Har du løyet for deg selv? Det du tror om trening og hvordan kroppen din reagerer på den kan sabotere resultatene. Hvis du for eksempel tror du trenger å føle deg såre for å bevise at du hadde en god treningsøkt, kan du ende opp med å bli skadet. Eller kanskje rettferdiggjør du å tøffe ned det monsteret, etter treningsøkt fordi tredemølldisplayet registrerer en høy kaloriutgift. Sjekk ut disse vanlige troene og sannheten bak dem.
Har du løyet for deg selv? Det du tror om trening og hvordan kroppen din reagerer på den kan sabotere resultatene. Hvis du for eksempel tror du trenger å føle deg såre for å bevise at du hadde en god treningsøkt, kan du ende opp med å bli skadet. Eller kanskje rettferdiggjør du å tøffe ned det monsteret, etter treningsøkt fordi tredemølldisplayet registrerer en høy kaloriutgift. Sjekk ut disse vanlige troene og sannheten bak dem.
1. "Jeg vet hvor hardt jeg jobber med hvor mye jeg svetter"
Svette er ikke nødvendigvis en markør for å jobbe hardere, sier Irv Rubenstein, doktorgrad, treningsfysiolog og medgründer av STEPS, et personlig treningsanlegg i Nashville, TN. "Omgivelsestemperatur og luftfuktighet, og deres samlede varmeindeks, krever mer svette og høyere hjertefrekvens. Men de fører ikke av seg selv til flere forbrente kalorier, enn si mer cardio- eller muskelfordeler." Det er faktisk vanskeligere å trene i et varmt rom på grunn av kroppens behov for å regulere den indre temperaturen. Pluss at noen ganske enkelt svetter mer, sier Rubenstein. Bruk opplevd anstrengelse (måle intensitet i en skala fra en til 10) og / eller hjerterytme for å måle intensitet i stedet.
Svette er ikke nødvendigvis en markør for å jobbe hardere, sier Irv Rubenstein, doktorgrad, treningsfysiolog og medgründer av STEPS, et personlig treningsanlegg i Nashville, TN. "Omgivelsestemperatur og luftfuktighet, og deres samlede varmeindeks, krever mer svette og høyere hjertefrekvens. Men de fører ikke av seg selv til flere forbrente kalorier, enn si mer cardio- eller muskelfordeler." Det er faktisk vanskeligere å trene i et varmt rom på grunn av kroppens behov for å regulere den indre temperaturen. Pluss at noen ganske enkelt svetter mer, sier Rubenstein. Bruk opplevd anstrengelse (måle intensitet i en skala fra en til 10) og / eller hjerterytme for å måle intensitet i stedet.
2. "Jo mer jeg trener, jo raskere vil jeg se resultater"
Generelt vil trene hardere gi bedre resultater, sier treningsfysiolog Irv Rubenstein. Å løfte vekter på påfølgende dager uten hvile fører deg videre fra målene dine ved ikke å la musklene komme seg. Overtrening resulterer i muskelnedbryting og skade. Symptomer på overtrening inkluderer en endring i hvilepuls, søvnløshet og i noen tilfeller økt sykdom og infeksjon på grunn av et svekket immunforsvar. Tillat en til to dager (for trening med høy intensitet) mellom treningsøkter som bruker samme muskelgruppe.
Generelt vil trene hardere gi bedre resultater, sier treningsfysiolog Irv Rubenstein. Å løfte vekter på påfølgende dager uten hvile fører deg videre fra målene dine ved ikke å la musklene komme seg. Overtrening resulterer i muskelnedbrytning og skade. Symptomer på overtrening inkluderer en endring i hvilepuls, søvnløshet og i noen tilfeller økt sykdom og infeksjon på grunn av et svekket immunforsvar. Tillat en til to dager (for trening med høy intensitet) mellom treningsøkter som bruker samme muskelgruppe.
