Hvilke matvarer har mest vitamin k

Kroppen din trenger K-vitamin for mange viktige funksjoner, inkludert å helbrede sår, vedlikeholde blodkar, forhindre overdreven blødning og holde beinene sterke for å forhindre brudd.

K-vitamin finnes i en rekke matvarer. Kreditt: bit245 / iStock / GettyImages

Som om det ikke var grunn nok til å oppsøke næringsstoffet, fant en studie publisert i mai 2019 i The Journals of Gerontology at det også er nøkkelen til å hjelpe oss med å opprettholde mobiliteten vår, spesielt når vi eldes. Faktisk fant forskere at det å ha lave nivåer av vitamin K er knyttet til kroniske sykdommer som fører til uførhet.

Mens kroppen din kan lage noe av dette næringsstoffet, er de beste kildene i kostholdet ditt. Lær hvor mye du virkelig trenger, og hvilke matkilder som pakker den største K-powen.

Hva er K-vitamin, uansett?

K-vitamin er et fettløselig næringsstoff som er nødvendig for normal funksjon av minst 15 proteiner, som er nødvendig for slike kroppslige prosesser som koagulering, mineralisering av vev og regenerering av nervesystemet. Disse proteinene er også essensielle når det kommer til din kognitive helse, ifølge en oversiktsartikkel publisert mai 2018 i Critical Reviews in Biotechnology .

K-vitamin består av flere komponenter med en felles kjemisk struktur. To av disse forbindelsene er vitamin K1, eller fylkokinon, og vitamin K2, eller menakinon, ifølge National Institute of Health.

Funnet hovedsakelig i plantebaserte matvarer, inkludert cruciferous grønnsaker og bladgrønnsaker som spinat, K1 utgjør omtrent 75 prosent av vårt totale vitamin K inntak, ifølge en studie fra april 2013 i British Journal of Nutrition . Og et tips: Å sammenkoble din K1-rik mat med en kilde til fett hjelper kroppen din til å absorbere den bedre.

Vitamin K2 produseres av bakterier i tarmen din, ifølge NIH. Det finnes også i kilder som involverer mikrobiell aktivitet, inkludert dyrebaserte matvarer som kjøtt, meieri, egg, yoghurt og ost.

Årsaker til vitamin K-mangel

Å spise et kosthold som mangler vitamin K-mat
Begrens fettet i kostholdet ditt
Å være gravid
Å ha en sykdom som hemmer fettopptak, for eksempel skrumplever og kronisk kolestase
Tar barbiturater og salisylater
Har en tilstand som forårsaker malabsorpsjon, for eksempel Crohns sykdom, cystisk fibrose, pankreatitt eller kolitt
Langvarig bruk av antibiotika, krampestillende midler eller mineralolje
Bruk av antikoagulasjonsmedisiner som warfarin

Symptomer på mangel

Fordi noe K-vitamin syntetiseres av bakterier i tarmen og lagres i leveren, er en mangel sjelden, ifølge NIH. Imidlertid, hvis noen av risikofaktorene nevnt ovenfor gjelder deg, må du se etter tegn eller symptomer som inkluderer:

Blåmerker lett
Neseblødninger eller blødende tannkjøtt
Overdreven blødning fra et sår
Blod i urinen eller avføringen
Oppkast med blod
Tunge, smertefulle menstruasjonssykluser
Leddbetennelse og smerter
Osteopeni, eller tap av bentetthet
Ben lett sprekker

Så hvor mye trenger du?

Ved å spise et balansert kosthold som inkluderer grønnsaker og frukt, kan du enkelt få nok K-vitamin til å dra nytte av fordelene for helsen din. Det amerikanske jordbruksdepartementet (USDA) kostholdsretningslinjer 2015-2020 tilbyr anbefalte daglige inntak av vitaminet, avhengig av alder og kjønn. Disse er:

Alder 1 til 3: 30 mikrogram
Alder 4 til 8: 55 mikrogram
Aldere 9 til 13: 60 mikrogram
Tenåringer 14 til 18: 75 mikrogram
Kvinner: 90 mikrogram
Menn: 120 mikrogram

Advarsel

K-vitamin Kilder: Grønnsaker

Grønnsaker er den beste kilden til vitamin K. Hopp over isbergsalaten i salaten din og smørbrødene, og rekke romaine-salat eller andre grønne bladgrønnsaker, som er svært høye i næringsstoffet. Du kan enkelt oppfylle mye mer enn din daglige verdi (DV) med bare en 1 kopp servering.

