Enten du ønsker å gå ned i vekt, forbedre hjertets helse eller øke humøret, kan gå på tredemølle være en effektiv måte å nå dine mål. Bare 30 minutter om dagen er et bra sted å begynne, men med tiden kan du finne ut at du vil gå enda mer.
Tips
Sett deg et mål om å gå på tredemølle i 30 minutter om dagen, og øk gradvis intensiteten og varigheten av treningen din for enda større resultater.
Fordelene med tredemølle gange
Retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler å få 150 til 300 minutter moderat fysisk aktivitet per uke, eller 75 til 150 minutter kraftigere aktivitet. Du kan forbedre helsemessige fordeler enda mer ved å gå opp til 60 minutter om dagen. Du kan også velge å kombinere moderate og spreke aktiviteter gjennom uken.
Ifølge Mayo Clinic vil du sannsynligvis nyte mange fordeler med en vanlig vandrerutine. Du kan miste eller opprettholde vekt, redusere risikoen for hjertesykdommer og diabetes type 2, redusere blodtrykket og styrke bein og muskler. Forvent forbedret balanse og koordinering, pluss en forhøyet stemning, jo mer snører du deg skoene.
Fordelene ved å gå tredemølle kan også omfatte arbeidsplassen. I en liten studie publisert i februar 2014 i tidsskriftet PLoS One, omsatte de ansatte deltakere stoler for tredemøller hos deres finansielle serviceselskap. Den 12-måneders studien prøvde å undersøke hvordan tilgjengeligheten av tredemølle-arbeidsstasjoner påvirket ansatte.
Etter avslutningen av studien antydet resultatene at innføring av tredemølle-arbeidsstasjoner hadde en betydelig positiv effekt på de ansattes fysiske og arbeidsmessige ytelse. De økte den totale gjennomsnittlige daglige kaloriforbrenningen med rundt 74 kalorier som et resultat av å legge tredemølle til deres dag. Kvaliteten og kvantiteten av arbeidet deres, samt interaksjonen med kollegene, viste også forbedringer.
Brenn kalorier mens du går
Hvis du ønsker å gå ned i vekt, vil gå på tredemølle hjelpe deg med å forbrenne kalorier for å nå målet ditt. Kaloriforbrenningen avhenger av vekten din og ganghastigheten.
For eksempel vil en person på 155 pund som går ved 3, 5 mph forbrenne omtrent 149 kalorier på 30 minutter, ifølge Harvard Health Publishing. Å øke hastigheten til 4 km / t øker kaloriforbrenningen til omtrent 167 kalorier for den samme personen.
For å miste et halvt kilo fett, må du forbrenne flere kalorier enn du bruker hver dag. Å kutte rundt 500 kalorier om dagen vil hjelpe deg å miste omtrent 1 pund per uke, ifølge MedlinePlus. Du kan oppnå det kaloriunderskuddet gjennom en kombinasjon av trening og et sunt kosthold.
Sikt på et kosthold rikt på magre proteiner, fullkorn, frukt og grønnsaker, med begrenset fett og tilsatt sukker. Bare å eliminere sukkerholdige drikker og alkohol, bytte ut usunne snacks for næringsrike alternativer og kontrollere porsjonsstørrelse er bare noen få måter å redusere kaloriene på.
Legg intensitet til treningen din
Med en mer intensiv tredemølle trening, vil du øke kaloriforbrenningen din ytterligere. For eksempel kan du legge til en helling for å bruke flere av musklene dine og øke kaloribehovene, forklarer Harvard Health Publishing. Å øke hastigheten på turgåing eller legge til korte perioder med løping vil også hjelpe deg å legge intensitet til treningen.
Faktisk er korte utbrudd av mer kraftig trening blandet med utvinningsperioder en effektiv måte å forbrenne flere kalorier på. Kjent som høyintensiv intervalltrening (HIIT), øker denne typen trening oksygenbehovet på kroppen din, sier American Council on Exercise. Som et resultat har du en økt kaloriforbruk både under og etter treningen.
