Selv om det kan virke motsatt, spiller bruk av motstand for å styrke brystmusklene en viktig rolle i utvinningen fra en skulderskade. Ikke bare påvirker musklene i brystet din evne til å bevege deg og rotere armen, men de gir også mye nødvendig stabilitet foran på skulderleddet. Mange forskjellige øvelser kan gjøres for å målrette denne viktige muskelgruppen etter å ha skadet skulderen.
1. Kabelflyer
Denne øvelsen hjelper til med å aktivere pectoralis major-muskelen, den største og bulkiest muskel i brystet.
Slik gjør du det: Ta ett forskjøvet holdning med ett håndtak av en kabelsøyleskive holdt i hver hånd. Ta sakene sammen på skuldernivå. Hold i noen sekunder, og slipp deretter spenningen.
2. Push-Ups
Push-ups bruker vekten på kroppen din for å styrke brystmuskelgruppen.
Slik gjør du det: Med hendene plassert under skuldrene og albuene rett, kommer du i en plankeposisjon på tærne. Senk deg sakte ned mot bakken ved å bøye albuene til brystet beiter gulvet. Hold i 1 til 2 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Hvis en standard push-up er for anstrengende på skulderen, endrer du øvelsen ved å utføre den på knærne.
3. Dips
Dips hjelper deg med å aktivere pectoralis minor muskel, en mindre brystmuskel som sitter under pectoralis major.
Slik gjør du det: Hold fast i parallelle stenger med hver av hendene dine, og løft kroppen din ved å låse albuene og bøye knærne. Len deg litt fremover og bøy albuene for å senke deg sakte med 6 til 12 inches. Hold denne stillingen et sekund eller to, og rett deretter albuene for å løfte deg igjen. Du kan begynne med å støtte bena på en avføring eller stol hvis øvelsen er for vanskelig på den skadde skulderen.
4. Bench Press
Benkpresser er en annen flott måte å målrette mot både pectoralis major og mindre muskler.
Slik gjør du det: Ligg på ryggen på en vektbenk og hold i en bar med vektstenger på. Hendene dine skal ta tak i baren rett utenfor skuldrene. Senk baren sakte til den berører brystet lett, og forleng armene for å løfte den igjen. Ved å legge en 30- til 45-graders helling til vektbenken hjelper du å målrette den øvre delen av din store muskel i pectoralis, nærmest skuldrene.
Tips
5. Brystpress
Denne hanteløvelsen isolerer den skadde skulderen og bidrar til å forbedre stabiliteten ved å aktivere pectoralis major.
Slik gjør du det: Ligg på en vektbenk og hold en hantel i hver hånd med albuene bøyd i 90 graders vinkler. Forleng hver albue samtidig mens du løfter vektene rett opp i luften. Etter hold på 1 til 2 sekunder, senk vektene ned igjen.
6. Swiss Walk-Outs
Walk-outs utfordrer brystmusklene til å stabilisere den fremre delen av den skadde skulderen mot ustabiliteten til en sveitsisk ball.
Slik gjør du det: Begynn med å ligge på magen over en sveitsisk ball med hendene på gulvet. Gå fremover på hendene når du lar ballen rulle nedover kroppen mot anklene. Hold ryggraden rett og magen din engasjert. Når ballen når føttene dine, gå bakover igjen til ballen kommer tilbake i magen. Denne øvelsen kan gjøres lettere ved å stoppe walk-out når ballen ruller over knærne.
7. Punch-Outs
Punch-outs er rettet mot den fremre muskelen i serratus, som fester seg til ribbeina på utsiden av brystet og hjelper deg med å lette bevegelsesområdet.
Slik gjør du det: Ligg på ryggen med armene holdt i luften på skuldernivå og vektstenger i hver hånd. Stikk vektene vekk fra kroppen din ved å runde skulderbladene fremover. Oppretthold denne stillingen i 1 til 2 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen uten å låse opp albuene.
Gjør det riktig
For å styrke brystmuskelgruppen på riktig måte, gjør du to til fire sett med 10 repetisjoner av hver øvelse. Ideelt sett bør dette gjøres to til tre ganger hver uke. Ingen av øvelsene skal forårsake økt smerte i skulderen. Sørg for å fjerne disse øvelsene med legen din eller fysioterapeuten.
