Hamstrings og leggmuskler er rett bak kneet. Inntrengte muskler er resultatet av spenning og kan forårsake muskelkramper. Strekking er nødvendig for å redusere sammentrekningen og øke fleksibiliteten til disse musklene. Omfang av bevegelsesøvelser, eller tøying, hjelper deg med å varme opp musklene. Ta alltid kontakt med legen din før du starter et treningsprogram.
Utsatte vegger strekker seg
Strekk baksiden av kneet ved å gjøre en strekkøvelse på veggen. Legg på ryggen på en flat overflate i nærheten av en vegg. Plasser hælen på det kompromitterte beinet ditt på veggen. Ikke bøy kneet. Øk strekningen ved å bevege kroppen nærmere veggen. Hold strekningen i 30 sekunder. Flytt kroppen langsomt bort fra veggen, og reduser strekningen. Legg benet flatt mot overflaten. Hvil i ett minutt. Gjenta denne øvelsen åtte ganger. Når kneet blir sterkere, øker du strekningen ved å bevege benet mot overkroppen. Hold kneet rett mens du gjør dette.
Fotstolstrekking
Strekk de kontraherte hamstringsene dine ved å bruke en fotkrakk. Plasser beinet på en fotkrakk. Rett ut benet så mye som mulig. Bøy overkroppen sakte fremover. Ta hodet så nært som mulig mot beinet. Du vil kjenne strekningen langs baksiden av kneet. Hold denne strekningen i 10 sekunder. Sett overkroppen sakte tilbake til stående stilling. Fjern benet fra avføringen, og legg benet tilbake i gulvet. Slapp av i 20 sekunder. Gjenta denne øvelsen 10 ganger.
Leg to Chest Maneuver
Løsne dine kontrakterte hamstrings ved å gjøre ben-til-bryststrekninger. Sitt oppreist i en fast stol. Plasser begge føttene godt på gulvet. Løft sakte benet med de sammensatte musklene av gulvet. Bøy kneet mens du løfter benet mot brystet. Plasser hendene bak kneet for å øke strekningen. Hold denne strekningen i fem sekunder. Sett benet sakte tilbake til den opprinnelige posisjonen. Slapp av i 10 sekunder. Gjenta denne øvelsen åtte ganger.
Kneutvidelse
Hjelp med å rette dine sammensatte muskler ved å gjøre en passiv forlengelse. Legg på et flatt underlag på ryggen. Forleng bena. La beinet strekke seg naturlig. Hold denne strekningen i fem sekunder. Bøy kneet forsiktig for å lindre spenningen. Slapp av i 10 sekunder. Gjenta denne øvelsen fem ganger. Gjør en annen knestrekk ved å bruke en pute. Legg ankelen på benet med de sammensatte musklene på en pute. La kneet naturlig strekke seg ut. Hold denne strekningen i åtte sekunder. Fjern puten og bøy kneet forsiktig. Slapp av i 10 sekunder. Gjenta denne øvelsen fem ganger.
Oppreist veggstrekk
Strekk leggmusklene ved å bruke en vegg. Stå tre meter fra veggen. Åpne håndflatene og legg hendene på veggen på skuldernivå. Len deg sakte fremover mens du bøyer albuene. Ikke bøy knærne eller overkroppen. Hold hælene på overflaten. Føl strekningen langs baksiden av bena. Hold denne strekningen i 20 sekunder. Gi kroppen tilbake til den opprinnelige posisjonen. Gjenta denne øvelsen 10 ganger.
