Piriformis-muskelen er en ekstern rotator i hoften og løper fra den nedre ryggraden til toppen av lårbeinet, ifølge American Academy of Family Physicians (AAFP). Lenge perioder med sitte og bilkjøring kan føre til dårlig holdning, forårsake tetthet eller smerte i piriformis.
Heldigvis har National Academy of Sports Medicine (NASM) noen enkle strekk og skumvalseteknikker som vil frigjøre piriformis og hjelpe deg å unngå piriformis syndrom. Hvis du føler litt tetthet langs underkroppen, kan du integrere disse behandlingene i din daglige rutine.
Strekker seg for å løslate Piriformis Muscle
Selv om ingen elsker følelsen av trange muskler, er det en forskjell mellom muskelsmerter og tetthet, noe som er viktig å ta hensyn til for piriformis muskel. Muskler er som gummibånd, spesielt piriformis muskel; jo mer du trekker den, jo strammere blir den, ifølge NASM. Så strekk sakte!
Mens du vil strekke piriformis for å frigjøre muskelen, er hamstrings og hoftefleksorer også store aktører her, ifølge NASM. Piriformis er en stor muskel og er koblet til andre muskelgrupper, inkludert hamstrings, hoftefleksorer og quadriceps. Å strekke disse musklene vil også hjelpe til med å frigjøre piriformis.
En statisk strekning for piriformis:
- Ligg på ryggen med den ene foten på toppen av en stabilitetsball, den andre foten krysset over kneet.
- Trekk ballen sakte mot kroppen din med hælen og trykk det kryssede kneet til du kjenner en strekk på baksiden av hofta.
- Hold i 30 sekunder. Gjenta på den andre siden.
En statisk strekning for hamstrings:
- Ligg på ryggen, løft det ene benet og bøy det til 90 grader, og la det andre benet ligge rett på gulvet.
- Hold det bøyde beinet og rett det i lufta til det er en strekk på baksiden av overbenet.
- Hold i 30 sekunder. Bytt sider og gjenta.
En statisk strekk for hoftefleksorene:
- Knel på venstre ben, bøy høyre høyre ben til en 90-graders vinkel foran deg.
- Stram glutene og skift kroppen sakte fremover.
- Hev venstre arm og strekk til motsatt side til du kjenner strekningen foran bekkenet.
- Hold i 30 sekunder. Bytt sider og gjenta strekningen.
Foam Rolling to Release Piriformis Muscle
Skum som ruller piriformene, quadriceps og IT-båndet kan også bidra til å lindre denne muskelen, ifølge NASM. Alt du trenger er en skumrulle, som du kan finne i en lokal sportsbutikk eller på Amazon.
Slik ruller du piriformis-muskelen:
- Sitt oppå skumvalsen og plasser den direkte på baksiden av hoften.
- Kryss det ene beinet over det andre og legg foten på motsatt kne, rull rullene på hoften sakte.
- Pause i 30 sekunder når du føler et trykkpunkt. Gjenta på begge sider.
Slik skummer du rullene på quadriceps:
- Ligg på magen, skumrullen under fremsiden av låret.
- Støtt kroppen din med underarmer eller hender, rull rullemuskelen og bruk langsomt trykk.
- Når du føler deg et ømt sted, må du bruke press i omtrent 30 sekunder. Gjenta på den andre fireren.
Hvordan skumrulle IT-båndet:
- Ligg på din side, legg skumrullen under hofta og kryss over benet over kroppen din, og plasser foten flat.
- Hev benet på skumvalsen fra bakken og hold det på denne måten gjennom hele øvelsen.
- Rull fra hoften til kneet, hold valsen langs det ytre låret og litt foran hoften og kneet.
- Pause i 30 sekunder på anbudspunkter. Gjenta på motsatt side.
Behandling og forebygging av Piriformis syndrom
Piriformis syndrom oppstår når piriformis muskel presser på isjiasnerven, som går fra ryggmargen til rumpa og ned på baksiden av bena, ifølge AAFP. Dette trykket forårsaker vanligvis smerter eller nummenhet i underkroppen.
Noen ganger er denne smerten ganske enkelt muskeltetthet, men hvis den vedvarer eller føles gradvis mer alvorlig, bør du oppsøke lege. Vanligvis involverer behandling for piriformis syndrom hvile, is eller varmepakker, eller (hvis legen anbefaler) betennelsesdempende medisiner. Enkelte tilfeller av piriformis syndrom krever også fysioterapi for behandling.
For noen pasienter kommer piriformis syndrom og går gjennom hele levetiden, ifølge AAFP. Fortsatt er det noen forebyggende praksiser du kan prøve. Regelmessig trening og opprettholdelse av god holdning er to tiltak for å forhindre piriformis syndrom. Unngå å sitte i for lange perioder, og hold ryggen rett når du løfter gjenstander fra bakken.