3. "Jeg driver bare med yoga for å avgifte organene mine"
Yoga gjør en kroppsgode på mange måter, øker balansen og fleksibiliteten og for noen lindrer ryggsmerter. Men påstander om yoga som "avgiftende" kroppen er overdrivelser, sier treningsfysiolog Irv Rubenstein. "Avgiftning skjer via nyrer og lever, så yoga har sannsynligvis ingen spesielle krefter til å støtte eller forsterke eller lette funksjonene deres." Et forbehold kan være yogas fordeler som en "åndelig rens", selv om andre aktiviteter, som hagearbeid, har lignende fordeler, sier Rubenstein. Det betyr ikke at du bør avslutte den ukentlige Vinyasa-klassen, bare vær oppmerksom på at ingen øvelser er en kur-all.
Yoga gjør en kroppsgode på mange måter, øker balansen og fleksibiliteten og for noen lindrer ryggsmerter. Men påstander om yoga som "avgiftende" kroppen er overdrivelser, sier treningsfysiolog Irv Rubenstein. "Avgiftning skjer via nyrer og lever, så yoga har sannsynligvis ingen spesielle krefter til å støtte eller forsterke eller lette funksjonene deres." Et forbehold kan være yogas fordeler som en "åndelig rens", selv om andre aktiviteter, som hagearbeid, har lignende fordeler, sier Rubenstein. Det betyr ikke at du bør avslutte den ukentlige Vinyasa-klassen, bare vær oppmerksom på at ingen øvelser er en kur-all.
4. "Jeg begynner å trene så snart jeg går ned i vekt"
"Denne typen tenkning er selvbedrevende, " sier treningsfysiolog Irv Rubenstein Å miste vekt skal ikke være en forutsetning for å komme i form. Trening gir massevis av fordeler utenom estetiske endringer. Start treningsprogrammet først, og jobb deretter med å integrere bedre kostholdsvaner i hverdagen. "Et godt planlagt kostholdsregime er tross alt den beste måten å gå ned i vekt på, " sier Rubenstein. "Pluss at trening sammen med et vekttapsprogram sikrer at du beholder så mye muskelmasse som mulig og opprettholder ønsket vekt."
Kreditt: Rostislav_Sedlacek / iStock / Getty Images"Denne typen tenkning er selvbedrevende, " sier treningsfysiolog Irv Rubenstein Å miste vekt skal ikke være en forutsetning for å komme i form. Trening gir massevis av fordeler utenom estetiske endringer. Start treningsprogrammet først, og jobb deretter med å integrere bedre kostholdsvaner i hverdagen. "Et godt planlagt kostholdsregime er tross alt den beste måten å gå ned i vekt på, " sier Rubenstein. "Pluss at trening sammen med et vekttapsprogram sikrer at du beholder så mye muskelmasse som mulig og opprettholder ønsket vekt."
5. "Jeg kan spise hva jeg vil etter en hard treningsøkt"
Mange mennesker overvurderer kaloriene de forbrenner og undervurderer enormt hvor mye de spiser, ifølge en studie fra 2010 publisert i Journal of Sports Medicine & Physical Fitness. "Det er altfor lett å" spise "en treningsøkt, " sier Amy Goodson, RD, sertifisert spesialist i sportsdietetikk og medforfatter av "Swim, Bike, Run - Eat." "For eksempel gjør du en 45-minutters tredemølle trening og svinger innom din favorittkaffe og får en kli muffin og mager latte. Du spiste sannsynligvis hele treningen igjen, om ikke mer." Tenk i stedet mat med mye fiber, proteinrikt og næringsrikt mesteparten av tiden, og la deg sprenge 20 prosent av tiden.
Kreditt: boggy22 / iStock / Getty ImagesMange mennesker overvurderer kaloriene de forbrenner og undervurderer enormt hvor mye de spiser, ifølge en studie fra 2010 publisert i Journal of Sports Medicine & Physical Fitness. "Det er altfor lett å" spise "en treningsøkt, " sier Amy Goodson, RD, sertifisert spesialist i sportsdietetikk og medforfatter av "Swim, Bike, Run - Eat." "For eksempel gjør du en 45-minutters tredemølle trening og svinger innom din favorittkaffe og får en kli muffin og mager latte. Du spiste sannsynligvis hele treningen igjen, om ikke mer." Tenk i stedet mat med mye fiber, proteinrikt og næringsrikt mesteparten av tiden, og la deg sprenge 20 prosent av tiden.
