En hard, tett hvete med høyt proteininnhold, durumhvete er den sorten som oftest brukes til å lage pasta, fra spaghetti til ziti. Etter fresing males endospermen til semulegryn, som blandes med vann for å lage pastadeig. Durumhvete brukes også til å lage den kornlignende pastaen som kalles couscous. Pasta demoniseres ofte for sine effekter på blodsukkeret, men den er lav til middels på den glykemiske indeksen. Hvis du spiser for mye, forsterkes imidlertid effektene.
Glykemisk indeks forklart
Den glykemiske indeksen er et system som brukes til å vurdere effekten av en mat på blodsukkeret og insulin. Bare mat som inneholder karbohydrater, som grønnsaker, frukt, korn og kornprodukter, får en GI-poengsum, fordi karbohydrater er det makronæringsstoffet som påvirker blodsukkeret mest. Jo høyere matvaren er, desto mer påvirker det blodsukkeret. Ved å bruke GI-indeksen kan du velge mat og snacks som holder blodsukkeret stabilt, noe som kan forhindre fall i energi, humørsvingninger, irritabilitet og andre uønskede effekter.
Durum Pastas GI
Mat er klassifisert som lav-, middels- og høyt glykemisk basert på GI-score. En mat med en poengsum på 55 eller mindre regnes som lav glykemisk, en poengsum på 56 til 69 regnes som middels og en poengsum på 70 eller mer regnes som høy. Hvit spaghetti med hvit durum har en GI på 44, noe som gjør den til en lavglykemisk mat; couscous har en GI på 61, og kvalifiserer den som en middels glykemisk mat.
Tenk på glykemisk belastning
En standard serveringsstørrelse av durumhvete pasta eller couscous er 1/2 kopp, men folk spiser ofte mye mer enn det. Tenk på pastadelene du får servert på restauranter. Dette er grunnen til at glykemisk indeks kanskje ikke er det mest nøyaktige målet på matens effekt på blodsukkeret - fordi den ikke tar hensyn til serveringsstørrelse. En annen måling, kalt glykemisk belastning, kombinerer GI og det totale karbohydratet til et enkelt, mer nøyaktig tall. En 1/4-koppers servering med hvitt mel-pasta - en mer realistisk restaurantdel - har en GL over 20, noe som gjør det til en mat med høyt glykemisk stoff.
Sunne pastatips
Pasta kan være en sunn del av kostholdet ditt så lenge du ser på porsjonsstørrelsen. Helkornspastaer har lavere glykemisk indeks enn raffinerte pastaer fordi de har et høyere fiberinnhold og blir fordøyd saktere. Se etter ordene "fullkorn" i ingredienslisten over pastaen du velger. Når du steker durumhvete pasta eller couscous, må du huske at lengre koketid hever den glykemiske indeksen. Kok pasta til "al dente", som betyr fast til bittet. Test pastaen når den nærmer den anbefalte koketiden. Når pastaen tilberedes al dente, vil du føle litt motstand når du biter eller kutter den.
