Graviditet kan komme med en vaskeri liste over begrensninger - trening er ikke en av dem. Jo mer aktiv du er under graviditet, jo lettere vil det være å administrere arbeidskraft og tilpasse seg endringer i kroppen din. Dessuten kan det hjelpe deg å komme tilbake i form etter fødselen. Gravide kan fortsette med fysisk aktivitet, så lenge det ikke er for anstrengende.
For å evaluere om trening er for krevende, anbefaler Storbritannias National Health Service å spørre deg selv om du er i stand til å føre en samtale mens du trener. Blir du andpusten mens du snakker, er treningen sannsynligvis for krevende.
Vær også oppmerksom på at når kroppen din frigjør hormonet, relaxin, vil leddene løsne, så vær forsiktig med å legge for mye belastning på knærne eller hoftene. De samme reglene gjelder for å trene bestemte deler av kroppen din, inkludert glutenene. Det er noen få effektive rumpeøvelser du kan gjøre mens du er gravid.
En mild hofteutvidelse
- Forsikre deg om at du står 12 til 18 tommer fra et bord eller en stol, med føttene et snev fra hverandre.
- Bøy deg fremover på hoftene i 45 graders vinkel. Hold på stolen eller bordet for balanse.
- Mens du er i denne stillingen, løfter du beinet rett bak deg. Ikke bøy kneet, pek tærne eller bøy overkroppen lenger frem. Hold stillingen i ett sekund.
- Ta tre sekunder å senke benet ned igjen.
- Gjenta øvelsen med det motsatte beinet. Veksle ben til du har gjentatt øvelsen 15 ganger på hver side.
Graviditet Curtsy Lunges
Hvis du leter etter fysisk aktivitet som fungerer som en graviditetstrening og gluteapparat, kan du prøve curtsy lunges.
- Stå rett opp med føttene hoftebredde fra hverandre, hendene på hoftene.
- Deretter, mens du holder vekten på venstre fot, tar du et stort skritt tilbake, mens høyre ben krysser bak venstre ben.
- Slipp høyre kne mot gulvet, mens du holder ryggen rett. Forsøk å ha begge knærne i rett vinkel.
- Hold kjernen din sterk, trykk tilbake til startposisjonen og gjenta på motsatt side.
- Mål å gjøre 10 curtsies på hvert bein før du hviler i 30 sekunder og gjentar.
Treningskropp i nedre kropp
Knebøy er den tredoble trusselen om graviditetstrening i underkroppen. De vil arbeide gluten, hamstrings og lårene. Bare sørg for å unngå å gjøre knebøy som er ukomfortable, og pass på at holdningen ikke er for bred.
- Stå rett med føttene omtrent i hoftebredde fra hverandre og tærne litt slått ut.
- Skyv baken din tilbake og ned i en knebøy. Forsikre deg om at vekten er i hælene, knærne er i tråd med tærne og at du kan se tærne foran knærne.
- Hold overkroppen rett, kjernen sterk og skuldrene tilbake og avslappet.
- For å komme tilbake til stående stilling, trykk ned gjennom hælene, trekk opp gjennom bekkenet og bruk gluteusmusklene.
- Gjenta 10 ganger og hvil i 30 sekunder mellom settene.
