, løft hoftene fra gulvet og rett hofteleddet på telling 2. På nedtelling 3, senk hoftene ned til gulvet og på telleren 4, trekk knærne tilbake mot brystet. Gjenta denne sekvensen 15 til 25 ganger.
Stabilitet Ball Bridge Lift
Sitt oppreist på en stabilitetsball med føttene plantet rett under knærne, omtrent hoftebredd fra hverandre, armene krysset ved brystet. Trekk navlen inn mot ryggraden og gå fremover, la ballen rulle opp ryggraden din, legg ned en ryggvirvel om gangen. Fortsett å gå frem til bare skulderbladene og bunnen av skallen hviler på ballen. Oppretthold en "bro" ved å løfte bekkenet mot taket, hold føttene plantet rett under knærne. Pust inn mens du senker hoftene mot gulvet, puster deretter ut mens du skyver deg opp mot taket. Pause kort øverst, og gjenta deretter 15 til 25 ganger.
Bakre bekkenvipp
Ligg på gulvet med bøyde knær omtrent hoftebredde fra hverandre, føttene plantet under knærne. Plasser håndflatene ned ved siden av hoftene. Pust ut og trekk inn magemusklene når du strammer glutealene og ruller hoftene mot ribbeholderen. Hold kort, deretter inhalerer og slipp, vipp bekkenet tilbake mot gulvet, buet korsryggen litt nederst i bevegelsen. Gjenta 15 til 25 ganger.
