Hoftekapselen er et leddbånd som forbinder toppen av benet og bekkenet. Hofta er en kule- og sokkeledd som skulderen. Siden den beveger seg fritt i en rekke retninger, er det lett å skade hvis den blir strukket for langt. Å øke fleksibiliteten i hoftekapselen utvider bevegelsesområdet i hoften. Å innlemme hoftekapselen i en daglig treningsrutine vil øke hoftefleksibiliteten og bidra til å forhindre skader.
Anterior Hip Capsule Stretch
I følge Michigan State University kan den fremre hoftekapselstrekningen bidra til å rehabilitere et skadet hofteledd. Legg med forsiden ned på en hard overflate og før det ene kneet opp mot skulderen på samme side. Oppretthold en rett rygg mens du gjør dette. Flytt foten på det bøyde beinet ditt under det rette beinet. Gjør dette over kneet på det rette benet hvis du kan. Skyv hoften mot bakken og hold den i 30 sekunder.
Tonic Psoas rekruttering
Den tonic psoas rekrutteringsstrekningen blir ofte referert til som hoftesuget. Legg på ryggen og legg hånden foran på hoften. Skyv hoften inn i stikkontakten til du kjenner en strekk i lysken. Oppretthold strekningen i 10 sekunder og gjenta deretter 10 ganger.
Deep Hip Rotator Activation
I følge Scott Smith i Sports Injury Bulletin, hjelper aktiveringen av dyp hofterotator med å stabilisere hoftekapslene. Det blir ofte referert til som hælpressen. Legg på ryggen med begge knærne bøyd. Trykk fotsålene sammen, og senk deretter knærne forsiktig ned mot bakken. Du vil føle en umiddelbar strekning av begge hoftekapslene.
Lateral Line Stretch
I følge Joesph E. Muscolino fra Connecticut Center for Massasje Therapy, legger sidelinjestrekningene fleksibilitet til sidene av hoftekapslene. Denne strekningen må gjøres ved hjelp av noen andre. Legg på siden med underbenet bøyd og overbenet rett. La assistenten plassere en hånd på hoften og en annen rett over kneet. Bruk forsiktig trykk nedover med hånden nær kneet mens du stabiliserer kroppen med den andre hånden.
Posterior Line Stretch
Den bakre linjestrekningen gir fleksibilitet på baksiden av hoftekapselen. Legg deg på ryggen og løft det ene kneet mens du holder foten til det benet på bakken. Kryss ankelen til det andre beinet over det bøyde kneet. Hev forsiktig begge bena mot hodet. Du bør føle hoftekapselen strekke seg i baken.
