De fleste har ett eller to "problem" -områder, der de bærer litt ekstra vekt. Hvor du går opp i vekt er utenfor din kontroll, og hovedsakelig på grunn av genetikk. Det du kanskje ikke liker å høre er at der du mister vekt også er utenfor din kontroll. Med andre ord, du kan ikke se redusering.
Hvis ryggen og nedre nakke er problemområdene dine, kan du fikse dem med kosthold og trening; men det kan ta litt tålmodighet når du mister total kroppsfett. Lag et kaloriunderskudd ved å kontrollere kaloriinntaket ditt og gjennomføre regelmessig kondisjonstrening og styrketrening, og problemområdene dine vil ikke være problemer lenger.
Fetttap-ligningen
Fett tap er både enkelt og sammensatt. Den grunnleggende ideen er at du må ta inn færre kalorier fra kostholdet ditt enn du bruker gjennom fysiologiske prosesser og fysiske aktiviteter.
Men å prøve å finne ut riktig antall blir litt vanskeligere. Metabolhastigheten din, eller hastigheten som kroppen din forbrenner kalorier på, avhenger av en rekke faktorer, inkludert vekt, hjerte-kondisjon, alder, kjønn og genetikk.
Du kan grovt anslå antall kalorier du tar inn og kalorier du bruker gjennom trening, og å bruke en online kalorikalkulator kan hjelpe. Du kan også få hjelp av legen din eller annen helsepersonell.
Uansett, husk bare de grunnleggende retningslinjene: reduser kaloriinngangen, øk kaloriutgangen.
Sjekk kostholdet ditt
Ingen tid i treningsstudioet vil gjøre opp for et dårlig kosthold. Hvis du spiser for mange kalorier, vil du ikke gå ned i vekt. Å spise sunt er ikke vanskelig på papiret . Det hele kommer ned på engasjement og viljestyrke.
De beste matvarene for vekttap er:
- Ferske grønnsaker
- Fersk frukt
- Magert kjøtt og fisk
- Helkorn
- Nøtter, frø og vegetabilske oljer (med måte)
- Melke med lite fett
De verste matvarene for vekttap er:
- Snackmat - chips, småkaker, godteri
- Hurtigmat - pommes frites, fete hamburgere, pizza
- Raffinerte karbohydrater - hvit pasta, brød og ris
- Fett kjøtt
- Sukkerholdige drikker - brus, søtet te, juice, fancy kaffedrikker
Legg vekt på ferske, fullverdige matvarer i kostholdet ditt og kutt ut bearbeidede matvarer, og du vil synes det er lett å holde seg innenfor kaloribudsjettet ditt for fett tap.
Gjør din cardio
Selv om det er viktig å kontrollere kaloriinntaket, er det vanskelig å holde seg i kaloriunderskudd uten kondisjonstrening, som er den typen trening som forbrenner mest kalorier. Enhver type aktivitet som får pulsen opp i en periode teller som trening, men ikke all cardio er lik når det gjelder fett tap.
Trening med høy intensitet og intervalltrening
Hvis du er seriøs med å miste fettet på ryggen og nedre nakkeområdet, må du bli seriøs med din kondisjon. Jo hardere du jobber i treningsøktene dine, jo mer kalorier vil du forbrenne og jo mer fett vil du miste. Hvis du har gått på trening, kan du prøve å jogge. Hvis du har syklet i rolig tempo, skru opp volumet. Uansett hva slags cardio du velger å gjøre, gjør det hardere og raskere.
Et par ganger i uken, bland inn litt høyintensiv intervalltrening, eller HIIT. I en HIIT-trening veksler du perioder med intens aktivitet, som sprint, med perioder med restitusjon, for eksempel å gå eller jogge. Denne typen kardio har vist seg å være mer effektive til å forbrenne fett enn kondisjonstyp. Og i motsetning til cardio i jevn tilstand, fortsetter kroppen din å forbrenne kalorier i timevis etter treningen i reparasjons- og gjenopprettingsprosessen.
HIIT kan imidlertid være tøft på kroppen, så hvis du aldri har gjort det før, kan du slappe av i det. Selv om du er en treningsproff, må du huske å bytte HIIT-treninger med kondisstrening med moderat intensitet i løpet av uken.
Bygge muskler
Den tredje delen av fett-tap-ligningen bygger mager muskelmasse - dette er den delen mange forsømmer. Ikke gjør den feilen. Ved å bygge mager muskelmasse gjør du effektivt kroppen din til en fettforbrenningsmaskin.
Dette er fordi kroppen din bruker mer kalorier for å bygge og vedlikeholde muskler enn den gjør fett. Jo mer muskler du har, jo flere kalorier vil du forbrenne - selv mens du er i ro.
Styrketrening totalt
Selv om du kanskje er tilbøyelig til å målrette dine problemområder med stedspesifikke øvelser, vil det ikke gjøre deg noe. Du kan bygge muskler i ryggen og nedre nakke med den planen, men du vil også utvikle muskelubalanser.
Den beste typen styrketrening for fett tap involverer sammensatte øvelser som retter seg mot alle de store muskelgruppene - bryst, skuldre, armer, abs, rygg, lår og legger. Sammensatte øvelser er store muskelbevegelser som fungerer mer enn en muskelgruppe om gangen. Jo flere muskler som jobbet samtidig, jo flere kalorier vil du forbrenne mens du trener.
Noen eksempler på sammensatte øvelser inkluderer:
- Armhevninger
- markløft
- Step-ups
- lunges
- Pull-ups
- Knebøy
- rader
For å gjøre det enkelt å planlegge treningsøktene dine, velg fem eller seks øvelser som retter seg mot alle de store muskelgruppene. Gjør ett sett av hver øvelse i 60 sekunder, og gå deretter videre til neste øvelse i 60 sekunder. På slutten av omgangen hviler du i 2 minutter, og gjør det deretter igjen. Gjør tre til fem runder.
Denne typen trening vil hjelpe deg med å bygge muskler og forbrenne fett bedre enn å gjøre små muskeløvelser som biceps-krøller. Du kan faktisk få en flott kondisjonstrening fra denne typen kretsstrening med høy intensitet, noe som betyr at du vil kunne kysse rygg og fettadieu i nedre nakke så mye før.
