Egg er kjent for å være rike på et stort utvalg av vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer. Disse matvarene anses for å være så sunne at de har hele dietter som er skapt rundt forbruket. Så lenge du ikke tilsetter mye fett i løpet av kokeprosessen, kan egg vanligvis anses som kalorifattig, sunn mat. Kokte egg antas å være en av de sunneste typene egg, da de ikke trenger noe fett eller direkte varme under tilberedningsprosessen.
Tips
Et enkelt, stort (50 gram) hardkokt egg inneholder bare 78 kalorier.
Fakta om hardkokt egg
Gå inn i et hvilket som helst supermarked, og du finner en rekke forskjellige eggstyper. Det amerikanske jordbruksdepartementet kategoriserer egg basert på størrelse. Egg kan variere fra så store som 2, 42 gram (68, 6 gram) for jumboegg til så små som 1, 25 gram (35, 5 gram) for peewee-egg. I følge USDA er ett stort (50 gram) hardkokt egg kalorier totalt 78, med 5, 3 gram fett, 0, 6 gram karbohydrater og 6, 3 gram protein. Hvert stort hardkokt egg inneholder også følgende næringsstoffer:
- 8 prosent av den daglige verdien (DV) for A-vitamin
- 20 prosent av DV for riboflavin (vitamin B2)
- 14 prosent av DV for vitamin B5
- 6 prosent av DV for folat (vitamin B9)
- 23 prosent av DV for vitamin B12
- 6 prosent av DV for vitamin D
- 7 prosent av DV for fosfor
- 5 prosent av DV for sink
- 28 prosent av DV for selen
- 27 prosent av DV for kolin
Hardkokte egg inneholder også næringsstoffer som lutein og zeaxanthin, som er karotenoider som kan være gunstig for øynene dine. Hvert hardkokt egg har også små mengder (mellom 1 og 4 prosent) sunt fett som omega-3 og omega-6 fettsyrer, mineraler som kalsium, jern, kalium, magnesium og kobber, samt vitaminer som B-kompleks og E-vitamin
Egg er også kjent for å inneholde kolesterol; omtrent 186 milligram i hvert stort egg. En gang ble kolesterolinntaket anbefalt å være begrenset til totalt 300 milligram per dag, men retningslinjene for kostholdene 2015-2020 for amerikanere begrenser ikke lenger det daglige kolesterolinntaket.
American Heart Association anbefaler å innta omtrent ett egg om dagen, noe som betyr at de fleste eggfokuserte dietter eller dietter med kokt egg kanskje ikke er tilrådelige for god helse. Hvis du er bekymret for kolesterolinntaket ditt, kan du alltid konsumere bare eggehvite, siden kolesterolet som finnes i egg er i eggeplommene deres. American Heart Association anser to eggehviter som tilsvarer ett helt egg.
Naturligvis kan et hardkokt eggs ernæringsfakta variere basert på faktorer som fuglen egget ditt kom fra, eggets størrelse, om det har blitt beriket eller ikke det ble tilberedt. Et hardkokt egg vil absolutt ikke ha den samme ernæringen som de fleste eggerøre eller stekte egg, som vanligvis tilberedes i olje, smør eller til og med baconfett. Egg som disse har sannsynligvis mer fett og flere kalorier.
Kok egg med fuktig varme
Hvis du håper å kutte ned på kalorier, er egg tilberedt i fuktig varme, som hardkokte egg, en av de sunneste typene du kan velge å spise. Fuktig varme betyr matlaging med vann og damp, i stedet for ekstra fett. Å lage mat med vann og damp er bedre enn å lage mat med fett når du teller kalorier fordi det er flere kalorier i fett: totalt 9 kalorier per gram.
Fuktig varme minimerer også dannelsen av matlagingsrelaterte sluttprodukter, kjent som avanserte glykasjonsendeprodukter , som har en tendens til å dannes når maten blir brunet, grillet eller stekt. Disse sluttproduktene kan øke betennelse, oksidativt stress og risikoen for forskjellige kroniske sykdommer, som diabetes, hjerte- og karsykdommer og nyreproblemer.
Matlaging av egg med tilsatt fett
Hvis du ikke teller kalorier, har du kanskje ikke noe av å tilberede eggene dine i fett. Faktisk kan noen mennesker, som de som følger dietter med lite karbohydrat eller ketogen, faktisk ønske å øke mengden fett de bruker. Husk imidlertid at det meste av fettet i egg kommer fra mettet fett, med mindre du lager mat med omega-3-beriket egg.
American Heart Association anbefaler å konsumere ikke mer enn 13 gram mettet fett om dagen, forutsatt at du følger et standard kosthold på 2000 kalorier fordi for mye mettet fett kan være dårlig for din kardiovaskulære helse. Selv om du bruker et lite karbohydrat eller ketogent kosthold, betyr dette at du bør maksimere det umettede fettinnholdet og konsumere mer sunt fett, som enumettet og flerumettet fett.
Mettet fett er vanligvis animalske produkter, som svinekjøtt og smør, mens umettet fett typisk kan finnes i oljer laget av marine produkter eller plantebaserte produkter, som ekstra jomfru olivenolje, linfrøolje, rapsolje, solsikkeolje og fiskeolje.
Du trenger ikke å unngå å bruke fett helt for å unngå avanserte sluttprodukter med glykasjon _; _ mange fettstoffer kan være sunne og kan forbedre smaken og ernæringen til eggene dine. De viktigste tingene du må unngå er høy varme, forbrenning av maten og matlaging med usunt fett. Egg tilberedt på lavere varme har færre sluttprodukter sammenlignet med egg tilberedt på høyere varme.
Vær også oppmerksom på at visse fettstoffer forbrenner lettere enn andre; for eksempel forbrenner smør raskere enn de fleste oljer. Å bruke kokespray og annet oljebasert fett resulterer i 50 til 75 prosent færre sluttprodukter, sammenlignet med matlaging med smør. Til syvende og sist betyr dette at matlaging av egg med plantebasert fett eller vann er bedre for helsen din, da disse tilberedningsmetodene har færre usunne sluttprodukter og mettet fett.
