Historien om skilpadden og haren er analog med muskelstyrke og utholdenhet. Haren kan være rask, men tålmodigheten til skilpadden gjør at den kan vinne løpet. På samme måte kan musklene dine være sterke, men hvis de ikke har nok utholdenhet, kan det hende at styrken din ikke er veldig nyttig.
For å finne ut hvor god muskelutholdenheten din er, er det tester du kan gjøre for forskjellige deler av kroppen. I motsetning til styrketester, som er intense, men bare varer i en kort periode, tar disse utholdenhetstestene mental styrke. De fleste utholdenhetstester bruker kroppsvekten din som motstand. Det er pålitelige tester for muskler i overkroppen, underkroppen og kjernen.
Sit-Up Test
Denne testen brukes i militærprogrammet og i mange fysiske utdanningsprogrammer. Det er en enkel bevegelse å lære, og de fleste har magestyrken til å fullføre mer enn noen få reps.
Retningslinjene for Army Physical Fitness-testen sier at menn og kvinner i alderen 17 til 21 år på to minutter skal kunne gjøre 53 sitt-ups. Det regnes som nybegynnernivået for utholdenhet i muskler.
Når alderen øker, reduseres antall sit-ups som trengs for å bestå testen.
SLIK GJØR DU DET: Ligg på ryggen på bakken. Bøy knærne og plant føttene flatt. La en partner holde føttene nede på bakken. Brett armene over brystet og sett deg opp, og bring brystet så nær knærne som mulig.
Gjør så mange repetisjoner som mulig til du er for utmattet til å fullføre en full repetisjon. I følge en studie fra 2015 publisert i SpringerPlus, bør du ikke sette en tidsbegrensning på testen.
Forskerne fant at en ett-minutters sittetest ikke testet muskelutholdenhet særlig godt fordi noen forsøkspersoner kunne fortsette å gå lenger enn ett minutt. For å forstå hvor mye utholdenhet ab-musklene har, fortsett til du er helt utslitt.
Delvis sammenbøyningstest
Sammenbruddet er en utholdenhetstest for magen. Mens set-up er mye brukt som en muskel utholdenhetstest, er det kanskje ikke så nøyaktig som sammenbruddet. Sit-up lar deg bruke hoftefleksorene for å hjelpe deg i bevegelsen, mens sammenbruddet isolerer abs.
SLIK GJØR DU DET: Ligg på ryggen på bakken. Bøy knærne og plant føttene flate, som om du skal gjøre en sit-up. Plasser armene flate på bakken, og når mot føttene. La en partner legge et stykke tape foran langfingeren, så et annet stykke tape 10 centimeter foran det.
Pust ut, skyv korsryggen ned i bakken og krøl hodet og skuldrene opp av bakken. Rekk ut hendene, hold dem flate på bakken, til langfingeren treffer den andre stripen med tape. Så, legg deg ned igjen. Gjenta til utmattelsespunktet. 25 repetisjoner på et minutt regnes som utmerket.
Push-Up Test
For bryst, skuldre og triceps er dette en av de beste muskel utholdenhetstestene. Hvis du føler deg trygg, utfør denne testen med føttene dine som omdreiningspunktet. Imidlertid, hvis armhevinger ikke er enkle for deg, gjør du testen fra knærne.
I Hæren må mannlige rekrutter fra 17 til 21 år gjøre minst 35 armhevinger på to minutter. Kvinner i samme alder må gjøre 13. Kravene til begge kjønn avtar etter hvert som rekruttene blir eldre.
SLIK GJØR DU DET: Start øverst i en push-up-stilling med albuene rette og knær eller føtter på bakken. Senk deg selv, hold ryggen rett, til haken din berører bakken. Trykk deretter tilbake opp til toppen. Det teller som en repetisjon. Fortsett til utmattelsespunktet og tell antall repetisjoner.
Bosco Repetitive Jump Test
De større musklene i underkroppen, quadriceps, hamstrings og glutes, er mer avgiftsbelagte å teste. De bruker mer energi og større blodstrøm. Du vil innse forskjellen etter å ha fullført Bosco Repetitive Jump Test. Det kan være nesten like beskattende på lungene som beina.
En studie fra 2007 i Brazilian Review of Sports Medicine fant at mannlige volleyballspillere i gjennomsnitt hopper 50 ganger i den minutt lange testen. For ikke-idrettsutøvere vil tallet være lavere.
SLIK GJØR DU DET: Begynn å stå med hendene på hoftene. I ett minutt holder du hendene på hoftene og hopper så mange ganger som mulig. Sett deg ned til knærne er i en 90-graders vinkel, og hopp så høyt du kan hver repetisjon. Den mest nøyaktige måten å gjøre denne testen er på en vertikal hoppmatte, som kan måle hvor høyt du hopper hver repetisjon.
Wall Squat Test
Denne testen krever at du holder en stilling så lenge som mulig. Beina dine vil brenne, og det vil være ubehagelig. Prøv å renne bort og se til at du er på et lykkelig sted, da beina sakte blir trette. Testen er for bena, men er spesielt spesifikt målrettet mot quadriceps-musklene på toppen av låret.
SLIK GJØR DU DET: Start med å stå og lene deg mot en glatt vegg. Skyv nedover veggen og gå føttene frem til knærne er i en 90-graders vinkel. Hold ryggen flat mot veggen. Forsikre deg om at hælene dine holder seg nede på bakken. For å gjøre det mer utfordrende, løfter du en fot av bakken.
I følge en artikkel fra det nasjonale registeret for personlige trenere, blir menn som kan ha denne stillingen i mer enn 102 sekunder ansett som "utmerkede." Kvinner må inneha den samme stillingen i minst 60 sekunder for å få samme utmerkelse.
