Fra å åpne en krukke til å gå tur med hunden din, spiller underarmen en ledende rolle i dagliglivets aktiviteter: De bøyer og forlenger håndleddet, bøy albuen og pronerer og supinerer armen (sving fra håndflaten opp til håndflaten). Underarms-trening, når du gjør det riktig og med passende frekvens, vil hjelpe deg å styrke denne viktige delen av anatomi.
Tips
Underarmen trening bør gjøres minst to ganger i uken for å maksimere muskelvekst.
Beløp per uke
Det australske regjeringsdepartementet anbefaler voksne å gjøre styrkeøvelser to dager per uke. En studie fra 2016 publisert i tidsskriftet Sports Medicine viste at det å gjøre styrketreningsøvelser to ganger i uken i kortere perioder var mer effektivt enn å trene muskelgrupper en gang per uke i en lengre periode. Studien konkluderte med at muskelgrupper skulle trenes minst to ganger per uke for å maksimere muskelveksten.
Siden muskler trenger tid til å reparere etter en trening, foreslår Better Health Channel å hvile hver muskelgruppe i minst 48 timer. For å la musklene hvile, bør du vurdere å trene forskjellige kroppsdeler forskjellige dager i uken. En del av uken kan tildeles treninger i overkroppen, og en annen del til trening i underkroppen.
Nøkkel underarmsøvelser
Det er en del underarmsøkter som kan gjøres både med og uten utstyr. Alternativene inkluderer:
Håndleddssuppinasjon og uttale: American Council on Exercise (ACE) anbefaler å holde to hantler og knele på gulvet mens du lar albuene på en benk. Hold hantlene loddrett mot gulvet med håndflatene vendt mot hverandre. Drei håndflatene mot gulvet, og hold et nøytralt (rett) håndledd mens du gjør det; denne bevegelsen er kjent som pronasjon. Deretter roterer du hantlene mot taket - igjen, håndleddene skal forbli nøytrale. Denne bevegelsen er kjent som supination, og du bør holde denne posisjonen et øyeblikk, og deretter gjenta treningssekvensen.
Hammerkrøller: I følge ACE, bør du begynne en hammerkrøll ved å stå med en bred holdning, hantel i hver hånd, håndflatene vendt i. Hold denne håndstillingen gjennom hele øvelsen. Armer skal være helt forlenget, hode og nakke justert. Pust ut og bøy albuene samtidig til hantlene når skulderhøyden. Senk armene ned igjen til albuene er helt forlenget.
Håndleddsforlengelser: ACE anbefaler å holde to dumbbells med albuene plassert på en benk. Når underarmene også hviler på benken, griper du i hantlene med håndflatene vendt nedover og bøy håndleddene mot gulvet. Trekk vektene opp i motsatt retning, bare beveg håndleddene. Gjenta denne bevegelsen.
Håndleddkrøller: Hold hantelen i den ene hånden med håndflaten vendt opp, mens du legger underarmen på kneet. ExRx.net råder til å la hantelen rulle ned til fingrene, for så å løfte den opp igjen og peke knokene oppover. Gjenta på motsatt side.
Underarmsøkt for grepstyrke
Hvis du ikke trener underarmene dine for muskelhypertrofi (får større muskler), kan det være lurt å trene dem for bedre grepstyrke, med øvelser som:
Gummibåndøvelse: Denne øvelsen kan enkelt gjøres på et skrivebord i arbeidstiden eller hjemme i sofaen, sier ACE. Øv med å åpne og lukke hendene med et gummibånd rundt fingrene. Gjør så mange reps som du kan, hvil i 30 sekunder, og gjør deretter to eller tre sett til.
Finger-tip push-ups: Enhver push-up variasjon vil hjelpe deg med å arbeide underarmene. En variant som anbefales av ACE er fingertuppene, som krever å bygge bro mellom hendene på gulvet slik at fingertuppene er de eneste kontaktpunktene. Fullfør så mange armhevinger som mulig, hvil i 60 til 90 sekunder, og gjør deretter to eller tre sett til. Det er veldig utfordrende å gjøre full armheving på denne måten, så ikke vær sjener for å slippe på knærne og gjøre endrede armhevinger i stedet.