For en tredemølle HIIT trening, kan du fordele intervallet og gjenopprettingsperiodene jevnt. Her er en mulig HIIT-rutine:
- Begynn med en rask oppvarming av moderat tempo i omtrent tre til fem minutter.
- Jog eller løp i 30 sekunder.
- Gå i 90 sekunder.
- Gjenta flere ganger i totalt 20 til 30 minutter.
Du kan utføre lengre intervaller og kortere restitusjonsperioder når du bygger ut utholdenhet eller for å blande opp rutinen din. Tradisjonell trening i Tabata-stil inkluderer for eksempel 20 sekunder intens innsats med bare 10 sekunders restitusjonstid i mellom.
HIIT bør være utfordrende nok til at du blir andpusten ved slutten av hvert arbeidsintervall. På en skala fra 1 til 10, der 1 er den laveste intensiteten og 10 er den høyeste, bør HIIT utføres på et nivå på 8 eller høyere i 30 sekunder eller mindre, sier ACE. Det samme er Tabata-trening. Det er den ekstreme intensiteten og korte varigheten av innsatsen som skiller denne formen for trening fra andre typer energiske treningsøkter.
Trim fett med tredemølle
Forbrenning av kalorier på tredemølle vil ikke bare hjelpe deg å miste vekt, men også eliminere farlig fett rundt de indre organene i midseksjonen. Dette viscerale fettet - forskjellig fra fettet du kan klype med fingrene - angår på grunn av dets kobling med en rekke helseproblemer.
Nedsatt insulinregulering, økt risiko for hjertesykdommer og høyt kolesterol er bare noen få av problemene knyttet til visceralt fett, ifølge Harvard Health Publishing. Vær oppmerksom på at du ikke kan oppdage magefett eller annet fett ved å gå på tredemølle, men du vil forbrenne kroppsfettet.
Hvis du er usikker på om visceralt fett er et problem for deg, kan det være lurt å vurdere dine egne risikofaktorer for abdominal fedme. En enkel og billig metode er å måle din egen midjeomkrets. Dette er hvordan:
- Ta av deg skoene og stå med føttene sammen.
- Pust ut fullstendig.
- Bruk et fleksibelt målebånd til å måle midjen ved navlen med en bar mage.
- Skriv ned målingen til nærmeste en tidels tomme.
For menn regnes en midjeomkrets på 37 tommer og under som en lav risiko. For kvinner er den 31, 5 tommer. Høy risiko anses som 40 tommer og over for menn, og 35 tommer og over for kvinner.
Legg til styrketrening
Selv om du kan oppnå vekttap- og helsemålene dine med tredemøllevandring, kan du vurdere å legge til minst to dagers styrketrening i uken. Når du tilfører muskler, vil kroppen din bli mer effektiv til å forbrenne kalorier. Den ekstra muskelen kan også hjelpe deg med å forbedre balansen og beinstyrken, noe som resulterer i sterkere tredemølle-trening.
Styrketrening kan omfatte hantler, vektstenger, vektmaskiner og motstandsbånd. Du kan også innlemme kroppsvektøvelser som knebøy, lunges, armhevinger, pull-ups, planker og bukseklemper.
Retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler styrketrening alle viktige muskelgrupper minst to ganger i uken. Du kan enten utføre treninger for hele kroppen, eller dele opp treningsøktene dine over flere dager og isolere forskjellige muskelgrupper.
Ta deg tid til å hvile også. En hel fridag fra trening vil hjelpe kroppen din å komme seg og la musklene vokse. Du kan gjøre det til en aktiv hviledag ved å utføre lette aktiviteter, for eksempel en langsom tredemøllevandring. Benytt kanskje muligheten til å komme deg utendørs på en lett tur - den friske luften kan gjøre deg bra.
