Å få større lår kan hjelpe deg på en av to måter. Hvis du er en idrettsutøver der makt spiller inn, betyr å få større lår å ha mer styrke til å flytte spillere rundt. Hvis du er veldig tynn og føler deg selvbevisst, kan det å bygge større lår bidra til å forbedre figuren din og øke selvtilliten din. Planen å følge er den samme med begge situasjoner. Du må gjøre de riktige øvelsene og tilpasse kostholdet ditt.
Trinn 1
Øk inntaket av mat og velg sunne alternativer. Den eneste måten du kan gå opp i vekt på er ved å spise mer mat. Velg mat som er gunstig for muskelvekst og energiboostigende som magert storfekjøtt, kyllingbryst, melke med lite fett, bønner, frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter og frø. Spis fem til seks måltider om dagen for å holde energinivået høyt og for alltid å levere næringsstoffer til musklene.
Steg 2
Utfør et sett med vektstangknebøy for å jobbe gluten, quadriceps og hamstrings. Hvil baren over skuldrene, hold den med et bredt grep og stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Stram kjernen og hold ryggen rett når du senker rumpa mot gulvet. Stopp når lårene er parallelle med gulvet; stå opp og gjenta.
Trinn 3
Lunge frem mens du holder manualer ved sidene dine. Begynn med føttene sammen og armene og ryggen rett. Ta et skritt frem med høyre fot og senk deg ned i en sprang ved å bøye knærne. Stopp når høyre kne danner en 90-graders vinkel og venstre kne er omtrent en tomme over gulvet. Stå oppover, gå fremover med venstre fot og sprang igjen. Veksel frem og tilbake med hvert bein. Hold kjernen tett og ryggen rett gjennom.
Trinn 4
Sitt på en benforlengningsmaskin for å gjøre benforlengelser. Disse isolerer quadriceps på fremsiden av lårene. Hekta føttene under den polstrede støttehendelen og ta tak i håndtakene under setet. Skyv spaken opp til beina er like korte. Klem firehjulene kraftig, senk spaken sakte og gjenta.
Trinn 5
Utfør et sett med benkrøller med en liggende benkrøllmaskin. Ligg på magen på maskinen, krok de nedre leggene under den polstrede spaken og grip i håndtakene under den polstrede benken. Hold lårene og hoftene tett til benken når du løfter spaken på knærne. Stopp når hælene er ved baken din, klem hamstrings kraftig og senk spaken sakte nedover.
Trinn 6
Skyv et håndkle på gulvet for å arbeide de indre lårene. Stå på en glatt gulvflate med venstre fot på håndkleet. Plasser hendene foran brystet og skyv håndkleet ut til venstre side. Skyv baken bakover mens du gjør dette, og stopp når høyre lår parallelt med gulvet. Skyv håndkleet inn igjen, gjenta for et sett reps og bytt sider.
Trinn 7
Trykk en stabilitetskule inn i en vegg for å gjøre hofte bortføring for ytre lår. Hold ballen i midjehøyde og stå med høyre side mot veggen. Løft høyre bein til låret er parallelt med gulvet og trykk det ytre låret mot ballen. Skyv kraftig inn og hold et helt sekund. Reduser trykket et sekund og trykk inn igjen. Gjenta for et sett reps og bytt sider.
Ting du trenger
-
barbell
manualer
Benforlengningsmaskin
Liggende hamstring curl-maskin
Stabilitetsball
Tips
Utfør åtte til 12 reps og fire til fem sett med øvelsene dine. Fullfør øvelsene i den rekkefølgen de vises, og bruk de tyngste vektene du kan løfte. For å sikre at du får representanter, må du alltid ha en spotter for hånden. Hvil i 45 til 60 sekunder mellom hvert sett. Dette er mest gunstig for å få muskelmasse. Ta to dager fri mellom treningsøktene, og sørg for å få nok søvn hver natt for å fremme full utvinning og øke energinivået.
