Alle har et problemområde - det stedet på kroppen du ønsker var litt større eller mindre eller lengre eller fastere. Hvis din er en lubben nakke, er du sannsynligvis ivrig etter å vite at svaret er ja, det er mulig å miste nakkefettet. Selv om du ikke kan målrette nakken spesielt, hvis du mister total kroppsfett, vil noe av det komme fra nakken.
Tips
Du kan miste nakkefett på samme måte som du mister fett fra alle andre områder av kroppen din - ved å trene og spise et kalorikontrollert kosthold.
Nakkefettlagring
Halsfett og hakefett er ikke forskjellig fra noe annet fett i kroppen din. På grunn av et kalorioverskudd, har kroppen din lagret energi fra mat som den ikke klarer å bruke i fettcellene dine.
Noen mennesker har en tendens til å lagre fett på hoftene eller magen, mens andre pakker fett rundt halsen. Det er høyst sannsynlig at hvis du har overflødig nakkefett, bærer du overflødig fett også i andre områder av kroppen din. Imidlertid er nakefett ofte mer merkbart når du ser på deg selv fordi det er nær ansiktsområdet.
The Spot-Reduction Myth
Kanskje har du lest artikler som har rådet deg til å gjøre målrettede øvelser, for eksempel å slå ut kjeven eller klemme en tennisball mellom haken eller brystet. Ikke fall for det! Selv om disse bevegelsene kan bidra til å styrke musklene i nakken og haken, vil de ikke gjøre noe for å hjelpe deg med å miste fett.
Fett er lagret energi. Du må få kroppen din til å forbrenne den lagrede energien hvis du vil se en merkbar reduksjon i størrelsen på nakken. Når du først har fått kroppen din i fettforbrenningsmodus, kan du dessverre ikke fortelle den hvilken del av kroppen du vil ta fett fra først. Du må redusere det totale fettnivået.
Du kan se fett tap i armene eller magen først, deretter nakken. Det kan ta lengre tid enn du håper å se resultater. Men vær trygg på at hvis du følger med fettforbrenningsplanen i nakken, vil du bli belønnet. Bonusen er at du i tillegg til en slankere nakke også har en slankere mage, lår og rumpe.
Fat-Burning Mode
Forbrenning av nakkefett og hakefett krever at du får kroppen til å bytte fra lagring av fett til å forbrenne det. Selv om det er mange faktorer som er involvert i fett tap, inkludert gener, hormoner, alder, kjønn, medisinske tilstander og medisiner, er det grunnleggende konseptet at du må slutte å konsumere mer kalorier enn kroppen trenger hver dag.
Du må faktisk konsumere færre kalorier enn kroppen krever, for å se merkbare fett tapresultater i nakken og andre områder av kroppen din. Dette kalles å være i kaloriunderskudd. Når du ikke lenger gir kroppen din mer energi enn den trenger, vil den slutte å lagre fett og begynne å brenne det.
Opprette en kaloriunderskudd
Det er bare to måter å komme inn på dette underskuddet: Spis mindre og trene mer. Å spise riktig mat og få nok fysisk aktivitet vil tvinge kroppen din til å gi slipp på noen av overflødige fettlagre, hvorav noen vil være nakkefett.
Hvor mye av et kaloriunderskudd du trenger å skape, avhenger av ditt nåværende kaloriinntak og kaloriene du trenger for vekttap, noe som avhenger av alder, kjønn og aktivitetsnivå.
Kalorier for nakke fett tap
Du kan finne ut hvor mange kalorier du skal konsumere hver dag for tap av nakkefett ved først å bestemme hvilemetabolskhastigheten (RMR) - antall kalorier som kroppen din bruker bare eksisterende, fordøye, puste og så videre. I følge Mark P. Kelly, Ph.D., er Mifflin-St Jeor-ligningen det mest nøyaktige anslaget du kan få uten vitenskapelig kalorimetrtesting :
Mann: 9, 99 x vekt (kg) + 6, 25 x høyde (cm) - 4, 92 x alder + 5
Kvinne: 9, 99 x vekt (kg) + 6, 25 x høyde (cm) - 4, 92 x alder - 161
Som et eksempel, hvis du er en 35 år gammel kvinne som veier 135 kg og er 167 centimeter høy, er RMR 1, 320. Deretter må du finne ut hvor mange ekstra kalorier du trenger for å støtte aktivitetsnivået. Du kan bruke det nåværende aktivitetsnivået, og deretter beregne på nytt hvis du øker aktivitetsnivået for å forbrenne flere kalorier.
