Trener med 5-lb. dumbbells i 20 minutter minst to ganger i uken vil hjelpe toning musklene i armene, ryggen og brystet. Styrketrening er en av komponentene i en godt avrundet kondisjonsrutine som også inkluderer 150 til 300 minutter i uken med moderat intens aerob trening. Også det store utvalget av øvelser som bruker manualer sikrer at du holder deg engasjert og motivert. Du får ikke klumpete løft 5-lb. dumbbells, men du vil øke kondisjonsnivået.
Effektiv trening med god form
Motstandstrening betyr å løfte vekter mot tyngdekraften for å bygge muskelstyrke, størrelse og definisjon. Å gjøre motstandstrening med frie vekter eller med treningsapparater kan forbedre kondisjonen, og det er et spørsmål om hva som passer deg. I en studie publisert av National Institutes of Health, ble 11 svakt overvektige kvinner lagt på diett og ble også instruert til å gjøre øvelser ved å bruke dumbbells og motstandsbånd på 5 kg. I løpet av 12 uker økte de styrken på hånd og grep og gikk ned i vekt. Ved å bruke 5 kg hantler i hver hånd, kan du gjøre mange typer øvelser. Det er spesielt bra å bruke lette vekter hvis du er nybegynner for å lære riktig ergonomisk form.
Standing Alternate Dumbbell Lunges
Begynn med stående lunger for å arbeide lårens quadriceps og gluteus maximus på hoftene. Stå med føttene fra hverandre, hoftevidde, med nedre del av magen trukket inn mot ryggraden for å beskytte korsryggen. Hold hver hantel slik at armene og hendene er nede ved sidene dine. Hold hodet og brystet høyt, skritt høyre fot fremover, bøy kneet til omtrent 90 grader slik at det blir stablet over ankelen. Gå tilbake og gjenta til venstre side. Gjør 15 til 20 reps. Arbeid opptil tre sett.
Stående alternative Bicep Curls
Fortsett med stående alternative dumbbell bicep krøller. Forbli stående og begynn med hendene og armene nede ved sidene dine. Løft høyre hånd, bøy albuen og trekk hantelen mot høyre skulder, slik at håndflaten vender mot brystet. Pause før du senker vekten. Gjenta på venstre side. Gjør 8 til 12 repetisjoner for ett sett. Bygg opp til tre sett. Dette fungerer på bicep-musklene i den indre armen over den indre albue-krøllingen.
Single Tricep kickbacks på flatbench
Arbeid motstående muskelgrupper - triceps i overarmen - med enkelt tricep kickbacks. Sett venstre hånd på benken foran deg når du balanserer det bøyde venstre kneet på benken. Hold en dumbbell på 5 pund i høyre hånd, så den er nede ved høyre lår. Fest den høyre indre albuen til siden mens du bøyer albuen og fører hantelen opp mot høyre skulder. Pause før du senker den rett tilbake uten å låse albueleddet. Gjør 8 til 12 reps på hver side. Arbeid gradvis opptil tre sett.
Sittende rotator mansjettøvelse
Sitt på benken sidelengs, så føttene dine er flate og knærne bøyes til omtrent 90 grader for en øvelse med rotator mansjett. Plasser venstre håndflate på venstre lår. Hold en dumbbell på 5 pund i høyre hånd, bøy høyre albue i en 90-graders vinkel. Begynn med hantelen nær venstre bicep og trekk den over brystet til det er omtrent 65 grader fra høyre lår. Pause og gå tilbake til utgangspunktet. Gjør 8 reps. Gjenta på venstre side. Hold hodet og brystet høyt og nedre abs.
Tips og advarsler
Mange flere motstandstreningsøvelser kan gjøres med dumbbells på 5 kg. Hvis du er ny, kan du lære dem fra en veldig erfaren venn eller en sertifisert personlig trener for å forhindre skader.
Vekter brukes best til motstandstrening i øvelser der kroppen din ikke er sårbar for skader. Dette betyr å gjøre øvelser der du kan opprettholde riktig form for å beskytte nakken, korsryggen og alle leddene i kroppen din, inkludert ankler, knær, hofter og skuldre.
Ta kontakt med helsepersonell før du starter et treningsprogram for første gang, eller hvis du har vært borte fra treningsprogrammer en stund, eller hvis du har noen kroniske helseproblemer som kan forhindre deg i å løfte vekten.