6. "Hvis jeg ikke er sår dagen etter en trening, trente jeg ikke hardt nok"
Ømhet i muskler dagen etter trening er ikke nødvendig for resultatene. Faktisk kan det indikere at noe er galt, sier Justin Price, medgründer av The BioMechanics Method i San Diego, CA, og forfatter av "The Amazing Tennis Ball Back Pain Cure." "Muskelsårhet kan være forårsaket av en feil eller utilstrekkelig oppvarming eller avkjøling, en eksisterende muskel- og skjelettskade eller ubalanse, utilstrekkelig fuktighet og upassende ernæring før og etter trening, " sier han. Bedre måter å måle effektiviteten på etter hvert inkluderer å sove bedre og et fall i hvilepuls de neste dagene, sier Price.
Kreditt: Adobe Stock / DirimaØmhet i muskler dagen etter trening er ikke nødvendig for resultatene. Faktisk kan det indikere at noe er galt, sier Justin Price, medgründer av The BioMechanics Method i San Diego, CA, og forfatter av "The Amazing Tennis Ball Back Pain Cure." "Muskelsårhet kan være forårsaket av en feil eller utilstrekkelig oppvarming eller avkjøling, en eksisterende muskel- og skjelettskade eller ubalanse, utilstrekkelig fuktighet og upassende ernæring før og etter trening, " sier han. Bedre måter å måle effektiviteten på etter hvert inkluderer å sove bedre og et fall i hvilepuls de neste dagene, sier Price.
7. "Selv om jeg er sår, vil jeg jobbe gjennom smertene"
"Ingen smerter, ingen gevinst" høres ut som en god mantra, men å trene når du har smerter kan stille deg opp for å forverre skaden eller utløse en annen. "Hvis deler av kroppen din ikke beveger seg godt på grunn av overdreven muskelsårhet, kan du ende opp med å bevege deg feil og skade andre områder, " sier Justin Price, medgründer av The BioMechanics Method. Hvis du fremdeles er sår dagen etter en treningsøkt, kan du prøve noen enkle selvmassasjøvelser ved å bruke en tennisball på såre muskler. "Dette forynger og regenererer musklene, noe som hjelper dem til å komme seg raskere og lar deg gjenoppta eller opprettholde ditt treningsregime med høy intensitet uten å risikere skader, " sier Price.
Kreditt: Adobe Stock / baranq"Ingen smerter, ingen gevinst" høres ut som en god mantra, men å trene når du har smerter kan stille deg opp for å forverre skaden eller utløse en annen. "Hvis deler av kroppen din ikke beveger seg godt på grunn av overdreven muskelsårhet, kan du ende opp med å bevege deg feil og skade andre områder, " sier Justin Price, medgründer av The BioMechanics Method. Hvis du fremdeles er sår dagen etter en treningsøkt, kan du prøve noen enkle selvmassasjøvelser ved å bruke en tennisball på såre muskler. "Dette forynger og regenererer musklene, noe som hjelper dem til å komme seg raskere og lar deg gjenoppta eller opprettholde ditt treningsregime med høy intensitet uten å risikere skader, " sier Price.
8. "Jeg gjør 100 crunches om dagen for å flate abs."
Å strebe etter å utføre 100 crunch om dagen høres ut som et beundringsverdig mål, men det gjør lite for å forbrenne fett i det området. "Ingen mengder crunches vil flate mageregionen, " sier Tom Holland, CSCS, forfatter av "Beat the Gym." "Dette subkutane kroppsfettet (fett rett under huden) må forbrennes gjennom trening og redusert kaloriinntak." Holland anbefaler å bruke ikke mer enn 10 prosent av treningstiden din som brukes til abs og i stedet fokusere på å få kostholdet ditt under kontroll.
