Du har hørt at du må spise mindre og bevege deg mer for å gå ned i vekt. Men å forstå hvor mye mer å flytte på kan være forvirrende. Hvor mange kalorier du skal forbrenne per dag eller en uke for å gå ned i vekt, avhenger av mange faktorer - inkludert målet ditt om vekttap, hvor mye du spiser og hvordan du brenner kaloriene.
Vil du gå ned i vekt eller være sunnere? Bli med på MyPlate Calorie Counter og få tilgang til gratis måltider, sunne oppskrifter og hjemme-treninger. Du får også daglige kalori- og makromål for din treningsreise. Ikke gå glipp av sjansen din for fantastiske resultater. Registrer deg i dag!
I tillegg til vektkontroll gir fysisk aktivitet mange helsemessige fordeler, som bedre leddmobilitet, beskyttelse mot kronisk sykdom, økt humør og forbedret utholdenhet. Vær begeistret for alt vekttap du oppnår gjennom trening, og vet at du gjør kroppen din til en verden av god hver gang du kommer ut av stolen for å bevege deg.
For å miste en til to kilo per uke, må du forbrenne 500 til 1000 kalorier per dag mer enn du bruker - eller 3.500 og 7.000 per uke.
Beregn et kaloriunderskudd for vekttap
Siden ett kilo fett tilsvarer 3500 kalorier, for å miste en til to kilo per uke (generelt sett ansett som et sunt, fornuftig mål), må du forbrenne 500 til 1000 kalorier mer per dag enn du bruker - eller mellom 3.500 og 7.000 kalorier. per uke.
Å miste vekt raskere enn dette anbefales ikke av de fleste større helseorganisasjoner. Det er vanligvis uholdbart og kan føre til næringsmangel, muskeltap og et stoppet stoffskifte.
For å skape det kaloriunderskuddet (som betyr at du forbrenner mer kalorier enn du bruker), må du først finne ut hvor mye du bruker og hvor mange kalorier du forbrenner uten trening.
Du kan bruke en online kalorikalkulator som LIVESTRONG.COMs MyPlate-app for å spore hvor mye du spiser, samt bestemme ditt ideelle daglige kaloriinntak, gitt ditt nåværende alder, størrelse, kjønn, aktivitetsnivå og vektnedgangsmål. Denne beregningen tar hensyn til basal metabolic rate (BMR), som er antall kalorier som kroppen din forbrenner på daglig basis og utfører grunnleggende funksjoner.
Men du må være sikker på at du legger til trening uten å øke kaloriinntaket. Hvis du spiser flere kalorier som svar på trening, vil det ikke føre til vekttap.
For eksempel forbrenner en person på 155 pund 2000 kalorier per dag og spiser 2000 kalorier vil opprettholde vekten hennes. Men hvis hun trener og brenner ekstra 500 kalorier per dag - kanskje ved å jogge ved 5 km / t i 45 minutter - men fortsetter å konsumere 2000 kalorier, kan hun miste et halvt kilo per uke. Hennes innsats kan forverres ved å kutte ytterligere 250 til 500 kalorier ut av kostholdet hennes.
Hvor mye trening for å gå ned i vekt?
American College of Sports Medicine anbefaler ukentlig 200 til 300 minutter med cardio med moderat intensitet, eller rundt 2000 til 3000 kalorier forbrent per uke, for å miste betydelig vekt.
Betydelig vekttap er definert som mer enn 5 prosent av kroppsvekten din. Når et pund tilsvarer 3500 kalorier, resulterer forbrenning av denne mengden i mellom 0, 6 til 0, 85 pund tapt per uke - hvis du ikke gjør endringer i kostholdet ditt samtidig.
Omtrent 94 prosent av medlemmene i det nasjonale vektkontrollregisteret, en gruppe på mer enn 10 000 mennesker som har mistet betydelig vekt og holdt den unna, rapporterer at trening sammen med kostholdet ledet til suksess i vekttapet. Nitti prosent av disse personene trener 90 minutter hver dag, eller forbrenner rundt 2000 kalorier per uke for å opprettholde vekttapet.
