Når det gjelder kondisjonstrening, er det ingen type trening som fungerer for alle. Den kondisjonstreningsplanen du velger, avhenger i stor grad av dine mål og preferanser. For en variert rutine kan du imidlertid prøve den følgende fem-dagers planen på treningsstudioet. Det er utfordrende, morsomt - pluss at du kan gjøre det når som helst.
Typer treningssentre for treningsstudio
For det første er det viktig å kjenne på cardio-alternativene dine på treningsstudioet. Vanligvis betyr det å bruke en cardio-maskin, som kan omfatte:
- tredemølle
- elliptisk
- Stasjonær sykkel
- Liggende sykkel
- Trappeklatrer
- Romaskin
Uavhengig av hvilken type du velger (eller om du velger kroppsvekt cardio), kan treningen ytterligere kategoriseres som enten intervalltrening eller jevn cardio. Begge typene har sin plass i en treningsplan for cardio, og du kan kombinere dem gjennom uken for å oppfylle minimumskravene til aktivitet, i henhold til retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere . Disse retningslinjene krever minst 150 minutters aktivitet med moderat intensitet (eller 75 minutter med kraftig aktivitet) spredt gjennom uken.
Intervalltrening refererer til enhver form for trening som innebærer å veksle mellom perioder med arbeid og utvinningstider. Høyintensiv intervalltrening (HIIT) og Tabata er to former for intervalltrening. Forskjellen er lengden på intervallene og utvinning. Mens HIIT kan være hvilken som helst lengde, innebærer Tabata 20 sekunder intens aktivitet etterfulgt av 10 sekunder hvile eller lavintensiv trening, gjentatt i fire minutter.
Derimot holder du et jevn hastighets- og intensitetsnivå under treningen mens du har en stabil cardio. Denne treningsformen utføres i et mer moderat tempo enn intervalltrening. Ved å delta i både moderat og intens aktivitet som en del av treningsstudioene dine, vil du lettere oppfylle kravene dine uten å stresse kroppen for mye.
Dag 1: 30-minutters tredemølle HIIT trening
Begynn med høye intensitetsintervaller på tredemølle for dag en av de fem dagers treningsplanen for cardio. Hvorfor HIIT? Du kan fullføre treningen på 30 minutter eller mindre, noe som gjør det til idé for folk med travle timeplaner. HIIT er også effektiv til å hjelpe deg med å bryte forbi et treningsplatå og forbedre aerob effektivitet - som begge kan hjelpe deg med å prestere optimalt hvis du for eksempel trener for et løp eller et annet atletisk arrangement.
Hvis du ønsker å gå ned i vekt, kan HIIT-treninger også bidra til å øke vekttap-innsatsen, ifølge American Council on Exercise (ACE). Ikke bare hjelper HIIT-treningsøkter deg med å fakke kalorier raskt, men de lar deg også forbrenne kalorier etter at du har trent på grunn av oksygenbehovene som stilles i kroppen din.
Klar til å slå bakken i gang? Gjør denne 30 minutter lange HIIT-treningen på tredemølle (eller elliptisk, trappetrinn eller stasjonær sykkel hvis du foretrekker det).
- Varm opp ved å gå i moderat tempo med svakt stigning i tre minutter.
- Øk stigningen med 5 til 15 prosent og fortsett å gå i tre minutter.
- Ta skråningen til flat og øk tempoet ditt til et løp eller sprint i ett minutt.
- Gjenta syklusen seks ganger.
- Avkjøl ved å gå flatt i tre minutter.
Du kan skifte opp denne enkle tredemøllerutinen ved å justere stigningen opp eller ned eller endre lengden på intervallene. For eksempel kan du redusere lengden på hvileperiodene og / eller øke lengden på spurtene.
Dag 2: 45-minutters LISS sykkeltrening
Hop på en stasjonær sykkel (eller dra ut i det store utendørs) og sykle i jevn tempo og krefter i 45 minutter. LISS-cardio med lav intensitet (LISS) må vanligvis utføres i lengre perioder for å oppnå full fordel - omtrent 30 til 60 minutter - spesielt hvis du prøver å gå ned i vekt.
ACE bemerker at fordi steady-state cardio lar deg jobbe under din maksimale hjertefrekvens, er det en effektiv måte å forbedre hjerte- og karhelse og aerob kapasitet. Det genererer mindre metabolsk avfall og celleskader enn HIIT-treninger, og kan også hjelpe kroppen din med å forbrenne fett for drivstoff.
Hvis du trener for et utholdenhetsarrangement, for eksempel et maraton eller triathlon, vil jevn cardio hjelper deg med å forberede deg, spesielt hvis du bruker muligheten som en treningsøkt (velge en modus for kondisjon som er annerledes enn vanlig trening). Vær forsiktig med å overdrive det på denne typen trening, da det kan øke risikoen for repeterende stressskader på grunn av de lengre økter.
