OL-gullmedaljer Kaitlin Sandeno husker at han startet som svømmer.
Så snart hun kunne gå, var hun bort til bassenget. "Jeg ville gå av stupebrettet, " sier hun, "og faren min ville være i bunnen og ventet på at jeg skulle hoppe inn." Moren hennes ble litt freaked, minnes Sandeno, men "jeg ville ikke nøle. Jeg ville bare hoppe rett inn og komme til toppen med et stort smil i ansiktet."
Sandeno gikk videre til det amerikanske OL-laget og vant fire medaljer. Nå trukket seg fra konkurranse, trener hun, leder et profesjonelt svømmelag og dekker sporten som kommentator. Hun fortsetter med å svømme som en terapeutisk aktivitet som er "veldig fin for tankegangen."
Det er også fint for kroppen. En studie fra mai 2016 i det offisielle tidsskriftet til Portuguese Society of Pulmonology sier at svømming engasjerer hele muskelsystemet (ben, rygg, kjerne og armer). I tillegg møter svømmere mer motstand når de beveger seg i vannet enn idrettsutøvere gjør på land, så idretten bygger utholdenhet og styrke. Og selvfølgelig trener du også hjertet og lungene.
Bedre ennå, svømming fungerer disse musklene uten å overbelaste leddene dine. Det er en aktivitet med lav effekt uten vektbærende komponenter, noe som gjør den ideell for personer som er utsatt for leddsmerter, som eldre og overvektige.
Svømmere bruker kalorier i en takt som ligner løpere og syklister. I følge American Council on Exercise forbrenner en svømmer på 155 pund 492 kalorier i timen. En syklist som tråkker moderat raskt (12 til 15 miles per time) forbrenner 562 kalorier i løpet av en time, og løperen forbrenner 703 kalorier som løper i 10 minutters mil i samme tid.
Tåler fortsatt ikke svømming? Her er noen måter å gjøre svømming morsommere på.
Bli med i en klubb
Hvor starter du hvis du, i motsetning til Sandeno, ikke hoppet av stupebrettet så snart du kunne gå? US Masters Swimming (USMS) trener Cokie Lepinski oppfordrer nybegynnere til å finne en instruktør. "Det er en veldig skremmende ting, " sier hun om å lære å svømme. "Nybegynnere svømmere vil trenge mye oppmuntring."
Den gode nyheten er at du ikke er på egen hånd. USMS tilbyr svømmeprogrammer til alle over 18 år gjennom sitt landsdekkende nettverk av klubber, hvorav mange har trenere som er spesielt trent for å hjelpe voksne med å lære å svømme.
Joel Stager, en emeritus i kinesiologiprofessor ved Indiana University og tidligere konkurrerende svømmer, liker samfunnsaspektet ved USMS. "Å svømme selv er ganske antisosialt, " sier han. Klubber gir nybegynnere en støttegruppe som hjelper dem å være forpliktet, forutsatt at de ikke blir fanget opp i å sammenligne seg med andre medlemmer.
Vær tålmodig
På overflaten ser svømming i fanget enkelt nok. Du hopper i bassenget, går fra den ene enden til den andre og gjentar. Men prøv det, og alle slags spørsmål boble opp. Når skal jeg puste? Hvilket slag skal jeg gjøre? Hvorfor kan jeg ikke svømme så lenge menneskene rundt meg?
Stager sier at han ser nybegynnere slå vannet i "angrepsmodus", noe som er uholdbart. Å utvikle ferdigheter som svømmer "kommer ikke til å skje over natten, " understreker han. "Det kommer sannsynligvis ikke til å skje på en måned."
I tillegg er tålmodighet koblet til avslapning, et annet av svømming. For de i angrepsmodus er Stagers melding enkel: Hvis du kjemper mot vannet, kommer du ikke til å vinne.
