Trening forårsaker skade på muskelvev. Fordelen med trening kommer etter treningen, i restitusjonsfasen, fordi kroppen gjenoppbygges sterkere og bedre enn før. Hvis du er en hardtarbeidende veganer, er det viktig å få i deg nok protein i måltidet etter trening for å sikre at kroppen din har rikelig med råstoff til muskelbygging.
Målet med utvinning
Snacks og måltid etter trening skal være designet for å gi kroppen din de byggesteinene den trenger for en rask utvinning uten å beskatte fordøyelsessystemet eller overspise. Ved å spise enkle matvarer i riktige forhold, lar du kroppen fokusere på gjenoppbygging i stedet for fordøyelse. Dette betyr at du spretter raskere tilbake fra tøffe treningsøkter, noe som er en kritisk faktor for å bygge muskel- og styrkeoppbevaring. Ukorrekt tanking betyr å la kroppen være i stresset tilstand. Stress skaper høyere nivåer av kortisol i kroppen din, et hormon som får deg til å beholde fett og bruke muskler til drivstoff, noe som er det motsatte av hva du vil fra treningsøktene dine.
Snack etter trening
Triathlete Brendan Brazier, ekspert på vegansk ernæring i skikkelig trening, rapporterer at de første 45 minuttene etter en hard treningsøkt er avgjørende for bedring. Dette er imidlertid ikke når du vil laste opp proteinet ditt. Fordøyelsen er ofte litt treg på dette tidspunktet, og protein bremser det enda mer. Dette betyr at kroppen din går uten behov for karbohydrater lenger enn den burde. Brazier anbefaler at ikke mer enn 25 prosent av snacks etter trening kommer fra protein, og at du også unngår for mye fiber eller fett. For veganere kan dette være frukt med en liten bit nøttesmør eller en sportsdrikke på flaske. En vanlig hvitbakt potet, grønne erter eller kokte gulrøtter ville også fungere. Tilsett litt salt for smak og elektrolytter.
Etter treningsmåltid
Neste måltid, spist en time eller til etter treningen, er det perfekte tidspunktet å laste opp på protein. Kroppen din har fylt på drivstoffet med karbohydratene fra snacks og er nå klar til å gjenoppbygges. Enette Larson, kostholdsmedarbeider i Vegetarian Resource Group, anbefaler komplekse karbohydrater med dette måltidet fordi kroppen din trenger både karbohydrater og protein for å gjenoppbygge. Du har kanskje en stor bolle med bønnesuppe med en veggispakket salat, grillet tofu med en bakt søtpotet og brokkoli, bønne-chili over en bakt potet eller en hånde-and and stir-fry med masse grønnsaker og litt brun ris. Hvis du ikke er sulten, er en smoothie av frisk frukt, soyamelk og noen få skjeer malt hampefrø eller vegansk proteinpulver lett å spise og gir den rette balansen mellom protein og karbohydrater.
Flere tips
Hvis du trener hardt, fortsett å fylle bensin med snacks som kombinerer protein og karbohydrater med noen få timer. Disse snacks kan inkludere rå grønnsaker med hummus eller en liten svart bønne burrito med salat og salsa. Jo høyere kvalitet maten er, jo bedre og raskere blir du utvunnet, så prøv å holde deg til hele, ubearbeidede matvarer som grønnsaker og frukt, fullkorn og bønner. Drikk rikelig med vann, fruktjuice eller sportsdrikker for å rehydrere.
