Pop "hvordan du mister 5 pund på to dager" i søkemotoren din, og resultatene vil sannsynligvis inkludere avføringsmidler og vanndrivende kosttilskudd, svenseplaner i badstuen og infiserte "rensende" urter. Den dårlige nyheten? Ingen av disse er sikre eller effektive vekttapløsninger.
Sannheten er at hvis du gjør det på riktig måte, kan og bør det ta tid å slippe de uønskede kiloene.
Men selv om du kanskje ikke kan miste 5 eller 10 pund på to eller til og med tre dager, er det noen livsstilsendringer du kan introdusere som vil utgjøre en stor forskjell i hvordan du ser ut og føler.
Vekttap mot fett tap
Kanskje har du sett magasinoverskrifter som påstår at du kan miste 10 pund på to dager, garantert eller lovet noe annet lynrask vektnedgangsmål. Før du legger noe lager i det, er det viktig å forstå forskjellen mellom å miste vannvekt og miste fett.
Vannvekt refererer til væsken som naturlig samler seg i vevet ditt. Hvis du endrer spisevanene dine og merker omfanget faller med noen kilo i løpet av noen dager, har du sannsynligvis bare mistet litt vannvekt, ifølge Mayo Clinic. Selv om det ikke nødvendigvis er farlig å miste vannvekt på kort sikt, er det også bare midlertidig og vil komme tilbake så snart du begynner å spise normalt igjen.
Prioriter i stedet å miste fett ved å skape et trygt kaloriunderskudd og innføre trening. Det er en tregere prosess, helt sikkert, men det er en formel som kan hjelpe deg med å holde deg fin på lang sikt.
Lag din personlige kaloriunderskudd
Hastigheten og den generelle fremgangen til fett tapet ditt bestemmes av kaloriunderskuddet ditt (når du forbrenner mer kalorier enn du spiser). For å skape et sunt kaloriunderskudd, må du først finne ut hvor mange kalorier du skal konsumere hver dag for å opprettholde din nåværende vekt, ifølge American Heart Association.
For å finne ditt daglige vedlikeholdsnivå for kalori, kan du bruke en app som LIVESTRONG.coms MyPlate for å spore maten du spiser. Etter å ha logget matinntaket nøye i noen dager, kan du deretter kutte hvor som helst mellom 500 til 1000 kalorier hver dag for å skape et underskudd, ifølge Mayo Clinic. Siden et halvt kilo fett inneholder 3500 kalorier, kan du forvente å miste henholdsvis 1 til 2 pund per uke.
Lager opp næringstette matvarer
Maten du legger i kroppen din er like viktig som energien du bruker, spesielt hvis raskere vekttap er målet ditt. Å kutte kalorier er aldri en enkel prosess, men det betyr ikke at du skal føle deg sulten hele dagen. Bytting av behandlet, pakket spise med mer næringstett hele matvarer vil hjelpe deg med å holde deg fornøyd, ifølge Mayo Clinic.
Introduser mer protein i kostholdet ditt for å unngå en kneblete mage, anbefaler Harvard Health Publishing. Protein tar lengre tid for kroppen din å brenne og absorbere, så det får deg til å føle deg full. Tilsett mager proteiner som kylling, kalkun eller fisk, og tilsett med snacks med høyt protein som fettsam kesam eller yoghurt.
Når du bygger din daglige vekttap-meny, ser du etter muligheter for å tilsette mer fiberholdig mat. Fiber er et næringsstoff som tar tid å fordøye, som bremser matens passering gjennom kroppen din og holder deg fyldigere lenger, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. For ikke å nevne, det hjelper deg - ahem - regelmessig i toalettet. Mat som bladgrønnsaker og bønner inneholder lite kalorier og inneholder rikelig med fiber.
Øk trening for å rev metabolismen
Du er sannsynligvis ikke fremmed for ordet "metabolisme" og forstår kanskje generelt betydningen. Metabolismen din er prosessen som kroppen bruker energi på og forbrenner kalorier, ifølge Harvard Health Publishing. Hastigheten på stoffskiftet bestemmes i stor grad av genetikk og alder, men kroppssammensetningen din (forholdet mellom fett og muskel) kan også spille en rolle i basal metabolic rate (BMR).
Å øke kroppens muskelmasse kan bidra til å øke din BMR, da muskler forbrenner flere kalorier i ro enn fett, ifølge Harvard Health Publishing. Å introdusere mer trening i din nåværende rutine (eller finpusse treningsformen din) vil hjelpe deg med å bygge muskler. Dette kan gjøres med en kombinasjon av styrke- og kondisjonstrening.
Når det gjelder din kondisjon, kan du vurdere å bytte ut jevn stabil trening, som å jogge eller gå, for høyintensiv intervalltrening (HIIT). HIIT innebærer å veksle mellom intervaller av intens trening (tenk pusten nivå) og restitusjon (samtale tempo). Denne formen for trening kan holde stoffskiftet høyt så lenge som en hel dag etter trening, ifølge Harvard Health Publishing.
Suppler HIIT med styrketrening i vektrommet for å bygge litt mager muskel. For å få musklene til å vokse og utvikle seg, implementer progressiv overbelastning i vekttreninga dine, anbefaler National Academy of Sports Medicine. Hver uke, legg gradvis mer vekt til øvelsene dine for å få musklene til å vokse.
I et nøtteskall er bærekraftig vekttap en langsom prosess og krever mye tålmodighet. Ikke mister fart når du ikke ser tallet på skalaen synke på bare noen få dager. Å legge til mer næringsrike matvalg og regelmessig trening i din daglige rutine vil hjelpe deg å nå en sunn vekt - og faktisk holde den av.