Lepinski forklarer hvorfor. "Kroppen din synker når du er anspent, " sier hun. "Men du flyter når du er avslappet og etterlater litt luft i lungene."
Øv pusten riktig
En barriere for avslapning for mange nybegynnere er å puste. "Dyp i underbevisstheten vår har vi dette beskyttende tiltaket for å holde pusten når ansiktet vårt er i vannet, " sier Lepinski.
For å overvinne denne barrieren, foreslår Lepinski en bobbingøvelse. Stå et sted langs bassengveggen med hodet over vannet. Ta pusten dypt, og senk deretter hodet. Blås bobler for en telling av tre. Kom tilbake og gjenta til syklusen blir avslappende.
Bruk deretter praksisen på svømmeturer. Når ansiktet ditt blir under vann under et slag, pust ut. Hos nybegynnere svømmere, "puster dikterer mekanikken til hjerneslaget, " sier Stager. "Du må komme til et punkt der hjerneslaget dikterer pusten din."
Finn ditt favorittlag
Hvilket slag bør nybegynnere starte med? For de fleste er svaret freestyle. Ikke la navnet lure deg - det refererer teknisk til en konkurransekategori der svømmere kan velge et hvilket som helst slag, men det brukes synonymt med "frontcrawl", det slaget de fleste svømmerne velger. Gjennomsøkingen innebærer å trekke deg frem gjennom vannet med armene mens du sparker bena opp og ned.
Hvis du ikke er komfortabel med å svømme i fristil, kan du prøve sidestroken, som lar deg holde hodet over vann. Mens du saksar i bena, gjør armen over vannet en bevegelse med epleplukking. Overfør det imaginære eplet til undervannshånden din, som kaster eplet bort ved din side.
Sidestroken er kanskje ikke de tingene olympiske konkurranser er laget av, men det beveger deg gjennom vannet. Og etter Lepinskis syn, hvis du flytter, drar du nytte av det. Når svømmeferdighetene dine utvikler seg, kan du gå videre til ryggkryp, bryststrøk og sommerfugl.
Ro deg ned
Nøkkelen til å overvåke og forbedre ytelsen er å telle streken. "Hvis jeg jobbet med en haug med ungdomsskoleelevene, ville jeg sagt: 'Vårt første mål er 15 slag per 25 meter mens du svømmer fristil. Og så om to uker fra nå, vil målet vårt være 14 slag per 25 meter, "sier Stager.
Når det gjelder distanse, forkynner Lepinski en regel på 10 prosent. Øk svømmingstunet ditt med ikke mer enn 10 prosent hver uke, forteller hun nybegynnere. "Som med alle idretter, vil du virkelig slappe av."
Så hvor ofte skal nybegynnere treffe bassenget? "Begynn med to dager i uken, og prøv deretter å støte det opp til tre dager i uken, " sier Sandeno. Som Lepinski advarer hun mot å overdrive ting.
Gå for målet
Stager bemerker at svømming egner seg naturlig til målsetting. "Det er du mot klokka, " sier han. "Det er alltid et annet mål."
Sandenos karriere speiler budskapet hans. Selv om hun var svømmende vidunder, hadde Sandeno sine kamper. Bare måneder etter at hun hadde laget OL, fikk hun en ryggskade så forvirrende og smertefull at hun vurderte å slutte.
I stedet fortsatte hun, en beslutning hun tilskriver for å sette seg mål og "tankegangen om å ville fortsette og gjøre det bedre." Utholdenheten hennes lønnet seg ved OL i Athen 2004, hvor hun vant en gull-, sølv- og bronsemedalje og brøt en verdensrekord med freestyle-stafett med lagkameratene.
Hvis du lærer å svømme, husk historien hennes, men også i perspektiv. "Du må være realistisk med deg selv, " sier Stager. Hvis du er en virkelig nybegynner, kan du begynne med fem minutters svømming om gangen. "Nøkkelen er å sette realistiske mål og være tålmodig."