Kreditt: Adobe Stock / WavebreakMediaMicroÅ strebe etter å utføre 100 crunch om dagen høres ut som et beundringsverdig mål, men det gjør lite for å forbrenne fett i det området. "Ingen mengder crunches vil flate mageregionen, " sier Tom Holland, CSCS, forfatter av "Beat the Gym." "Dette subkutane kroppsfettet (fett rett under huden) må forbrennes gjennom trening og redusert kaloriinntak." Holland anbefaler å bruke ikke mer enn 10 prosent av treningstiden din som brukes til abs og i stedet fokusere på å få kostholdet ditt under kontroll.
9. "Jeg hopper rett tilbake i treningen etter å ha tatt fri"
Når du har vært på ferie i noen uker, kan dykking rett tilbake i den gamle treningsrutinen din i stedet for å lette langsomt inn i den føre til skader, sier styrke- og kondisjonstrener Tom Holland. "Gradvis å lette deg tilbake i rutinen din hjelper deg til å forhindre at du må ta deg fri igjen, slik at du kan nå treningsmålene dine uten avbrudd." En generell tommelfingerregel: Reduser vektmengden du løfter litt (10 til 20 prosent) for de første treningsøktene etter at du kommer tilbake, og lett deg inn i kardio ved å jobbe til omtrent 75 prosent.
Kreditt: Adobe Stock / vadymvdrobotNår du har vært på ferie i noen uker, kan dykking rett tilbake i den gamle treningsrutinen din i stedet for å lette langsomt inn i den føre til skader, sier styrke- og kondisjonstrener Tom Holland. "Gradvis å lette deg tilbake i rutinen din, hjelper deg til å forhindre at du må ta deg fri igjen, slik at du kan nå treningsmålene dine uten avbrudd." En generell tommelfingerregel: Reduser vektmengden du løfter litt (10 til 20 prosent) for de første treningsøktene etter at du kommer tilbake, og lett deg inn i kardio ved å jobbe til omtrent 75 prosent.
10. "Jeg holder fast ved maskiner for å unngå skader"
Hvis du er ukjent med vektløfting, kan maskiner være nyttige i å gi stabilisering. Og en studie publisert i American Journal of Sports Medicine fant at 90 prosent av skadetekniske relaterte skader skjedde under bruk av fri vekt. Imidlertid skyldtes de fleste skadene (65 prosent) av å slippe vekter på en person, etterfulgt av belastninger og forstuinger. Du kan minimere sjansen for skader ved å trene riktig form og bare løfte vekten i henhold til ditt nåværende styrkenivå. Da høster du fordelene med frie vekter, som inkluderer økt funksjonsstyrke (enkel å utføre daglige aktiviteter), forhindre platåer og legge til mental variasjon og motivasjon, sier styrke- og kondisjonstrener Tom Holland.
Kreditt: Aleksandr Markin / iStock / Getty ImagesHvis du er ukjent med vektløfting, kan maskiner være nyttige i å gi stabilisering. Og en studie publisert i American Journal of Sports Medicine fant at 90 prosent av skadetekniske relaterte skader skjedde under bruk av fri vekt. Imidlertid skyldtes de fleste skadene (65 prosent) av å slippe vekter på en person, etterfulgt av belastninger og forstuinger. Du kan minimere sjansen for skader ved å trene riktig form og bare løfte vekten i henhold til ditt nåværende styrkenivå. Da høster du fordelene med frie vekter, som inkluderer økt funksjonsstyrke (enkel å utføre daglige aktiviteter), forhindre platåer og legge til mental variasjon og motivasjon, sier styrke- og kondisjonstrener Tom Holland.
Hva tror du?
Har du fortalt deg selv noen av disse kondisjonsfibrene? Er det andre små hvite løgner du har trodd om trening? Eller kanskje har du hørt noen andre usannheter fra venner og familie. Gi oss beskjed om hva de var i kommentarene og hva du lærte.
Kreditt: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesHar du fortalt deg selv noen av disse kondisjonsfibrene? Er det andre små hvite løgner du har trodd om trening? Eller kanskje har du hørt noen andre usannheter fra venner og familie. Gi oss beskjed om hva de var i kommentarene og hva du lærte.