Og ikke bekymre deg for å konsumere for mye vitamin K. Det er ikke kjent for å være giftig, ifølge Oregon State Universitys Linus Pauling Institute, så kos deg så mye du vil. Noen vanlige greener som har en høy konsentrasjon (per kopp, kokt) vitamin K, ifølge USDA, inkluderer:

Grønnkål: 885 prosent DV
Spinat: 740 prosent DV
Collards: 644 prosent DV
Beet greener: 581 prosent DV
Kålrotgrønner: 441 prosent DV

Andre gode vegetabilske kilder til vitamin K (alt per kopp, kokt, bortsett fra agurk) er:

Brokkoli: 183 prosent DV
Rosenkål: 182 prosent DV
Kål: 136 prosent DV
Syltet agurk: 109 prosent DV
Asparges: 76 prosent DV

K-vitamin kilder: frukt

Mange frukter er også gode vitamin K-kilder, inkludert tørket frukt. I følge USDA inneholder ukokte svisker mest. Noen friske frukter som er gode kilder per kopp, er:

Kiwifruit: 60 prosent DV
Gule planter (stekt): 45 prosent DV
Avocado (California, purert): 40 prosent DV
Rabarbra (terninger): 30 prosent DV
Blåbær og bjørnebær: 24 prosent DV
Druer: 11 prosent DV
Plommer: 9 prosent DV
Bringebær: 8 prosent DV
Pærer: 5 prosent DV

: 8 frukt og grønnsaker du bør begrense hvis du tar Warfarin

K-vitamin Kilder: Kjøtt

Kjøtt gir en moderat mengde vitamin K2. Noen eksempler på kjøtt som er rik på vitamin K, ifølge USDA, inkluderer:

Kyllingbein (stekt): 8 prosent DV
Kyllingbryst (kokt): 6 prosent DV per 6 gram
Kyllinglår (stekt): 4 prosent DV
And (stekt): 4 prosent DV per kopp, hakket
Lammet (bakken): 4 prosent DV per 3 gram
Hermetisert storfekjøtt: 4 prosent DV per porsjon
Skjørtestek: 2 prosent DV per 6 gram
Biffhamburger: 2 prosent DV per 3 gram
Oksekjøttbiff: 1 prosent DV per 3 gram

K-vitamin i nøtter

Å snappe på nøtter og frø er en sunn måte å bidra til ditt K-vitamininntak. Noen gode kilder (per unse), ifølge USDA, er:

Furu nøtter (tørket): 13 prosent DV
Cashewnøtter (tørrstekt, oljestekt eller rå): 8 prosent DV
Kastanjer (stekt): 5 prosent DV
Hasselnøtter: 3 prosent DV
Pistasjnøtter: 3 prosent DV
Gresskar og squashfrø (tørket): 2 prosent DV

K-vitamin kilder: korn

Korn og pasta inneholder en minimal mengde vitamin K - ikke så mye som grønnsaker og mest frukt. Hvis pastaen har tilsatt vegetabilske ingredienser, for eksempel når det gjelder spinat eggnudler, vil vitamininnholdet være mye høyere - 135 prosent DV per kopp - sammenlignet med et typisk fullkornsprodukter. DV for vitamin K i noen korn (per kopp), ifølge USDA, er:

Fullkornsorghummel: 6 prosent DV
Bokhvete gryn (stekt): 3 prosent DV
Havrekli: 3 prosent DV
Perle bygg (kokt): 1 prosent DV
Vill ris (kokt): 1 prosent DV
Havregryn (kokt): 1 prosent DV

Det er ikke noe K-vitamin i brun ris, maismel, couscous eller ris.

K-vitamin Kilder: Meieri

Melkeprodukter, inkludert egg og ost, er ikke en veldig god kilde til vitamin K. Noen av DV-ene per kopp, ifølge USDA, inkluderer:

Piskekrem (lett): 3 prosent DV
Stekt eller eggerøre eller omelett (1 egg): 2 prosent DV
Parmesanost (lite natrium) eller mozzarellaost (fettfri): 2 prosent DV
Helmelk: 1 prosent DV per 16 gram

K-vitamin Kilder: Fisk

Totalt sett er ikke fisk og sjømat spesielt gode vitamin K-kilder. Hermetisert fisk tilbyr den høyeste DV per servering, ifølge USDA.

Hermetisert hvitt tunfisk (olje pakket): 5 prosent DV per 3 gram
Makrell fra Atlanterhavet (rå): 5 prosent DV per filet
Hermetiserte sardiner: 3 prosent DV per kopp
Hermetiserte ansjoser: 2 prosent DV per 5 ansjos

K-vitamin Kilder: Oljer

Noen oljer inneholder vitamin K, med soyaolje som inneholder mest. Per spiseskje er DV-ene for noen vanlige oljer som følger, ifølge USDA:

Soyaolje: 21 prosent DV
Canola olje: 8 prosent DV
Olivenolje: 7 prosent DV
Sesamolje: 2 prosent DV

Jordnøttolje, avokadoolje og kokosnøttolje inneholder ikke noe vitamin K.

Dryss på litt vitamin K

Øk K-vitamininntaket ved å sjenerøst smake matene dine med naturlige urter og krydder. De fleste urter er utmerkede kilder til vitamin K og er et sunt tillegg til kostholdet ditt. Noen eksempler på urter som er høyest i vitamin K, ifølge USDA, er: