Burpees: øvelsen du elsker å hate. Men du kommer aldri til å bli bedre på dem - eller elske dem mer - hvis du ikke faktisk gjør dem (morsomt hvordan det fungerer). Det er en utrolig effektiv kroppsøvelse som toner hver eneste store muskelgruppe. I hovedsak er de tre øvelser i en - en knebøy, en push-up og et hopp.
Hvordan Burpee Challenge fungerer
Nå og da er vi vertskap for LIVESTRONG.com 30-dagers Burpee Challenge i vår Challenge Facebook-gruppe, men du kan starte den på egenhånd når som helst humøret slår til. Hver dag gjør du det foreskrevne antall representanter (se den utskrivbare kalenderen nedenfor).
Neste, finn dine medutfordrere og del din daglige fremgang på vår spesielle Facebook Challenge Group. Når du blir med i gruppen, vil du være i førsteklasses posisjon til å delta i alle våre fremtidige månedlige utfordringer.
Før du begynner, sjekk ut videoen nedenfor fra vertene Mike Donavanik og Vanessa Villegas for å lære riktig form for burpees. De kan være lure og kreve god koordinering, men fortsett å gjøre dem, så får du mestring før du vet ordet av det.
Slik utfører du en Burpee
- Begynn å stå.
- Sett deg ned med hendene mellom føttene.
- Hopp føttene tilbake i en planke.
- Hopp føttene tilbake til hendene.
- Når du står, hopp opp med armene over hodet.
- Lander mykt med knærne litt bøyd.
Modifikasjoner: Det er flere måter å gjøre burpees litt enklere. Prøv disse forslagene for å redusere effekten av øvelsen:
- Hopp over hoppet på toppen av burpee.
- I stedet for å hoppe beina bakover, trinn ett bein om gangen. Gå deretter fremover i stedet for å hoppe frem.
- Legg hendene på en benk eller solid stol når du går tilbake i plankeposisjonen.
Avansert: Ta mellomvariasjonen og legg til en push-up når du er i planken. Hvis en full push-up er for vanskelig, kan du slippe til knærne og gjøre et kne-push-up i stedet. (Tips: Plasser en matte eller et brettet håndkle under knærne for å gjøre det å slappe av på knærne mer behagelig.)
Og hvis du er en av de vanvittige menneskene som tenker: "50 burpees? Det er ingenting!" Vel, da er det på tide å styrke burpee-spillet ditt. Når du har kommet lenger enn den "vanlige" avanserte versjonen, har vi 15 burpee-varianter som vil sparke baken din. Legg til et rutehopp, gjør en klapp-push-up i stedet for en vanlig, hold manualer, bli kreativ! Del deretter dine favoritt burpee-varianter med oss.
Så selv om du fremdeles hater dem på slutten av måneden, vil du i det minste ha vist dem hvem som er sjef - du!
Burpee Challenge Schedule
Den første dagen blir oppvarmingen din. Du trenger bare å gjøre en burpee! Hver dag etter det vil du legge til to burpeer. Og hver sjette dag får du en hviledag (halleluja!).
Endelig, gjør deg klar for dag 30, når du vil gjøre 50 burpees på en dag! Det kan høres ut som mye i starten, men hvis du jobber opp til det, er det fullstendig gjennomførbart. Du kan også skalere dem til ditt evnenivå (se forslag ovenfor).
Du kan også dele dem i så mange sett som nødvendig eller prøve forskjellige varianter for å finne det som fungerer for deg. Poenget er å gå av baken og komme i bevegelse! Hold rede på fremgangen din med denne hendige 30-dagers kalenderen.
Hver uke har vi et annet fokus, i tillegg til mange tips og motivasjon for å hjelpe deg gjennom utfordringen. Her er hva du kan forvente:
- Uke 1: start sterkt
- Uke 2: unngå vanlige feil fra burpee
- Uke 3: vær motivert
- Uke 4: legg til andre trekk fra hele kroppen
Hvordan bli med på Burpee Challenge
Klar til å komme i gang? Her er sjekklisten før utfordring:
- Skriv ut kalenderen (eller hold den tilgjengelig på telefonen eller datamaskinen) slik at du kan henvise til den hver dag.
- Varm opp for utfordringen ved å øve på burpee-skjemaet. Se i speilet hvis du trenger å forsikre deg om at alt ser fint ut og på linje.
- Bli med i LIVESTRONG.com Challenge Facebook-gruppen for å finne støtte og motivasjon fra dine andre utfordrere.
- Følg vertene dine - Mike Donavanik og Vanessa Villegas - på Instagram for ytterligere treningsmotivasjon.
- Gjør deg klar til å starte utfordringen med oss eller på egenhånd!