Dag 3: 4-minutters tabata elliptisk trening
En tradisjonell Tabata-trening følger en spesifikk treningsprotokoll bestående av 20 sekunder med full innsats etterfulgt av 10 sekunder hvile, gjentatt i totalt fire minutter.
For dag tre av treningsplanen din for cardio, bruk tredemølle, elliptisk, stasjonær sykkel eller trappetrinn for å utføre intervaller med 2-1 arbeids / gjenopprettingsforhold i 30 minutter. Velg en annen maskin enn du brukte den første dagen, slik at du kan fortsette å utfordre forskjellige muskelgrupper gjennom uken. Så hvis du er på elliptikken, kan treningen din se slik ut:
- Varm opp i tre til fem minutter i moderat tempo med lett motstand.
- Øk motstanden og øk tempoet ditt til maksimal innsats i 20 sekunder.
- Fjern den ekstra motstanden, og senk tempoet ditt for å komme deg i 10 sekunder.
- Gjenta åtte ganger totalt.
- Avkjøl med tre til fem minutter et moderat tempo med lett motstand
Tips
For å være en ekte Tabata-trening, må du presse deg selv til det maksimale med hvert hastighetsintervall. Det er en kort treningsøkt, men den skal være intens.
Dag 4: 30-minutters kroppsvekt-trening
Kretsopplæring inkluderer vanligvis flere forskjellige treningsstasjoner. Du fullfører øvelsene en stasjon om gangen uten å hvile deg i mellom. Du kan sette opp så mange stasjoner du vil fullføre en eller flere kretsløp i løpet av 30 til 60 minutter.
Kretsopplæring er morsom, men likevel utfordrende, og du vil bli overrasket over hvor raskt tiden flyr forbi. I tillegg er de store kaloriforbrenere: En 30-minutters økt brenner omtrent 300 kalorier for en person på 155 pund, ifølge Harvard Health Publishing. Du kan også lage en rekke forskjellige kretsløp og til og med integrere forskjellige typer utstyr, for eksempel motstandsbånd, manualer og kettlebells.
Det er ikke alltid det er mulig å sette opp en haug med forskjellige kretser på treningsstudioet, avhengig av plass og tilgjengeligheten av utstyr. Men hvis du kan gjøre det, kan du utføre en enkel krets som inkluderer både aerobe og styrkeøvelser. Noen treningssentre tilbyr også gruppetrening eller personlig trening som inkluderer kretsløp.
I løpet av din dag-fire krets, vil du bytte korte kardioøvelser med styrkeøvelser som du kan fullføre ved å bruke din egen kroppsvekt. Velg hvilken som helst cardio-maskin og følg denne treningen:
- Varm opp i tre til fem minutter med hjerteøvelser og dynamiske strekk.
- Hopp på den valgte cardio-maskinen din og gå i fire minutter i et jevnt, utfordrende tempo.
- Gå av maskinen og utfør 60 sekunder av en kroppsvektøvelse (armhevinger, fjellklatrere, lunges, knebøyhopp, plankeoppturer eller burpees).
- Gjenta kretsen seks ganger eller mer, ved å bruke en annen kroppsvektøvelse hver gang.
- Avkjøl med tre til fem minutter statisk strekk.
Dag 5: Hjertebasert gruppetreningsklasse
Gjør dag fem til din "morsomme dag" av treningsstudioene dine med en kondisjonsbasert gruppetreningskurs på treningsstudioet ditt eller i et butikkstudio. De fleste klasser er omtrent en time lange og er satt til musikk. Her er noen muligheter:
- Zumba: Flott for alle som liker dans, denne klassen kombinerer bevegelser fra en rekke dansestiler.
- Vann aerobic: Denne treningen innebærer å utføre øvelser i midjen-høyt vann, noen ganger ved å bruke vekter.
- Innendørs sykling: Ved bruk av en stasjonær sykkel vil du sannsynligvis veksle mellom perioder med intens innsats og hvile, klatrer og flate veier når instruktøren din guider deg til å øke eller redusere motstanden.
- Kickboxing: Utfør slag, spark og andre bevegelser med høy energi, med eller uten boksesekk.
Mange trives med gruppefitness-atmosfæren, der du har en live instruktør som lærer deg riktig form og teknikk. Du har også medstudenter der for å hjelpe deg med å inspirere deg. Du kan til og med møte noen få nye venner ved å delta i en favorittklasse regelmessig. Faktisk bemerker Harvard Health Publishing at å trene i en gruppeinnstilling kan hjelpe deg å holde deg til en treningsplan.
