Pukkellaksholdning har flere årsaker, og derfor flere måter å bli korrigert. Hver "kur" mot pukkellaksholdning kommer fra en annen tankegang, formulert fra over femti års eksperimentering innen fysioterapifeltet. De spenner fra enkel og grei til nyskapende og kompleks - fra enkle styrkeøvelser til moderne teknologiske tilnærminger.
Øvre-krysset syndrom
Det er noen få forskjellige uttrykk for pukkellaksholdning som beskriver det samme problemet. Den opprinnelige betegnelsen, myntet av Dr. Vladimir Janda, en tsjekkisk fysioterapeut, var "øvre-krysset syndrom."
Teorien er at øvre rygg og brystmusklene er stramme og trekker hodet fremover. Samtidig er nakkefleksorer (muskler foran i nakken) og mellomryggsmuskler svake og lar de stramme musklene dra hodet videre fremover.
Fremoverhode stilling
Styrking og tøyning
Behandlingen av pukkellaksholdningen, eller øvre kryss-syndrom, ble opprinnelig pioner av Dr. Janda. Han la merke til at visse muskler var stramme (brystet og øvre del av ryggen) og andre var svake (den fremre delen av nakken og mellomryggen). Hans tilnærming til å korrigere holdningen var å styrke de svake musklene og strekke de stramme ved hjelp av enkle øvelser.
En øvelse du kan bruke for å styrke mellomryggen og strekke pectoralis major samtidig, er motstandsbåndrekken.
Motstandsbåndrekke
Utfør 15 til 20 repetisjoner mens du fokuserer på å bevege skuldrene fremover og bakover med bevegelsen.
Trinn 1
Fest et motstandsbånd til et fast objekt rundt skulderhøyden. Stå, vendt mot motstandsbåndet med føttene rundt skulderbredden fra hverandre.
Steg 2
Ta tak i motstandsbåndet og stå i en atletisk stilling med knærne bøyd, rygg bakover, ryggraden høy og hodet bakover.
Trinn 3
Trekk motstandsbåndet tilbake til albuene berører ribbeina. Trekk skuldrene tilbake og prøv å klype skulderbladene sammen når du trekker båndet tilbake.
Trinn 4
La bandet gå fremover til albuene er rette. Det teller som en repetisjon.
Pectoralis Minor Stretch
Den andre delen av puslespillet er å strekke den stramme muskelen. Fysioterapeut Mike Reinold har en strekning for pectoralis major i en artikkel på nettstedet hans som du kan gjøre hjemme.
Slapp av i denne mindre vektstrekningen og la tyngdekraften gjøre jobben.
Trinn 1
Legg deg ned på ryggen på en benk. Rull opp et lite håndkle og legg det vertikalt langs ryggraden mellom skulderbladene.
Steg 2
Hev armene over hodet som om du lager bokstaven "Y." Albuene dine kan være litt bøyde.
Trinn 3
Slapp av og la tyngdekraften trekke armene ned mot bakken, og åpne brystet.
Pust bedre
Å strekke og styrke øvelser vil absolutt ikke skade, men det kan hende at de ikke kurerer rotproblemet til pukkellaksholdningen din. En av grunnene til at hodet lener seg fremover har å gjøre med måten du puster på. I følge en artikkel av fysioterapeut Jason Masek, kan pukkelryggsholdningen komme fra måten du puster ut.
Når du puster ut pleier du å runde skuldrene, synke brystet og kaste hodet fremover. Når du inhalerer, skjer det motsatte: skuldrene og hodet kommer tilbake og brystet stikker ut. For å rette opp dette problemet, må du jobbe med pusten.
Ballong pusteøvelse
Postural Restoration Institue har en øvelse som er spesielt designet for å hjelpe deg med å puste bedre for å forbedre holdningen din. De anbefaler å utføre det to ganger per dag. Her er instruksjonene fra en artikkel om øvelsen på deres hjemmeside:
Trinn 1
Ligg på ryggen med føttene flatt mot en vegg og hoftene og knærne bøyd i 90 grader. Plasser en 4 til 6 tommers ball mellom knærne.
Steg 2
Plasser høyre arm over hodet og en ballong i venstre hånd.
Trinn 3
Pust inn gjennom nesen, og mens du puster ut gjennom munnen, utfør en bekkenhelling slik at halebeinet blir hevet litt fra matten. Hold korsryggen flat på matten. Ikke trykk føttene inn i veggen, dra heller ned med hælene.
Trinn 4
Du bør føle at baksiden av lårene og de indre lårene griper inn når du holder press på ballen mellom knærne.
Trinn 5
Pust inn gjennom nesen og pust ut i ballongen.
Trinn 6
Pause i 3 sekunder med tungen på taket av munnen før du inhalerer igjen. Ikke rett nakken eller kinnene mens du blåser ut.
Trinn 7
Etter å ha blåst ut fire ganger, ta ballongen ut av munnen. Gjenta denne syklusen fire ganger til.
Posisjonskorreksjonsteknologi
Det er også mer avanserte korreksjoner for pukkellaksholdningen. I følge en casestudie fra 2013 i International Journal of Sports Physical Therapy, er prisme-briller, som bøyer lys og forvrenger synet ditt, blitt brukt til å korrigere pukkellaksholdning. I følge forskerne kan noen med pukkellaksposisjon ha synet skjevt slik at de hele tiden ser ned, noe som fører til utvikling av en pukkelrygg. Dette synsproblemet kan rettes opp av en viss type prisme-glass.
