Et ribbeinsbrudd kan være uutholdelig smertefullt, forstyrre noe så grunnleggende som evnen til å puste. Alvorlige brudd kan til og med føre til en kollapset lunge. Mens trening kan hjelpe deg med å komme deg raskere etter skader, bør du ikke trene før du får klarsignal fra legen din, som kan anbefale spesifikke øvelser. Hvis du ikke får en plan fra legen din, fokuserer du imidlertid på å sakte og jevnt øke intensiteten på treningsøktene dine over flere uker.
Dyppusteøvelser
Dyppusteøvelser kan bidra til å forhindre en kollapset lunge de første dagene etter din skade. Hver andre time - eller i henhold til planen som legen har anbefalt - pust sakte og dypt inn og fyll lungene. Pust ut sakte, og fortsett å puste dypt i to til tre minutter. Deretter hostes forsiktig flere ganger; pust deretter dypt igjen. Hvis rutinen er for smertefull, kan du be legen din om smertestillende medisiner, eller hold en pute eller håndkle over brukket ribbein.
Legg til kondisjonstrening
Kardiovaskulær trening hjelper med å holde hjertet sunt, men det øker også pusten din - et smertefullt forslag for noen med et brukket ribbein. Prøv forsiktig cardio som å gå tur med hunden din eller sykle i sakte, rolig tempo.
Når du begynner å komme deg, kan du stadig øke intensiteten på rutinen din ved å ta opp tempoet ditt og øke treningslengden. Hvis du har problemer med å puste mens du utfører gjenopprettede øvelser i ribbenet, må du snakke med legen din før du gjør noen kardio.
Tenk på Yoga eller Pilates
Strekkrutiner, for eksempel yoga og Pilates, kan bidra til å løsne musklene dine. Dette kan hjelpe deg med å unngå smerter fra muskelstivhet hvis din vanlige skade undergraver din vanlige treningsrutine. Hold deg til strekk som ikke komprimerer brystet, og sørg for å fortelle instruktøren din at du har et brukket ribbein. Du kan også strekke deg hjemme.
Prøv å strekke brystet for å lindre smerter ved å bøye albuene og forlenge dem tilbake mot ryggen. Hvis du opplever ryggsmerter fra ribbeinsbruddet, må du ta på deg alle fire og bue ryggen, holde i 20 sekunder. Skyv deretter den lille ryggen ned mot bakken og hold ytterligere 20 sekunder.
Vektopplæringsøvelser
Vekttrening holder musklene og beinene dine sterke, og regelmessig vektbærende trening kan øke bentettheten og forhindre fremtidige brudd. Styr unna treningsmaskiner som brystpressen som er avhengige av brystmusklene.
I stedet kan du prøve vektbærende øvelser med lav intensitet som knebøy, lunges, bicep-krøller og benpresser. Når smertene avtar og skadene begynner å bli helbrede, kan du begynne å innlemme elementer i den gamle rutinen, men begynn sakte og unngå øvelser som forårsaker smerter i ribbeina.
Begrensninger for ødelagte ribber
Unngå kontaktsport i minst seks uker etter ribbeinsbruddet. Et slag mot brystet eller siden kan forverre bruddet og til og med kollapse lungen. Treningsrutiner som setter deg i fare for å falle, som å hoppe på en trampoline, er like farlige. Du bør også unngå å starte en ny treningsrutine eller øke intensiteten på din nåværende rutine mens skaden din leges.
