Å bestemme mellom muskelutholdenhet og muskelstyrke er som å bestemme om du skal rive av et klebebånd raskt eller sakte. Vil du gjøre det raskt, men intenst? Eller vil du heller ta deg god tid og føle mindre ubehag?
Vektløftøvelsene du velger å gjøre i treningsstudioet, kan brukes som styrke- eller utholdenhetsøvelser, avhengig av hvor mange sett og reps du gjør og hvor mye vekt du bruker.
Styrke Vs. Utholdenhet
I følge American College of Sports Medicine innebærer trening av muskelutholdenhet å utføre mellom 10 og 25 repetisjoner per sett av en øvelse. Og i en treningsøkt gjør du to til fire sett med hver øvelse. Disse repsene og settene gjøres ved å bruke 70 prosent av maks. En rep.
Din maksimale repetisjon for en øvelse er den maksimale vektmengden du kan løfte for en repetisjon. Hvis du ikke vil teste ut maks-reps, kan du ganske enkelt velge et antall reps, som 15, og finne en vekt som er utfordrende, men lar deg gjøre 15 reps.
For å trene for styrke, anbefaler National Strength and Conditioning Association å gjøre ikke mer enn seks reps per sett for ett til tre sett. Du løfter veldig tunge vekter under disse treningsøktene - 80 prosent eller mer av maksimalt ett rep.
Hybridøvelser
De fleste motstandsøvelser kan brukes til å trene styrke eller utholdenhet. Et vektstykke knebøy, for eksempel, er en hybrid øvre kroppsøvelse. Du kan enten gjøre lav vekt og høye reps for å gjøre det om til en utholdenhetsøvelse i bena, eller bruke tung vekt og lav reps for å få styrke.
Deadlifts er en lignende øvelse for underkroppen. Du kan bruke dem til utholdenhet eller styrke.
Benkpressen er en øvre kroppsøvelse som du kan bruke både som styrke og utholdenhet. Det fungerer på skuldrene, brystet og tricep-musklene.
Med en hybridøvelse er det enkelt å enten øke opp vekten og utføre bare noen få reps eller løfte lettere vekt med et høyere antall reps. Øvelser som bruker vektstang, hantel eller kabelmaskiner pleier å være de beste hybridøvelsene fordi du enkelt kan justere vekten.
Spesifikke øvelser
Noen øvelser har en tendens til å være bedre for styrketrening, som pull-up eller chin-up. Disse øvelsene er veldig utfordrende, og den gjennomsnittlige personen kan ikke gjøre opptil 25 fulle reps. Noen få utvalgte mennesker kan pumpe ut så mange reps at de blir en utholdenhetsøvelse, men for de fleste vil det forbli en ryggsterkende øvelse.
Lunges er derimot mer egnet for benutholdenhet enn de er styrke. For å øke vekten du bruker i lunges, må du holde veldig tunge hantler. Det er noen ganger ikke mulig å holde manualer tunge nok til å utfordre styrken din. Pluss at tungvektede lunger legger mye belastning på leddene dine.
Tidsbestemte øvelser
Øvelser du gjør i en viss tid er også bedre for muskelutholdenhet. For eksempel holdes en planke eller en sitteplass i løpet av sekunder eller til og med minutter. Disse trekkene bygger opp muskelutholdenhet fordi du aldri skyver deg selv til randen, snarere gjør du sakte muskler.
Gråsone
Noen øvelser er i et grått område, avhengig av personen som utfører øvelsen. Push-ups, for eksempel, kan være en styrkeøvelse hvis du sliter med å gjøre mer enn seks totale repetisjoner i et sett. Imidlertid, hvis du kan gjøre 20 reps, blir de til en utholdenhetsøvelse.
Øvelser i det grå området har en tendens til å være kroppsvektøvelser, som push-up og dukkert. Knebøy og step-up er eksempler for underkroppen.