Finn en forbrent kalkulator
Hvor mange kalorier du forbrenner i en treningsøkt avhenger av størrelse, varighet og intensitet. For eksempel, en 155 pund person som gjør 30 minutter med kalori med moderat intensitet - som hoppbøyler og armhevinger - eller en 4 km / t gåtur forbrenner 167 kalorier; men en person på 185 pund forbrenner 200 kalorier med de samme aktivitetene.
Under kraftigere aktivitet forbrenner du flere kalorier på kortere tid. En person på 155 pund forbrenner 409 kalorier i løpet av 30 minutters løp på 9 km / h, mens en person på 185 pund forbrenner 488 kalorier.
Dette er kalori-tilnærminger, men. Selv treningsapparater - for eksempel elliptiske trenere, pulsmåler og tredemøller - estimerer hvor mange kalorier du forbrenner, ved å bruke en formel som kanskje ikke er 100 prosent nøyaktig.
For personer med samme vekt vil for eksempel den med større mengde muskelmasse forbrenne flere kalorier under trening enn noen som har en høyere prosentandel fett. En nybegynner som ikke er effektiv på en trening vil også bruke mer kalorier enn noen som er kjent med det. Hvis du holder på rekkene på tredemølle eller trinnfabrikk mens du trener, vil det også føre til at du forbrenner færre kalorier enn det er rapportert av maskinen.
Med mindre du trener i kliniske omgivelser med spesialisert utstyr, kan du ikke være 100 prosent sikker på hvor mange kalorier du forbrenner i en gitt trening. Det du til slutt mister i henhold til skalaen, gjenspeiler kanskje ikke det du forventet delvis på grunn av disse mulige avvikene.
Er kondisjonstrening eller styrketrening bedre for vekttap?
Trening hjelper med å forbrenne kalorier og opprettholder også muskelmasse mens du går ned i vekt. Hvis du reduserer kalorier uten trening, kommer en fjerdedel av hvert pund du taper fra mager muskelmasse. Muskler krever også flere kalorier for å opprettholde kroppen din, så det øker stoffskiftet.
Mål fordelene trening gir vekttap i mer enn bare forbrente kalorier. Kardiovaskulær trening, som innebærer å heve hjertefrekvensen i en lengre periode, for eksempel sykling eller løping, forbrenner mye kalorier per minutt sammenlignet med styrketrening. Men styrketrening er bedre til å utvikle muskelmasse sammenlignet med cardio.
Du kan forbrenne omtrent 100 kalorier per halvtime med styrketrening, men høste mange flere fordeler. Ti ukers motstandstrening kan øke din mager muskelmasse med 3 pund, redusere fettvekten din med 4 pund og øke metabolskhastigheten din med 7 prosent, rapporterer forskning publisert i en utgave fra 2012 av Current Sports Medicine Reports. En balansert tilnærming til trening som inkluderer begge former er best for helsen din og vekttap.
Hvor mange kalorier bør jeg spise for å gå ned i vekt?
Trening hjelper deg med å gå ned i vekt helt sikkert, men det er mer effektivt når det kombineres med kostholdstiltak. Forskere som fulgte vekttapets fremgang hos mer enn 400 kvinner etter overgangsalder, overvektige i et år, fant ut at en kombinasjon av trening og kosthold fungerte best for vekttap.
Studien, publisert i Overvekt i 2012, rapporterte at deltakere som bare hadde mosjon, mistet 2, 4 prosent av kroppsvekten og kostholdet bare deltakere 8, 5 prosent. De som kostet og trente mistet 10, 8 prosent, noe som gjorde kombinasjonsstrategien mest effektiv
Du trenger ikke nødvendigvis å forbrenne 500 til 1000 ekstra kalorier per dag for å gå ned i vekt når du også trimmer kalorier. En kombinasjon av mindre mat og mer bevegelse er også med på å skape underskudd.
Spis for eksempel 250 kalorier færre enn antall kalorier du trenger for å opprettholde vekten og treningen for å forbrenne 250 kalorier per dag, og du mister et halvt kilo per uke.
Å kutte 250 kalorier kan være så enkelt som å hoppe over en rull på middagen for å spare 87 kalorier, eliminere en spiseskje majones fra din sandwich for å spare 95 kalorier og hoppe over en unse ost på morgenegg for å spare 114 kalorier.
