Spinat var Popeye sitt første valg da han trengte en kraftig pick-up, men kanskje han ikke visste om rå grønnkål. Med mer protein, fiber, kalsium og C-vitamin enn den tilsvarende mengden spinat, ifølge USDA-data, pakker denne bladgrønne et slag. Som spinat kan du spise den tilberedt eller rå.
Tips
Grønnkål er like god spist rå som den er kokt. Noen få klargjøringstips hjelper deg å lage deilige rå grønnkålssalater.
Oppdager rå grønnkålernæring
Grønnkål er en av de mest næringstette matvarene du kan spise - verdig å bli kalt en supermat. Mange foretrekker den sauterte, noe som mykgjør fibrøse bladene, og grønnkål kan til og med stekes, noe som gir den en unik sprø struktur og røykfylt smak. Raw grønnkål er chewier og hjerteligere enn de fleste andre bladgrønnsaker; for noen kan dette være en avkjøring, men andre vil finne strukturen tiltalende.
Med bare 14 kalorier gir en servering - 2 kopper rå grønnkål 1, 2 gram protein og 1, 7 gram fiber, per USDA-data. En servering av grønnkål er også en rik kilde til kalsium, med omtrent 10 prosent av det anbefalte inntaket for voksne, i henhold til kostholdsretningslinjene for amerikanere. Du får mellom 45 til 50 prosent av det daglige behovet ditt for antioksidant C-vitamin, og du får også en stor dose A-vitamin, med 11 til 14 prosent av det anbefalte inntaket per porsjon med 2 kopper.
I likhet med andre medlemmer av korsblomstergrønnsaksfamilien - som inkluderer rosenkål, blomkål og kål - er grønnkål en rik kilde til antioksidantforbindelser, ifølge Harvard Health Publishing. Disse stoffene kan gi mange fordeler, inkludert beskyttelse mot kreft og hjerte-kar-sykdommer.
Imidlertid er rå kanskje ikke den beste måten å spise grønnkål for næringsstoffer. En kopp kokt grønnkål veier 130 gram, mens en kopp rå grønnkål veier bare 21 gram, så du vil sannsynligvis spise mer av den hvis du spiser den kokte - og dermed konsumerer mer av den ernæringsmessige godheten.
Forbereder Raw Kale
Er du ikke helt sikker på hva du skal gjøre med rå grønnkål? Først må du velge mellom de to vanligste typene du finner på det lokale markedet - krøllete og dinosaur grønnkål. De er veldig like, men dinosaurkålene har en mildere og søtere smak. De kan brukes om hverandre, så prøv begge deler og se hvilken du liker best.
Det er ikke mye å tilberede rå grønnkål. Vask den grundig, og klapp den deretter tørr. Legg hvert blad ut flatt og skjær vertikalt langs ryggraden på hver side. Kast ryggraden eller lagre den til bruk for fremstilling av grønnsaksbeholdning.
Skjær bladene i ønsket størrelse. Det kan være lurt å ha store biter på smørbrød eller til og med i stedet for brød. Eller du kan makulere grønnkålen, noe som vil gi mer håndterbare munnfuller.
Myking av bladene før du legger dem til salatene gir også en morsommere spiseopplevelse. Legg bladene i en bolle og tilsett litt olivenolje, en klem med fersk sitronsaft og et dryss salt. Bruk hendene til å massere disse tilskuddene i bladene, som vil begynne å bryte ned de tøffe fibrene. Fortsett å gni dem til de er myke og lett visne.
Hva du gjør videre, avhenger av inspirasjon og smakeboller. Kast den visne grønnkålen med gresskar og granateplefrø og litt feta eller geitost. Tilsett litt kokt quinoa i blandingen for å øke proteinet, eller kaste i noen biter med sprø bakt tofu.
Hvis du er i humør etter noe asiatisk, kan du legge til et snev av sesamolje og soyasaus. Bland inn noen sauterte zucchini-nudler, en rist av rød pepperflak og knuste cashewnøtter eller peanøtter til en velsmakende lunsj.
