Yoga balanserer ikke bare kropp og sinn, den strekker og styrker musklene dine. Hold en positur lenge nok, så begynner du å føle forbrenningen akkurat som om du løfter vekter i treningsstudioet. Men i motsetning til andre treningsformer, er yoga lav påvirkning og lav intensitet.
Så hvis du ønsker å fastholde og tone baksiden, har Livestrong gått sammen med yogalærer Elise Joan for å gi deg en kick-butt yogaserie som definitivt vil styrke alle delene av glutenmusklene dine - gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus.
For å ta praksis videre, her er fem asanas, eller yogastillinger, som hjelper deg med å tone glutene dine samt mage-, rygg- og benmuskulaturen.
1. Balansebord (Dandayamna Bharmanasana)
Balancing Table positure er en statisk positur med lav innvirkning som fungerer på gluten, underliv og ryggmuskulatur.
SLIK GJØR DU DET: Begynn hendene og knærne, løft høyre arm rett ut foran deg og venstre ben rett bak deg. Trekk magen inn mot ryggraden. Pust inn og løft armen og beinet høyere. Hold et par puster. Pust ut og legg hånden og kneet tilbake på gulvet. Gjenta på den andre siden ved å løfte venstre arm og høyre ben.
2. Nedovervendt hundevariasjon (Adho Mukha Svanasana)
En variant av den velkjente Downward-Facing Dog utgjør rumpa og åpner hoftene for friere bevegelse.
SLIK GJØR DU DET: Fra hender og knær, puster, retter ut knærne og løfter rumpa oppover for nedovervendt hund. Hold et par puster. Trykk hendene og venstre foten ordentlig ned i gulvet og løft høyre ben opp til taket. For å åpne hoftene, bøy høyre kne og roter høyre fot mot venstre side. Deretter kvadrer du av hoftene og løfter høyre bein rett opp igjen. Hold et par puster, og sett deretter foten tilbake i gulvet. Gjenta med venstre ben.
3. Halvmåne Pose (Anjaneyasana)
Denne variasjonen av høye utfall toner dine glutes, quads og hamstrings.
SLIK GJØR DU DET: Fra nedovervendt hund, trinn høyre fot mellom hendene og stige til en sprang. Bakbenet skal være rett, det fremre kneet bøyd og det fremre skinnet vinkelrett på gulvet. Strekk armene over hodet, hold magetarmene trukket inn, og ta flere pust. Sett hendene tilbake på gulvet, bytt ben og gjenta med venstre ben fremover.
4. Locust Pose (Salabhasana)
Locust positur er en omvendt uthult stilling som styrker rygg, rumpe og ben.
SLIK GJØR DU DET: Ligg på magen med armene ved sidene, med håndflatene opp. Pust inn og løft hodet, brystet, armene og bena bort fra gulvet. Hold bekkenet jordet og forleng brystet fremover og bena bakover. Ta noen pust i denne stillingen. Pust deretter ut mens du slipper strekningen og korsryggen på matten.
5. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Bridge positur styrker glutes og underliv og reverserer effekten av å sitte hele dagen.
SLIK GJØR DU DET: Ligg på ryggen, bøy knærne og legg føttene flatt på bakken, hoftebredde fra hverandre. Armene skal være på sidene, håndflatene nede. Pust inn og løft bekkenet fra gulvet, trykk samtidig hælene og håndflatene ned i gulvet. Hold magen fast og vær forsiktig så du ikke overdriver ryggen. Hold denne stillingen noen få pust, og pust ut mens du kaster ryggen til matten.
Hva tror du?
Ønsker du å forme og tone byttet ditt? Har du noen gang gjort noen av disse yogaposisjonene før? Hvilke andre yogaposisjoner har du gjort for sterkere glutemuskler? Del tankene og forslagene i kommentarfeltet nedenfor!
