Tredemølle har et rykte på seg for å være ensformig. Men noen foretrekker faktisk å løpe på det, spesielt når været er mindre enn optimalt. Mens tredemølle kan være et flott treningsverktøy - spesielt for nybegynnere - er det noen få vanlige feil som kan bli et tilbakeslag for treningen din.
Slutt å sabotere innendørs løpeøkter ved å fikse følgende altfor vanlige tredemøllefeil.
1. Hopp over oppvarmingen
Selv om du ikke løper på veien eller på en bane, bør du likevel gå gjennom alle bevegelsene. Oppvarming før trening forbereder kroppen din for den kommende treningen og hjelper til med å forhindre skader ved å øke blodstrømmen til musklene, ifølge en studie fra februar 2018 fra Journal of Exercise Rehabilitation .
"Ingenting forandrer seg bare fordi du er på tredemølle; du må fremdeles ta vare på kroppen din som alle andre løpsdager, " sier Mwangi Gitahi - aka Coach Mwangi - løpstrener og grunnlegger av RUNFIRST. "Bruk noen minutter på å varme opp rutinen din, til og med rett ved tredemøllen slik at ingen andre hevder det, kan komme langt mot å holde deg frisk."
Med mindre du bruker tredemøllen som oppvarming for en styrke-trening (i så fall starter du langsomt og holder den kort), bør du ta minst noen minutter før du løper og gå noen dynamiske grep (slik som høye knær og bein svinger) for å gjøre deg klar for løpeturen.
2. Å løpe med null stigning
Du bør legge minst 1 til 1, 5 prosent skråning på tredemøllen, da det mer etterligner veiforholdene og holder tredemøllen fra å bare "trekke" føttene bakover mens du løper og faktisk hjelper deg med å gjøre jobben, sier Ryan Bolton, eier og grunnlegger av Bolton Endurance Sports Training (BEST).
Ikke bare bør du automatisk sette stigningen litt opp hver gang du løper, du bør også dra nytte av det fulle potensialet. Du kan fortsatt få en flott bakketrening på tredemølle, noe som er spesielt viktig hvis du trener for et kupert løp og lever under flate forhold.
"Å ha skråstillingsfunksjonen på en tredemølle er en av de beste egenskapene til trening på tredemølle, " sier Bolton. "Med muligheten til å lage bakker fra 0, 5 prosent til oppover til 20 prosent på tredemøller, er det veldig enkelt å gjenskape alle typer bakketreninger på en tredemølle fra korte kraftspor på 50 meter med høy stigning til lavere skråning, lengre 800 meter til mil terskel type gjentas."
3. Bruke Rails for Support
Selv om du kanskje har hørt rådene om at du aldri bør holde på skinnene mens du går eller løper på tredemølle, er ikke ting alltid så svart / hvitt.
En studie fra februar 2013 fra Journal of Exercise Physiology konkluderte, "Det ser ikke ut til at det er noen vitenskapelig grunn til å ikke holde fast i rekkverkene hvis treneren føler seg mer trygg på å kontrollere treningsøkten sin." Hvis du ganske enkelt hviler hendene på skinnene for å hjelpe deg med å føle deg mer stabil og balansert, kaster det sannsynligvis ikke treningen for mye.
Problemet oppstår imidlertid når du legger vekten i skinnene - enten ved å trykke ned i armene eller ved å lene deg tilbake. Dette reduserer vektmengden i underkroppen, som kaster skrittet av (noe som kan føre til personskader når du går tilbake til kjøringen) og kortere treningen.
Hvis du lener deg tilbake, reduserer du kaloriforbrenningen med nesten 32 prosent, ifølge en studie fra november 2014 fra International Journal of Exercise Science .
4. Stoler for tungt på skjermen
Selv om det kan virke som en fordel å få tempoet, avstanden og kaloriene dine forbrent vist på tredemølle, bør du ikke stole på at dataene er 100 prosent nøyaktige. Ikke bare kan det variere fra maskin til maskin, men det krever også at tredemøllene blir reparert regelmessig og korrekt, noe du ikke alltid kan garantere (eller vite nøyaktig dato for hvordan vedlikehold og rekalibrering skjedde).
"De to største parameterne målt på tredemøller, tempo og stigning, er begge underlagt denne variabiliteten, selv om tempoet ser ut til å variere mer, " sier Bolton. Derfor er det bedre å trene med din vanlige løpeklokke, sier han. Jada, det er variasjon der også, men hvis du bruker den samme klokken du alltid bruker, vil du i det minste ha et mer nøyaktig sammenligningsgrunnlag.
I tillegg anbefaler Mwangi å bruke en pulsmåler (en funksjonalitet som noen klokker nå har innebygd) for å få et mer nøyaktig bilde av forbrente kalorier og hjerterytme.
5. Kopiering (eller racing) av løperen ved siden av deg
Det er lett å bli fanget opp i hva som skjer på tredemølle ved siden av deg, men ikke prøv å matche skritt med personen ved siden av deg eller å gjøre det til et tenkt løp. Fokuser på din egen treningsøkt.
"Det kan være en tendens til å etterligne hva andre gjør på tredemøllen, spesielt når du ikke har en egen plan, " sier Mwangi. "Det kan også være vanskelig å motstå å konkurrere med personen ved siden av deg. Kall det tredemøllekrigene! Begge disse scenariene kan føre til å løpe for hardt eller for langt, og det er aldri en god ting."
6. Bare kjører på tredemølle
Selv om du bruker stigningen for å få mer veilignende forhold mens du løper på tredemølle, bør du likevel variere løpeflatene. Veien, sporet og tredemølle jobber musklene dine på forskjellige måter, noe som kan hjelpe deg med å unngå skader og gjøre deg til en mer avrundet løper.
"Bevegelsen av tredemøllebeltet kan redusere behovet for å skyve av og engasjere derfor musklene som hjelper deg med å bevege deg fremover, som hamstrings, leggmuskler og glutes, " sier Mwangi. "Når du løper på veien i tillegg til tredemøllen, trener du kroppen din til å engasjere de musklene fordi veien krever at du stikker av for å løpe."
7. Bytt et treningsløp for en forhåndsprogrammert trening
Hvis du trener for et løp, er det viktig å bruke tredemølle på en oppmerksom måte. Selv om det definitivt er lettere å bare hoppe på, trykke på en knapp og gå gjennom bevegelsene til den forhåndsprogrammerte treningen, gjør du ikke det selv. I stedet, gjør den foreskrevne treningen som planlagt, spesielt hvis du bruker tredemølle på grunn av ugunstig vær.
"De forhåndsdesignede treningsøktene kan fungere fint hvis en idrettsutøver bare prøver å få litt god form, men hvis du følger en bestemt plan med spesifikke mål, bør de forhåndsdesignede treningsøktene ignoreres og en idrettsutøver skal lage sin egen treningsøkt på tredemølle ved å endre helling og hastighet til deres spesifikke treningsbehov, "sier Bolton.
Det kan hende du må sette deg ned med treneren din for å finne ut hvordan du bruker skråningen for å matche veien eller baneforholdene treningen din krever, men den lille ekstra innsatsen som krever, vil være en god fordel for treningen din.
