Det er ikke noe mer frustrerende enn en skade som leder sporene etter kondisjonsmålene dine. Uansett om aerobic var billetten til vekttap eller forsikring mot alvorlige helseproblemer nede i veien - å bli tvunget til å stoppe på grunn av en vond ankel kan bety å miste all den hardt vunnede fremgangen.
Men betyr det å ha en forstuet ankel slutten på aerob trening til den blir bedre?
Kanskje ikke. Tenk på hva som kan gjøres for å minimere påvirkningen en benskade kan ha på din aerobe treningsrutine.
Fremskynde helbredelsesprosessen
Selv om hvile er en viktig del av helbredelsesprosessen, er det fortsatt måter å trene aerobt mens du forhindrer ytterligere skader. I følge American Orthopedic Foot and Ankle Society er den typiske restitusjonstiden for en forstuet ankel omtrent to til seks uker, og det er lurt å trene RICE ofte:
- Rester ankelen så mye som mulig
- Jeg ser området i omtrent 10 minutter av gangen hver time
- C ompression med ess bandasje eller ankel støtte ermet
- E levasjon; hold ankelen over brystnivå når det er mulig
Det eneste andre som kan gjøres er å vente. Tiden vil føre til en gradvis tilbakevending til full ankelstyrke.
Men det er ikke nødvendig å vente til den forstuede ankelen leges for å nyte produktiv aerob trening. Det er flere former for aerob trening som kan gjøres uten å legge vekt på den forstuede ankelen.
svømming
Svømming er en kjent aktivitet med lite påvirkning som lett kan endres for å eliminere belastningen på den forstuede ankelen. Bruken av en flotasjonsanordning eller en bassengbøye som holdes mellom bena, tillater bruk av svømmeslag som rygg, fristil og brystslag.
Armsykkel
Armsykkelen er et utstyr som har håndtak i stedet for pedaler og tilbyr aerob trening med bare armene. Siden armsykkelen brukes i sittende stilling, er det ikke belastning på ankelen mens den leges. En forskningsstudie i november 2014 utgaven av Open Access Journal of Sports Medicine oppdaget at 16 ukers armsykkeltrening forbedret V02 maks betydelig i 12 friske mannlige personer.
Endless Rope Machine
Den endeløse taumaskinen er en lang sløyfe med klatretau ført gjennom maskinen med varierende motstandsnivå for å gjenskape repetrekning. Ved å justere motstanden til et lysnivå, er det mulig å trekke tau lenge nok til å heve hjerterytmen inn i den aerobe treningssonen for å få fordelene med kondisjonstrening.
Sittende Zumba
Det er ikke så vanskelig å endre benbevegelsene til Zumba som skal gjøres med armene. Prøv det mens du ser på en Zumba-video hjemme eller sitter i periferien til en Zumba-klasse (for å holde deg utenfor alles vei). En time med å vifte med armene rundt, bør gi en anstendig aerob trening.
Roe Ergometer
Det er mulig å endre robevegelsen for å unngå å bruke bena, og en mer mildt skadet ankel kan være i stand til å håndtere bevegelsen frem og tilbake uten ubehag. Innendørs roing er en form for aerob trening som trygt og effektivt kan øke det kardiovaskulære nivået, selv hos eldre.
Roe-ergometeret - som armsykkelen - gjør en god jobb med å holde hjertefrekvensen i det aerobe treningsområdet lenge nok til å opprettholde et anstendig kondisjonsnivå til ankelen er helbredet.
