Etter en tøff dag på treningsstudioet, kan smerter i øvre eller nedre del av ryggen etter en trening fra muskelsårhet være uunngåelige. Imidlertid kan lidelse av kroniske ryggsmerter etter trening gjøre det vanskelig for deg å opprettholde en regelmessig treningsrutine og holde deg i form.
Tips
Bli kvitt ryggsmerter etter trening ved å strekke ut de ømme musklene, bruke varme eller is og ta over-the-counter smertestillende medisiner. Oppretthold god holdning og legg ryggsterkende øvelser i rutinen din for å forhindre fremtidige ryggsmerter.
Utelukke og forhindre skader
Muskelsår i ryggen etter en treningsøkt kan være normal, spesielt hvis du målrettet mot ryggmusklene eller prøvde en ny aktivitet som involverer kjernen din. Forhindre belastninger og overforbruk skader som kan forårsake smerter ved å gjøre en oppvarming og avkjøling før og etter hver trening og alltid bruke riktig form.
Sørg for å øke intensiteten på treningen langsomt over tid. Å løfte for mye vekt eller skyve utover evnen din kan føre til personskader. Sørg for å bruke riktig utstyr og sikre et trygt miljø. For eksempel, hvis du løper, bruk godt tilpassede joggesko i god stand og unngå betong og robuste, ujevne overflater, råder MedlinePlus.
Imidlertid, hvis du regelmessig opplever ryggsmerter etter en trening i øvre eller nedre del av ryggen, kan det være et tegn på en mer alvorlig tilstand. Hvis du opplever smerter i korsryggen eller midt i ryggen etter en treningsøkt, inkluderer noen andre mulige årsaker muskelspenninger, herniated plater, degenerasjon av tverrbreddisk plate, isjias eller spinal stenose, ifølge National Institute of Neurological Disorders and Stroke.
Advarsel
Hvis ryggsmerter plutselig kommer, ikke forbedrer eller inkluderer skarpe smerter, kan dette være et tegn på en mer alvorlig tilstand eller skade. Slutt å trene og konsultere legen din.
Strekke og styrke
Lett ryggsmerter etter en treningsøkt ved å gjøre noen strekk fremover og bakover, råder University of Michigan's University Health Service. For eksempel, for å strekke deg bakover, start med å stå rett og legg hendene på korsryggen. Hold knærne rette, bøy deg bakover fra livet og vend deretter tilbake til startposisjonen. Sørg for ikke å strekke deg for langt tilbake og stopp hvis du føler smerter.
Deretter kan du prøve en fremoverstrekning. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på bakken. Ta begge knærne opp til brystet, en om gangen, og klem knærne inn i brystet, kjenn på strekningen i korsryggen. Gå tilbake til startposisjonen. Du kan gjenta disse strekningene gjennom dagen for å lindre ryggsmerter.
Til slutt, sørg for å inkludere styrking av rygg og kjerne i rutinen din. For eksempel kan du prøve motsatt arm- og benløft. Start på hender og knær. Hold ryggen flat og kjernen inngrepet, løft sakte høyre arm og venstre ben til de er i en rett linje med ryggen. Hold i 5 sekunder, senk deretter til den opprinnelige posisjonen og gjenta på den andre siden.
Andre behandlingsalternativer
Påføring av varme eller is i opptil 20 minutter per økt på de smertefulle musklene kan bidra til å redusere smertene. I løpet av de to første dagene etter smerteutbrudd, bruk bare kulde på området. Ikke bruk varme, opplyser University of Michigan's Health Service. Etter 48 timer, bruk varme eller is basert på hva som føles best for kroppen din.
Hvis ryggsmerter eller sårhet er alvorlig, bør du vurdere å ta noen dager fri fra din normale treningsrutine. Oppretthold god holdning hele dagen, og vurder å ta smertelindrende middler uten betjening. Å sove på siden med knærne krøllet kan også bidra til å frigjøre muskelstivhet og redusere smerter.
I mer alvorlige tilfeller bør du vurdere ytterligere behandlinger. For eksempel kan legen din anbefale økter med en fysioterapeut for å korrigere kroppsstillingen din og styrke musklene. Kiropraktiske justeringer eller akupunkturbehandlinger kan også redusere ubehaget ditt, ifølge National Institute of Neurological Disorders and Stroke.
