En trukket muskel er ikke morsomt. Dessverre er det veldig vanlig, og de fleste idrettsutøvere eller treningsentusiaster vil oppleve en på et tidspunkt.
Hvis du har trukket quadriceps - en samling av fire muskler foran på låret - vil ubehaget variere fra mildt til alvorlig. Milde tilfeller kan behandles hjemme, mens mer alvorlige trekk kan trenge legehjelp.
Trekk Quadriceps-skade
Å ta skikkelig tiltak så snart trekningen skjer, hjelper deg å sprette raskt tilbake. Quadriceps-stammer kan klassifiseres i kategorier. En tåre i klasse 1 er mild, mens en grad 3 er en fullstendig tåre og ganske alvorlig.
Hvis skaden din var mild, kunne du sannsynligvis ha fortsatt å løpe eller spille idrett. Du har kanskje følt smerte, men du ble ikke udugelig av det.
Skaden din er mer alvorlig hvis du hadde for store smerter etter at belastningen skjedde for å fortsette med aktiviteten din. Hvis det til og med var vanskelig å gå etter hendelsen, er tåren sannsynligvis en klasse 2 eller 3.
Øv RICE-prinsippet
De første 48 til 72 timene etter din skade er det inflammatoriske stadiet. I løpet av denne tiden samler væske seg på stedet for trukket muskel i låret. Du kan oppleve hevelse - potensielt mye hevelse hvis skaden din var alvorlig - og blåmerker. Rest, Ice, Compression and Elevation - forkortelsen RICE - er standardprotokoll i løpet av denne tidlige perioden.
Hvil: Slutt med atletisk aktivitet og hold deg så langt som mulig av det skadde benet. Å delta i sport eller trene med en quadriceps-trekning kan forverre skaden din og forhindre helbredelse.
Is: Bruk en ispakke på området i 20 minutter med noen få timer. Påfør aldri en ispakke direkte på huden.
Komprimering: Pakk en elastisk bandasje rundt låret for å skape et lokalt trykk, noe som hjelper til med å redusere hevelsen.
Heve: Heve låret på putene når det er mulig for å hjelpe væske å renne bort fra skadestedet.
Fortsett RICE til smerter og hevelse har sunket.
Søk medisinsk behandling
Hvis smertene dine er alvorlige og har vanskeligheter med å gå, bør du ringe legen din før du starter RICE. Hvis du har konstatert at skaden din er mild og fulgt protokollen over, men smertene og hevelsen ikke avtar, må du ringe legen din.
Legen din kan anbefale smertelindring i resepsjonen eller foreskrive medisiner for å lindre smerter og hevelse i den trekkede firen. Hun kan også henvise deg til en fysioterapeut, som kan bruke teknikker, inkludert elektroterapi, for å oppmuntre til helbredelsesprosessen.
Sportsmassasje kan også være fordelaktig. Etter den akutte fasen kan en fysioterapeut administrere et rehabiliteringsprogram med tøynings- og styrkeøvelser.
I sjeldne tilfeller trenger en trekket firet kirurgi for å reparere revne leddbånd, muskler eller sene.
Strekke og styrke
Etter milde tårer, etter at smertene og hevelsen har sunket, kan du begynne lett trening for å forhindre stivhet og gjenvinne mobilitet og styrke i den skadede firemannen. Vanligvis er dette omtrent fem dager etter at belastningen oppsto.
Noen ganger om dagen, strekk quadriceps-muskelen forsiktig. I de tidlige stadiene må du bare jobbe muskelen gjennom hele bevegelsesområdet. Fra en stående stilling, bøy kneet så mye som mulig, og rett deretter kneet. Gjenta dette 10 ganger.
Gå videre til statisk strekk, og trekk foten inn mot rumpa til du kjenner en mild strekk. Hold i 20 til 30 sekunder. Gjenta tre ganger.
Kneutvidelser vil hjelpe deg å begynne å styrke quadriceps-muskelen. Sitt i en stol og forleng det skadde benet foran deg og bøy og forleng kneet gjennom hele bevegelsesområdet. Du kan bruke et treningsbånd eller ankelvekter for å gi mild motstand. Gjør to til tre sett med 10 til 15 repetisjoner, øk repetisjonene og settene etter hvert som du blir sterkere.
Veggseter forbedrer stabiliteten og styrken gjennom låret og kneet. Stå mot en vegg, gå føttene ut noen få meter og skyv ryggen nedover veggen til lårene er parallelle med bakken. Hold knærne over hælene. Hold i 10 sekunder til ett minutt når styrken øker. Gjenta to eller tre ganger.
