Ekstensorene er senene som går over toppen av foten og fester seg i tærne. Disse senene fungerer for å trekke foten oppover og jobbe med motstanden fra akillessene, samt leggmusklene som hjelper til med å bevege foten nedover. Å trene ekstensorene kan bidra til å forhindre overdreven tetthet, noe som kan føre til ekstensor senebetennelse. Du bør alltid konsultere legen din før du starter et treningsprogram.
Toe Flexion
SportsInjuryClinic.net anbefaler tåfleksjonsøvelser for ekstensorene. For å utføre statiske tåøvelser, stå med føttene plantet på gulvet og tærne presset ned i gulvet. Unngå å krølle tærne eller beveg anklene. Hold tærne godt plantet i bakken i tre sekunder, og gjenta denne øvelsen i 10 repetisjoner. For best resultat, fullfør denne øvelsen tre ganger om dagen.
Trykk foran
En forfotpress kan bidra til å styrke sener. Stå med den bakre halvdelen av foten din og hvile på en bok som er 1 til 2 centimeter tykk. Forfoten din skal hvile på en skala - vanligvis en baderomsskala. Trykk fremfoten på skalaen for å se hvor mye kraft du kan generere. Gjenta denne øvelsen, og fullfør 10 repetisjoner for hver fot. Når styrken i ekstensorene dine forbedres, vil du merke en økning i mengden kraft du er i stand til å plassere på skalaen.
Blyantløfting
Du trenger en blyant til denne øvelsen anbefalt av SportsInjuryClinic.net. Krøll tærne rundt blyanten og plukk den opp. Når du har plukket opp blyanten, kan du prøve å holde den med tærne i seks sekunder. Fullfør denne øvelsen for 10 repetisjoner per fot.
Toe Walking
For å styrke senene dine, gå på tuppene dine. SportsInjuryClinic.net anbefaler at du ikke bruker sko mens du fullfører denne øvelsen. Prøv å gå på tærne i 15 til 20 sekunder. Med en kort 30-sekunders hviletid i mellom, fullfør åtte sett med denne øvelsen. Mål å fullføre denne øvelsen to ganger daglig. Når du bygger styrke, kan du øke tiden du går på tærne.