Du kan finne dette tallet ved å multiplisere RMR med en aktivitetsfaktor:
- Stillesittende: Du jobber en skrivebordsjobb og får lite eller ingen trening - 1.2
- Lett aktiv: Du driver med lett trening / sport en til tre dager per uke - 1.375
- Moderat aktiv: Du deltar i moderat trening / sport tre til fem dager per uke - 1, 55
- * Veldig aktiv: * Du trener eller spiller idrett kraftig seks til syv dager i uken - 1.725
- * Ekstremt aktivt: * Du trener eller spiller idrett kraftig hver dag, og du har en fysisk jobb - 1.9
Bestem kaloribehovene dine
La oss si at du har funnet ut at RMR er 1.320 og at du er moderat aktiv. Det betyr at kalorien din trenger å opprettholde vekten, er 2 046 kalorier per dag. For å gå ned i vekt, må du spise mindre enn denne mengden.
I følge Mayo Clinic kan du miste omtrent 1 til 2 kilo fett per uke, hvis du oppretter et kaloriunderskudd på rundt 500 til 1000 kalorier om dagen. Imidlertid bør du ikke konsumere under 1200 kalorier hvis du er kvinne eller under 1500 kalorier hvis du er mann, råder Harvard Health Publishing.
Spis riktig mat
Like viktig som hvor mye du spiser er hva du spiser. Hvis du konsumerer mye bearbeidet, sukkerholdig, fet og hurtigmat, vil du synes det er nesten umulig å holde deg innen ditt daglige kaloribehov og miste fett. Disse matvarene har mange kalorier og har lite næringsstoffer. De kan også påvirke blodsukkeret og hormonene dine på måter som gjør det vanskelig for deg å kontrollere appetitten, ifølge en artikkel fra 2016 i Open Heart.
Næringsrik mat vil gjøre jobben din mye enklere. De vil også gi deg mer energi til å trene og generelt sparke rumpe, og de vil forbedre din generelle helse. Så ikke bare vil du ha den smale nakken på drømmene dine, du vil også ha en redusert risiko for hjertesykdom, type 2-diabetes og noen kreftformer. Det er en vinn-vinn.
Øk inntaket av:
- Magert protein fra kylling, fisk, magert kjøtt, egg og belgfrukter
- Fiber fra frukt, grønnsaker og fullkorn
- Sunt fett fra nøtter og frø, olivenolje og avokado
Reduser eller fjern disse matvarene:
- Chips, kringler, kjeks
- Sukkertøy
- Bakevarer
- Brus og annen søtet drikke
- Raffinerte korn som hvit ris, hvitt brød og hvit pasta
- Fett kjøtt
- Stekt mat
- Hurtigmat
- Frosne måltider
- Smoothies med høyt kaloriinnhold
- Sukkerholdige kornsorter
- Søtet smaksatt yoghurt
Stå opp og gå i bevegelse
Nei, nakkeøvelser vil ikke få deg noe sted, men å trene hele kroppen din regelmessig vil gjøre underverker. Som nevnt tidligere, er dine daglige kaloribehov basert på aktivitetsnivået ditt, så du må sørge for at du oppfyller det nivået for å unngå å få mer nakkefett.
For å være moderat aktiv, bør du strebe etter å oppfylle de minste retningslinjene for aktivitet som anbefalt av Health.govs fysiske aktivitetsretningslinjer for amerikanere på 150 minutter aerob trening med moderat intensitet hver uke. Det betyr rask gange, en moderat tempo sykkeltur, rekreasjonssvømming eller å gjøre aktive typer yoga som vinyasa eller power yoga tre til fem dager per uke. Du kan også gjøre kraftigere aktiviteter, for eksempel raskere sykling eller oppover sykling eller fotturer, løping og jogging, og svømming i fanget i 75 minutter hver uke i stedet. For enda større fordeler, øker det ukentlige målet ditt til 300 minutter moderat trening eller 150 minutter med kraftig trening.
Retningslinjene for fysisk aktivitet anbefaler også to treningsøkter for hele kroppen hver uke. Styrketrening hjelper deg med å bygge mager muskelmasse, noe som kan hjelpe deg å miste nakkefett på sikt. Dette er fordi å ha mer muskelmasse øker RMR slik at du forbrenner flere kalorier døgnet rundt. Du kan gjøre kroppsvektøvelser, for eksempel knebøy og armhevinger, eller bruke vekter i treningsstudioet. Utfordre deg selv og musklene dine, og fortsett å øke vanskeligheten med programmet når du blir sterkere.
