Den glykemiske indeksen er et verktøy som rangerer matvarer som inneholder karbohydrater etter hvor raskt de hever blodsukkeret. Selv om den opprinnelig var utviklet for å hjelpe diabetikere med å velge de beste matvarene for sunne blodsukkernivåer, kan den glykemiske indeksen også veilede karbohydrater med bevissthet i å velge såkalte "sakte" karbohydrater - de matvarene som vil hjelpe deg å unngå plutselige fall i energi som kan etterlater deg lyst på sukkerholdige, næringsfattige matvarer.
Grunnleggende om glykemisk indeks
Mat som anses som lavglykemisk mat, eller lav GI, vurderer en poengsum på 55 eller lavere på skalaen. De matvarene med et GI-tall på 56 til 69 regnes som middels glykemisk mat, mens de 70 og over anses som høyt glykemisk mat. Lavglykemisk mat har en tendens til å være høyere i fiber og lavere i kalorier - og inkluderer mer hele matvarer enn bearbeidet - og kan bidra til å holde deg fornøyd over lengre tid. Proteinmat som kjøtt og fisk inneholder ingen karbohydrater, så de har ikke en GI-vurdering.
Lavglykemiske grønnsaker
Alle ikke-stivelsesholdige grønnsaker har lav glykemisk indeks. Blant disse er asparges, paprika, bok choy, brokkoli, rosenkål, kål, blomkål, selleri, agurk, aubergine, grønne bønner, grønnkål og andre greener, samt salat, sopp, spinat, tomater og zucchini, og hver har en GI-vurdering på 20 eller mindre; serveringsstørrelsen er 1 kopp, tilberedt eller rå.
Butternut squash, gulrøtter, mais på maisen, grønne erter, pastinakk, søtpoteter og yams har også en lav GI-rangering, men du må spise en mindre servering. Hold sammen med en halv kopp servering av disse, eller ha en middels potet eller yam.
Lavglykemisk frukt
Mange friske frukter gjør det lave GI-kuttet, spesielt epler, grapefrukt, appelsiner, fersken, pærer, plommer, mango og kiwi. Serveringsstørrelser varierer, men har en mellomstor frukt som skal være på den sikre siden. For druer, del en kopp, og server kirsebær 20 kirsebær. Noen tørket frukt anses også som lavglykemisk, inkludert aprikoser, dadler og svisker; har fem eller seks av disse for å gjøre opp serveringen din. Usøtet eple-, appelsin-, tomat- og ananasjuice er også lite på skalaen, selv om de ikke er så lave som hele fruktene de kommer fra. En servering juice er en kopp.
Lavglykemiske korn
Korn og matprodukter laget av dem pleier å være høyere i GI-skalaen, men noen faller i den nedre enden. En kopp kokt bygg, brun ris, bokhvete, bulgur eller quinoa er lite glykemisk, det samme er mais- og hvetetortillas. Usøtet multigrain, havrekli, grovt bygg, surdeig og steinmalt hele hvetebrød er lavt GI, men holder seg til en enkelt skive. Blant frokostblandinger, gå med en kopp lav havremel. I pasta-kategorien velger du varianter som vermicelli, fettuccine, macaroni eller spaghetti, men hold porsjonsstørrelsen til en kokt kopp.
Lavglykemiske belgfrukter og nøtter
De fleste bønner vil være dine lavglykemiske venner. Velg en halv kopp bakte bønner, svarte øyne erter, svarte bønner, kikerter, marine bønner, nyre bønner, linser og soyabønner; de er alle 40 eller under på GI-skalaen. En kopp soyamelk er også lav GI. For nøtter, velg en unske cashewnøtter eller peanøtter.
Lavglykemisk meieri
Når du leter etter mat med lite glykemisk meieri, kan du velge en kopp vanlig yoghurt med lite fett. En kopp melk faller også i lav GI-kategori. Noen slags premium fettis-is er lite GI, men jo mer sukker eller sukkerholdig iskrem inneholder, jo mer sannsynlig er GI-en høyere. Iskrem er uansett ikke en sunn mat, så spises best som en og annen godbit.
Tips for lavglykemisk spising
Du har det bedre å velge hele mat oftere enn bearbeidede matprodukter, hvis du vil følge et lite glykemisk kosthold. Hel mat er de i minst raffinert tilstand som frukt, grønnsaker, magert protein, nøtter, belgfrukter og frø. Begrens "hvite" matvarer som hvit ris, hvite poteter og hvit pasta til små, sporadiske porsjoner, og bytt dem for brun ris, søtpoteter og fullkornspasta oftere. Spis et magert protein som kylling, fisk eller bønner til hvert måltid, og integrer sunt fett som olivenolje, nøtter og avokado i kostholdet ditt. Husk å se porsjonene dine også.
Snakk med legen din om den glykemiske indeksen, spesielt hvis du er diabetiker eller pre-diabetiker.
